Qadimgi kattalar va 50 yoshdan oshgan surunkali sharoitlar bo'yicha qo'llanma
65 yoshdan yuqori bo'lgan sog'liq uchun xavfni kamaytirish va mashg'ulotlarda ishtirok etish uchun mashqlar tadbirlarining to'g'ri aralashmasi nima? Amerika sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi 65 yoshdan kattalar va artrit kabi surunkali kasallik bilan 50-64 yoshgacha bo'lgan shaxslar uchun ko'rsatmalarga ega.
O'rta yoki kuchli Aerobik (chidamlilik) mashqini tanlang
Bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa yurak tezligini ko'taring.
Qo'llanma ko'rsatmalar sizni o'rta darajada qizg'in yoki kuchli qizg'in jismoniy faoliyat bilan qanday qilish mumkinligini ko'rsatadi. Siz zavqlanadigan tadbirlarni tanlang: raqs, tez yurish , velosipedda yurish yoki suzish. Hafta mobaynida turli tadbirlarni o'tkazish qiziqarli.
30 daqiqali kunlik, hafta besh kunlik aerobik mashq
- Qancha uzoq : O'rtacha kuchli aerob mashqlari uchun minimal vaqt 30 minut. Biroq, bularni bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqaga qisqartirishi mumkin. Bu minimal ekanligini unutmang. AQSh Sog'liqni Saqlash va Homiylik Xizmatlari Departamenti ma'lumotlariga ko'ra, ushbu mashqlar miqdori ikki barobarga ko'paytirilishi mumkin.
- Qanday qilib ko'pincha : haftada kamida besh kun
- O'rtacha aerobik mashqlar nimani yoqadi? Nafas olish va yurak tezligi sezilarli darajada oshganida siz mo''tadil zichlikda emassiz. Siz hali ham to'liq suhbatni davom ettira olishingiz mumkin, lekin siz og'irroq nafas olasiz va terlashingiz mumkin. 10 balllik shkala bo'yicha, nolinchi dam olish holati bo'lganida o'rtacha 5 yoki 6 bo'ladi.
- Mashq qilish turlari : Brisk yurishi, oson yurish, yugurish, elliptik trener , velosiped surish, suzish, raqs qilish.
- Nimani hisobga olmaysan: Siz oddiy o'lchovli zichlikdagi hududlarda emassiz, bu sizning pedometringizda qadamlar qo'shishingiz mumkin, ammo og'irroq nafas ololmaysiz. Yurish tezligini oshirish yoki yurish tezligini o'rtacha hududga chiqarish uchun tepadan yoki yuqoridan narvonda yurish kerak.
- Yurishni qanday boshlash kerak : Agar mashq qilish uchun yurmagan bo'lsangiz, qanday boshlashni o'rganing va bir vaqtning o'zida 30 daqiqa bahramand bo'lish uchun yurish vaqtini yaxshilang.
- Haftalik yurish mashqi jadvali : Ushbu mashq rejangizdan yurish mashqlaringizning intensivligini o'zgartirish uchun foydalaning.
Yoki har haftada Uch kunlik 20 daqiqali faollik
- Qancha uzoq : 20 daqiqa
- Qanday qilib ko'pincha : haftada kamida uch kun
- Vijdonli aerobik mashq nimani yoqadi? Kuchli intensivlikda siz tez nafas olasiz va endi to'liq so'zlashuvni, qisqa jumlalarni osongina olib bora olmaysiz. Sizning yurak tezligi kuchayadi va siz terni buzishingiz mumkin. 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovda kuchli mashqlar 7 yoki 8 bo'ladi.
- Kuchli Aerobik mashq turlari : Keksalardagi turli xil fitness darajalari bilan, ba'zilari jo'shqin yurish bilan kuchli harakatga erishadi. Boshqalari jo'shqin yoki velosipedda harakat qilishlari uchun kuchli kuchga ega bo'lishlari kerak.
Hafta ikki dan uch kun davomida kuch-quvvat ta'limi qo'shing
Kuchli mashqlar mashqlari katta yoshlilar uchun mushaklar massasi va suyak zichligi yo'qolishining oldini olish, shuningdek, harakatlanish va yaxshi ishlashi uchun juda muhimdir.
- Qanchadan-qancha : sakkizdan o'n gacha kuch-mashq mashqlari, har biri sakkizdan 12 tadan takrorlash.
- Qanday qilib ko'pincha: haftada ikki yoki uch kun
- Quvvat mashqlari mashqlari qanday? Mashq qilish, itarish va mashq qilish mashqlarni mushaklar kuchini va chidamliligini oshiradi. Jismoniy mashqlar mashqlarini sport zalida, qarshilik bantlaridagi yoki dumbbelllar, barbelllar, tibbiyot to'plamlari kabi bepul og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. va kettlebelllar. Bundan tashqari, siz bog'bon bo'lsangiz, qazish, ko'tarish va kuch-quvvat mashqlari sifatida olib yurasiz.
- Kuchli o'qitish bo'yicha qo'llanma : Quvvatiy tayyorgarlik asoslarini va qanday boshlashni o'rganing.
Agar siz xavf ostida bo'lganingizda balans mashqlarini qo'shishingiz mumkin
Har qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning xavf-xataringizni kamaytirishga yordam beradi. Haftada uch marta muvozanat mashg'ulotlarini qo'shish qo'shimcha xavf-xatarni kamaytiradi.
HHS yo'riqnomalari balansni mashq qilishni orqaga qadam bosish, yonma-yon yurish, to'piq yurishi, oyoq barmog'i bilan yurish va o'tirgan joydan turib mashq qilishni tavsiya etadi. Har ikki faoliyatdan bahramand bo'lish uchun ushbu balans harakatlarini sizning kunlik yurishingizga qo'shishingiz mumkin . Tai chi va yoga muvozanatni rivojlantirishga yordam berishi mumkin.
Stretching kabi moslashuvchanlik mashqlarini qo'shish
Katta kas va tendo guruhlarini uzaytirish uchun har mashq kunida qo'shimcha 10 daqiqada qo'shimcha qiling . Uzatilish uchun 10 dan 30 soniyagacha oling va har bir uchi uchdan to'rt marta takrorlang. Moslashuvchanlik kunlik faoliyatingizda sizga yordam beradi.
Qoidalar boshqalar bilan qanday taqqoslangan?
ACSM / AHA yo'riqnomalari AQSh Sog'liqni Saqlash va Inson Xuquqlari Vazirligi 2011 yo'riqnomalaridan farqli o'laroq farq qiladi. HHS yo'riqnomalari haftada o'rtacha 150 daqiqalik jismoniy faoliyatni chaqiradi va uni bir hafta davomida tarqatish uchun aytiladi. Bu mashqning bir xil miqdori, ammo haftaning turli qismlarida qanday bo'lishiga bog'liq. Tashkilotlar HHS yo'riqnomalarini tasdiqlashlarini aytadilar.
Faoliyat rejasini moslashtiring
Sog'lom yoshi kattalar o'z-o'zidan boshlashlari mumkin, ammo xavfsiz va mos bo'lgan mashq rejasini tuzish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki murabbiy bilan ishlashni xohlashlari mumkin. Agar sizda surunkali holat bo'lsa, shifokoringiz yoki boshqa sog'liqni saqlash mutahassisingiz bilan sog'liqqa bo'lgan talablaringiz, xatarlaringiz va davolanish ehtiyojlarini hisobga oladigan faoliyat rejasini ishlab chiqing. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqdan maksimal darajada foydalanasiz.
Ko'proq ish yaxshiroq, lekin ishga tushish eng yaxshisidir
Siz faqat ro'yxatdagi minimal mashqlar jadvalini bajarish bilan to'xtatishga majbur emassiz. Jismoniy mashqlar tez-tez va ko'proq mashq qilish sog'liq uchun xavflarni kamaytirishi va kilogrammning oldini olishga yordam berishi mumkin.
Biroq, ba'zi katta yoshdagilar cheklashlarga ega bo'lishlari va minimal darajada javob bera olmasliklari mumkin. Har qanday mashqlar miqdori hech kimdan yaxshiroq emas, shuning uchun siz boshlashingiz kalit. Siz xatti-harakatlardan qochishingiz kerak. Har qanday faoliyat darajasi bilan boshlang.
> Manbalar:
> ACSM, AHA Federal jismoniy faoliyat ko'rsatmalarini qo'llab-quvvatlash. Amerika sport tibbiyot kolleji. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, va boshqalar. al. Yoshi kattalardagi jismoniy faoliyat va jamoat salomatligi: Amerika sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiyasi . Tirilishi . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / sirkulyatsiya87.10.185650.
> Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari, 5-bob: Faol faol kattalar. HHS Kasalliklarni oldini olish va sog'lig'ini oshirish. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.