Plyometrik o'tishlar dinamik quvvatni yaratadi
Squat otlar va plyometrik otlar velosipedni va kuchni yaxshilaydigan asosiy mashklardir, shuningdek sportchining vertikal sakrashini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashqlar tez-tez vertikal o'tish, yuqori o'tish, uzun sakrash va quti otlaridagi malaka oshirish uchun boshlang'ich harakat sifatida ishlatiladi. Ba'zi murabbiylar ushbu mashqni sportchining texnikasini yaxshilashga yordam berish uchun ishlatadilar.
Giyohvandlikka uchragan mashq faqatgina sportchining tana vaznidan foydalanib, portlovchi kuchni rivojlantirish uchun ro'yxatning yuqori qismiga to'g'ri keladi. Bu bitta mashqlar yoki o'tishdan oldin va / yoki keyin boshqa harakatlarni o'z ichiga olgan kombinatsiya sifatida amalga oshirilishi mumkin.
Squat qanday o'tadi
Ushbu mashq - bu ilg'or dinamik quvvat harakati, u faqat to'liq isinishdan keyin amalga oshirilishi kerak.
- Oyoqning yelkasining eni va tizzalari biroz bükülmüştür.
- Tinglaringni o'yning va butun chuqur joyga tushing.
- Jodugarning pastki qismida, midairda tizzangizni ko'kragiga qaratib kuchli tekislang. O'tishning yuqori qismida sizning soningiz torsiyangizga tegishi kerak.
- Oyoqlaringizni bo'shating, oyoq (oyoq barmoqlari, to'p, kamar, tovon) orqali sayr qiling va yana portlovchi jump uchun yana chakkasiga tushing.
- Hodisa yuzaga kelganda, keyingi o'tishni darhol takrorlang.
Squat zafaridan eng yaxshisini oling
Ushbu mashqdan ko'proq foyda olish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
O'tkazib qo'ying, keyin tortib oling. Sizning tizzangizni yuqoriga ko'tarish - bu rivojlangan harakat. Bog'chaga sakrash bilan mashg'ul bo'ling va tizzangizni ko'kragingizga chiqarishdan oldin biroz balandlikdan foydalaning.
Atrofingiz haqida o'ylab ko'ring. Ushbu matkaplarni betonda bajarishdan ehtiyot bo'ling va jismoniy mashqlar bilan qulay bo'lgunga qadar yumshoq, tekis maydonchadan foydalaning.
Buni ortiq ko'tarmang. Qilgan mashg'ulotingiz samaraliroq bo'lgan mashqni topganingizda, buni tez-tez bajarish moyilligi bor. Bu holatda, urinish bilan kurash. Ushbu mashqlarni haftada bir martadan ortiq foydalanmang.
Nima muhimligini aniqlang: tezlik yoki balandlik. Sizning maqsadingiz ushbu mashq uchun nima ekanligini tushuntiring. Agar tezlik bo'lsa, otlaringizning balandligi azob chekishini biling. Agar u baland bo'lsa, u ko'proq quvvatga aylanadi, keyin sekinlashadi.
Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali nashr etilgan ilmiy adabiyotlarni qayta ko'rib chiqishga ko'ra, qo'shimcha og'irlik qo'shilmaslik kerak . Jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha og'irlik qo'shib, qo'shimcha foyda topilmadi.
Squat kimlar kerak
Asosan, har kim.
Avvalo, futbol, futbol, treyler, beysbol yoki trek kabi ko'plab sprinterlarni talab qiladigan tadbirlarda ishtirok etadigan har bir kishi plyometrik mashqlar qilishi kerak. Ko'p sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jodugar o'tish kabi mashqlar sprint ishlashini yaxshilaydi, chunki mushaklardan ham portlovchi kuch talab etiladi.
Siz sakrashni boshlash uchun juda yosh emassiz. Squat velosipedda o'ynay olmasdan, 5 yoshga to'lgandek, qobiliyatli, shoshma-shosharlik, muvozanat va harakatchanlikni oshiradi.
Joriy dalillar shundan dalolat beradiki, haftasiga ikki marta dastur 8-10 hafta davomida 50-60 sekunddan boshlanadi. Haftalik ikki marta dasturga qodir emas yoki bag'rikenglikka ega bo'lmagan bolalar uchun muqobil dastur kamroq intensiv dastur bo'lib, uzoqroq davom etadi. Katta yoshdagilar ham xuddi shunday foyda olishadi.
Manbalar:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimal balandlik va minimal vaqtni vertikal o'tish. J Biomech. 2015 yil 20-avgust; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Aprel 22.
Jonson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Muntazam tekshirish: Yosh bolalar uchun plyometrik trening dasturlari. J Strength Cond quduq sohiblari. 2011 yil; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Plyometrik aralashuvning o'ta ta'siri - ishlash samaradorligini oshirish va sprinting yurishning o'zgaruvchanligidagi o'zgarish. J Strength Cond quduq sohiblari. 2015 yill; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin J.B. Plyometrik treningning sprint ishlashiga ta'siri: metan-tahlil. J Strength Cond quduq sohiblari. 2012 Fevral; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.