Energiya zichligi - ma'lum miqdordagi oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriya miqdori bilan ko'rsatilgan energiya miqdori. Energiya bilan band bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida har bir kaloriya ko'p. Yuqori energiya zichligiga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotining misoli muzqaymoqdir, chunki shakar va yog 'dan kichikroq hajmga mos keladigan kaloriya ko'p. Ismaloqning kam energiya zichligi bor, chunki butun bir plastinka xom ismaloq barglarida bir necha kaloriya bor.
Energiya zichligi makaronutriyentlar (oqsil, yog ', uglevodlar), tola va suvning nisbati bilan belgilanadi. Elyaf va suvning miqdori nolga teng, shuning uchun katta miqdordagi tolani yoki suvni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining zichligi kamroq. Yog 'grammga taxminan to'qqiz kaloriya bor, shuning uchun odatda yog'da yuqori bo'lgan oziq-ovqat ham zich energiyadir.
Past energiya zichligi ovqatlari
Kam energiya zichligiga ega oziq-ovqat mahsulotlari yuqori lifli yashil va rangli sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Barcha meva kabi sutli ovqatlar ham kamroq energiya zichligi bilan bog'liq. Past kalorili xun ovqatlarida ko'pincha kam energiya zichligi bor, lekin har doim emas, shuning uchun siz oziq-ovqat faktlari yorliqlarini o'qish muhim, shuning uchun har kuni qancha kaloriya borligini bilasiz.
Kam energiya zichligiga ega bo'lgan oziq-ovqatlar to'g'risida yaxshi narsa, ular ko'pincha ozuqaviy zichlikka ega bo'lib, ya'ni ular porsiyadagi har bir oziq- ovqat mahsulotiga juda ko'p miqdorda ozuqa beradi. Ko'p meva, rezavorlar va sabzavotlar kaloriyalarda past bo'ladi, tolaga yuqori va ko'p miqdorda vitamin va minerallar mavjud.
Oliy energiya zichligi ovqatlari
Energiyadan tayyorlangan taomlarga shirinliklar, chuqur qovurilgan ovqatlar, frantsuz kartoshka, makaron, kraxmalli sabzavotlar, qalin soslar, pishloq, yong'oqlar va urug'lar kiradi. Sizning ichingizdagi barcha energiya mahsulotlarini yomonlashtirmaysiz, ammo siz ularni ovqatlanayotganda sizning hissangizni ko'rishingiz kerak.
Sho'rvalar va ichimliklar kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari yuqori yoki past energiya zichligiga ega bo'lishi mumkin.
Sabzavotli sho'rvalar odatda kam energiya zichligiga ega, kremlangan sho'rvalar energiya zichligi bilan ajralib turadi. Yog 'bo'lmagan sut sut tarkibidagi sutdan kamroq energiya sarflaydi, diet soda esa shakar ichimligidan ko'ra kamroq energiya sarflaydi.
Energiya zichligi va og'irliklarni boshqarish
Og'irlikni boshqarish , natijada siz qancha kaloriya borligiga qaramasdan qancha kaloriya borligini kuzatish haqida. Kam energiya zichligi bo'lgan ovqatni to'ldirsangiz, kamroq kaloriya qabul qilsangiz qoniqish his qilasiz. Barcha ovqatlaringizni rejalashtiring, shuning uchun ham ular ozuqaviy energiyadagi yuqori energiya zichligiga ega bo'lgan ovkatlarni o'z ichiga oladi.
Albatta, buning aksi haqiqatdir. Agar siz asosan energiya iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, sizni to'ldirish uchun ko'proq miqdorda oziq-ovqat kerak bo'ladi va natijada siz ko'proq kaloriyalarni qabul qilasiz. Agar kilo berishni istasangiz, bu yaxshi emas, lekin siz kilogramm olishga harakat qilsangiz foydali bo'lishi mumkin. Agar sizning vaziyatingiz bo'lsa, yuqori kaloriyali ozuqa moddalarini talab qilmaydigan qora ovqatlardan ko'ra, avokado, yong'oq va urug' kabi ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
Og'irlikni kuzatish bo'yicha maslahatlar
Oddiy bog 'salatida yoki ochiq osh oshxonasida ovqatlanishni boshlang. Bu makaron, pizza yoki boshqa yuqori kaloriya antre kabi ko'proq energiya zichligiga kirmasdan oldin qorin bo'shlig'ini to'ldiradi.
Katta salat lavhalarini tashlab qo'ying va kaloriyalarda yuqori bo'lgan qaymoqli sho'rvalardan saqlaning.
Shirin uchun yangi uzilgan mevalarni tanlang. Gilamlar, shirin va lazzatli, shuning uchun yuqori kaloriyali shirin bilan ovqatni tugatish uchun hech qanday sabab yo'q. Lekin, agar chindan ham muzqaymoq yoki pishloq lazzatini istasangiz, kaloriya iste'molini tekshirish uchun ehtiyotkorlik bilan o'lchab, faqat bitta xizmatni (paketdagi xizmat hajmiga qarang) yeb qo'ying.
Plitani ko'proq sabzavot bilan to'ldiring. Plastinaning yarmi kam kaloriyali meva va sabzavotlar bilan qoplangan bo'lishi kerak. Protein manbangiz uchun plastinkaning to'rtdan bir qismini qoldiring va qolgan chorak makaron, kartoshka yoki guruch kabi kraxmalli ovqatlar bilan ta'minlanishi mumkin.
Ko'p miqdorda suv ichish. Suvda nol kaloriya bor va keyingi taomingizgacha sizni boqishingizga yordam berishi mumkin, yoki hech bo'lmaganda kam energiya zichligi ovqatlanishini topishingiz mumkin.
Farzandlaringizga ko'proq meva va sabzavotlar xizmat qiling. Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiladigan bolalar yuqori energiyali oziq-ovqatlarni oz miqdorda iste'mol qiladilar. Agar tanlovli yigit bo'lgan farzandingiz bo'lsa, sabzavotlarga xizmat qiling; ertami-kechmi, u yoqtirgan narsasini topadi.
Manba:
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. " Past energiya bilan zich oziq-ovqat va vaznni boshqarish: ochlikni nazorat qilishda kaloriyalarni kesish ".