Sovuq ob-havo sharoitida ko'plab yuguruvchilar qish oylarida yurish tezgahlaridagi ko'p sonli millardagi loglarni yozadilar va ularning eng katta shikoyati, odatda, "Yugurish yugurish zerikarli". Yugurish mashqlarini eskirishdan saqlab qolish uchun, ushbu maslahatlardan ba'zilari mashqlarni zeriktirmaslik uchun harakat qilib ko'ring.
1 - intervalli mashq qilib ko'ring.
Intervalli treyning mashqlari : Doimiy sur'atda ishlashning o'rniga, mashqni qattiq va oson segmentlar bilan aralashtiring. Bu oson bo'lishi mumkin: besh daqiqali issiqlik, keyin to'rt daqiqali intervalli uchta to'plam (ikki daqiqalik qattiq mashq va ikki daqiqa oson ishlaydigan), so'ngra besh daqiqadan so'ng salqinlash.
2 - Do'stingiz bilan ishlating.
Agar siz va do'stingiz xuddi shu sport zobitiga tegishli bo'lsa, uni yoningizda yugurish yo'lakchasida bajarishingiz kerak. Siz mashg'ulot vaqtini tezroq bajarish uchun bir-biringizni turtki va mashq qilishingiz mumkin. Do'stlar bilan birga yuradigan yugurish yugurish bo'yicha juda yaxshi narsadir, siz ham bir xil sur'at bilan bo'lishingiz shart emas, shuning uchun siz odatda tashqarida ishlamaydigan do'stlaringiz bilan ishlashingiz mumkin.
3 - musiqa tinglang.
Garchi minigarnituralar tashqi muhitda ishlashda xavfsiz bo'lmasa-da, treadmillda musiqa tinglash zerikish bilan kurashish va uzoqroq ishlash uchun ajoyib usuldir. Qo'shiqni rag'batlantirish va mashq qilish uchun ishlaydigan qo'shiqlar ijro ro'yxatini yaratish-ni tanlang, bu sizning qanchalik ko'p borish kerakligini ko'rish uchun soatni doimiy ravishda tekshirishga yo'l qo'ymaydi.
4 - kuchli mashq mashqlari bilan aralashtiring.
5 daqiqagacha qizib ketganidan so'ng, besh daqiqa mobaynida qulay tezlikda harakat qiling, keyin yugurishni to'xtatib turing va ikki daqiqa kuchlanish mashqlarini bajaring. Masalan, cho'chqalar, pushtlar, yonboshlar, lunges va dips. Ishlayotgan / mashq qiladigan to'rtta to'plamni bajaring.
Shuningdek qarang: Ishtirokchilar uchun mashg'ulotlarni kuchaytirish
5 - audiokitoblarni tinglash.
Men dastlabki audiokitoblarni tinglashni boshlaganimda, shu qadar ko'p zavq oldimki, uni tezda sinab ko'rmaslik uchun o'zimni tekme qilardim. Bu yorqin bo'lmagan badiiy kitob bo'ladimi yoki suvli romanmi, uni tinglash meni chalg'itishga va harakatni davom ettirishga undashga yordam beradi. Va yaxshi audiobook o'rtasida bo'lganimda, men o'zimning keyingi mashg'ulotni chindan ham orziqib kutaman. Audible.com audiokabslarni topish uchun juda yaxshi manba. Menga qarashli kutubxonada qarz olish uchun juda ko'p bepul ovozli kitoblar mavjud, shuning uchun siz sotib olmaguningizcha o'zingizni tekshirib ko'ring.
6 - Sizning aylanma mablag'ingizni yaxshilash ustida ishlash.
Yugurish magistrallari sizning oldingizda ishlaydigan vaqtingizni qo'lga kiritganingiz uchun o'zingizning qadamingizning o'sishini yaxshilash uchun ishlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Bajarishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bir qadam bir daqiqada kamarga qancha marta urilsa, so'ngra qadam sonini oshirish uchun bu sonni ikki barobarga oshirish. Elita qayiqchalari daqiqada taxminan 180 qadamcha harakat qilishadi - bunga qanchalik yaqin bo'lishingiz mumkin. Qadamlaringiz soni bo'yicha ishlash sizning ishlayotgan samaradorligingizni oshirishi mumkin.
7 - Diqqat qiling.
Tashqarida ishlashdan farqli o'laroq, yugurish mashqlari sizning muhitingizga diqqat qilishni va mashinalar, velosipedchilar, itlar va boshqa xavf-xatarlarga e'tibor berishni talab etmaydi. Siz hatto marshrutingiz haqida ham o'ylashingiz shart emas. Shunday qilib, treadmillda harakatlanish sizning nafas olish oyoqlaringizning ritmida yoki sizning oyoq-oyoq oyog'ingizni yo'qotish imkonini beradi. Atrofingizdagi hamma narsani to'sib qo'ying va tinch, osoyishta holatga kiring.
8 - Piramid mashqlarini bajaring.
Vaqt sizning intervalli vaqtlaringizga juda ko'p e'tibor qaratganingiz uchun ushbu mashq paytida mashq qilinadi. 5 daqiqagacha qizdirilgandan so'ng, bir daqiqaga qattiq (5K tezlikda) harakat qiling, bir daqiqadan so'ng uni saqlang; Ikki daqiqadan so'ng ikki daqiqa ishlaydi; Uch daqiqadan so'ng, ikki daqiqa tiklanadi; to'rt daqiqa davomida ishlaydi, ikki daqiqa tiklanadi; besh daqiqadan so'ng, ikki daqiqa tiklanadi.
Keyin "piramida" ga qaytib boringlar va to'rt daqiqa davomida ishlaysiz, ikki daqiqa tiklanadi; Uch daqiqadan so'ng, ikki daqiqa tiklanadi; Ikki daqiqadan so'ng ikki daqiqa ishlaydi; bir daqiqadan so'ng qochib, bir daqiqaga tejash. Dasturni 5 daqiqali sovutish bilan yakunlang.
Davomi: Pyramid Speed Workout
9 - Televizorni tomosha qiling.
Agar siz sport zaliga kirsangiz, siz televizorda yugurish mashqlarini bajarishingiz yoki devorga o'rnatilgan televizorni tomosha qilishingiz mumkin. Agar bu imkoniyat bo'lmasa ham, siz Netflix yoki Amazon Prime kabi onlayn uzatish xizmatlaridan foydalanib, iPad yoki noutbukda osongina tomosha qilishingiz mumkin. Yuguruvchilar uchun yuqori minigarnituralar uchun ushbu imkoniyatlarni ko'rib chiqing.
10 - Boshqa kardio mashinasi bilan almashin.
Velosiped yoki elliptik murabbiy bilan almashish orqali mashqingizni buzishga harakat qiling. Agar 40 daqiqali kardio mashq qilishni xohlasangiz, 10 daqiqada yurish tezgahında harakat qiling va keyin boshqa mashinaga 10 daqiqada sakrab chiqing va umumiy maqsadingizga etishguningizcha o'zgarib turing.
Agar uyingizda yurish bantida harakat qilsangiz va bu sizning yagona yurak mashinangiz bo'lsa, zinapoyadan pastga qarab pastga qarab harakat qilib, besh daqiqa davomida harakatlanadigan segmentlar orasida harakat qilib ko'ring.
Shuningdek qarang: