Qaysi biri yaxshiroq? Uzoq muddatli Kardiologiya mashg'ulotlari bilan taqqoslaganda qisqacha intensiv mashg'ulotlar
Qaysi biri yaxshiroq - yuqori intensiv intervalli mashqlar yoki chidamlilik mashqlari? Yuqori intensiv intervalli trening (HITT) - fitnessni yaratish, vazni yo'qotish va hatto sport samaradorligini oshirishning eng samarali usullaridan biridir. Men HITTning bu imtiyozlariga ishonaman , shuning uchun ham uzoq muddatli fitnesni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzida uzoq muddatli barqaror mashq bajarish mumkin.
Yuqori intensiv intervalli treningning afzalliklari va kamchiliklari
Qisqiroq, mashaqqatli mashqlar eng so'nggi fitnalar chizig'iga aylandi va 7 daqiqalik mashq HIIT mashq jinnilikning uchi. Uzoq muddatli mashqlarda mashg'ulot vaqtlari yoki qiziqishlari bo'lmaganlar uchun mashg'ulot mashqlari mashqlar uchun to'lovlarni amalga oshirishning eng yaxshi usuli bo'lib, mashqdan tashqari hayotga ega. HIITning qisqa vaqt ichida qurish, mashq qilish, fitnesni saqlab qolish va ko'p miqdorda energiya yoqishning ajoyib usuli bo'lsa-da, ko'pchilik bu qiyinchiliklarni amalga oshirishda qiyinchiliklarga duch kelmoqda. manfaatlar.
Men intervalli mashg'ulotni qo'llab-quvvatlayman, lekin men ham realistman, agar siz jiddiy sportchi bo'lmasangiz, raqobat ruhiga ega bo'lasiz, yoki katta murabbiy yoki murabbiyingiz bo'lsa, o'zingizni barcha ishni qilishga undash juda qiyin vaqt oralig'i. Bu juda og'ir, chunki ular zarar ko'rmoqda.
Ko'p. Sizning oyoqlaringiz kuyadi, va o'pkangiz havoga sochilib, qichqiradi. Bu nuqta, ammo bu hamma uchun emas. Sizga qulaylik yaratish uchun qulaylik zonasidan tashqariga chiqishga undashingiz kerak. Bu ko'pincha vaqt va amaliyotni talab etadi.
Vaqt oraliqlari ajoyib bo'lsa-da, ular ham bitta narsa emas.
HIIT, fitnesni oshirishda va organizmning yog 'miqdorini kamaytirishda juda samarali bo'lsa ham, har kuni amalga oshiriladigan narsa emas. Zo'ravonlik juda yuqori, agar to'g'ri bajarilsa, butunlay tuzalish uchun bir-ikki kun kerak bo'ladi. Aksariyat odamlar HIIT treninglarini haftada 2-3 kundan ortiq qilmasliklari kerak.
Shuningdek, mashg'ulot mashqingiz davomida turli xil mashqlarni bajarish va turg'un bardoshlik darajasini oshirishga yordam beradi. Kuchli intervalli kunlarni, past darajadagi zichlikdagi chidamlilik mashg'ulotlarini va 2-3 kunlik og'irlikdagi mashg'ulotlarni birlashtirib, yaxshi ma'lumotga ega bo'lgan treyning dasturini taqdim etishi va yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi.
HITT va metabolizm
Yuqori zichlikdagi intervallar uzoq, barqaror chidamlilik mashqlarida ishlatilganidan farqli bo'lgan energiya yo'llarini ishlatadi. Chidamlilik mashg'uloti asosan saqlanadigan yog'ni energiyaga aylantirish uchun aerob energiya yo'lini o'z ichiga oladi, bu esa ko'p miqdorda kislorodni talab qiladi. Oliy intensivlik oralig'i mashqlari ham aerob va anaerob moddalar almashinuvidan (glikolizdan) foydalanadi. HIIT davomida organizm energiya uchun glikogen va sut kislotasidan foydalanadi.
HIITdagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu energiya tizimidan foydalanish boshqa mumkin bo'lgan foydaning to'liq ro'yxatiga kiradi va ko'plab tadqiqotchilar HIIT davrida yuzaga keladigan gormonal o'zgarishlar mashqlar majmuasi tugagandan so'ng yog 'yoqilg'isini yanada samarali va samaraliroq qilishlariga ishonadilar.
Sabr-toqatning foydasi
To'g'ri, hamma vaqt oralig'i juda qisqa vaqt ichida yuqori darajadagi fitnesni ishlab chiqarish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar uchun juda qiyin va ular sekin, barqaror kardiyga nisbatan ko'proq jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Umumiy kaloriya kuyishi haqida gap ketganda, uzoq, barqaror kardio mashqlari tezlashtirilgan intervalli sessiyaga qaraganda, butun o'quv davomida ko'plab kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. VO2 Maxning taxminan 60-70% da chidamlilik ta'limoti, birinchi navbatda, aerob energiyasi metabolizmini o'z ichiga olganligi sababli, siz juda ko'p vaqtni mashq qilishingiz mumkin - aslida - charchashdan tashqari. Ushbu quyi intensivligida mashqlar organizmga yog'ni energiyaga aylantirish uchun kisloroddan foydalanish imkonini beradi.
Shuning uchun ba'zan "yog 'yoqadigan" zona deb ataladi.
Aerobik hududlarda bo'lish uchun siz mashaqqatli vaqt oralig'ida bo'lganingizdan ko'ra kamroq darajada mashq qilishingiz yoki havoga g'arq bo'lganingizda sekinlashtirasiz. Aerobik metabolizm haqida xushxabar, yonilg'ini ( tana yog ' ) etkazib berish deyarli cheksizdir va siz ushbu energiya tizimidan foydalanib ko'plab soatlab mashq qilishingiz mumkin. Shuning uchun uzoq kardio seanslari davomida ishlatiladigan umumiy energiya talablari odatda 10-20 daqiqalik oraliq mashqdan oshadi.
Yurish, velosipedda yurish, chang'i yugurish yoki yugurish kuniga bag'ishlangan to'liq kun, siz o'zingiz qamrab olgan erga qarab, 2000 kaloriya yoki undan ko'p miqdorda yoqib yuborishi mumkin. Bundan tashqari, o'sha davrda siz tabiatda ochiq havoda bo'lishingiz va odatdagi bir hafta mobaynida ko'pchiligimiz uchun keng tarqalgan barcha kundalik asbob-uskunalardan tashvishlanmasligingiz mumkin.
O'zingizning sportingiz uni talab qiladigan yoki uni sevganligingiz sababli, muntazam ravishda uzoq muddatda chidamlilik mashqlarini hisobga olishning boshqa sabablari hisoblanadi. Marafonda yaxshi ishlashni istasangiz, marafonda mashq qilishingiz kerak. Bir kunda 100 kilometr velosipedda bo'lishni xohlaydigan yoki Ironman Triatlonni tugatgan har bir kishi uchun ham xuddi shunday narsa. Agar sabr-bardoshli bo'lishni xohlasangiz, sabr-bardoshli bo'lishingiz kerak. Va ba'zi odamlar faqat uzoq muddatli sabr-toqat mashqlaridan keyin olgan tuyg'uni yaxshi ko'radilar. Ushbu sabablarga ko'ra, chidamlilik mashqlari hali fitnesni yaratishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Yog 'yo'qotilishi va tananing tarkibi
Agar tana tuzilishidagi o'zgarishlarni ko'rishni xohlasangiz, toza, sog'lom ovqatlanish paytida qarovchilikka o'rgatishga e'tibor qarating, ayniqsa, o'rta va keksa yoshdagi aholi uchun muvaffaqiyatga erishishning eng muhim usuli bo'lishi mumkin. Siz uchun to'g'ri tana tuzilishiga erishishning eng sodda, eng samarali usulini izlayotgan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanishga rioya qiling, ba'zi og'irliklarni ko'taring va siz tanlagan qaysi turdagi yurak-qon tomir mashqlarini tanlang - qisqa, zich intervallarni yoki uzoq, sekin yurak yoki tana tuzilishidagi o'zgarishlar berishga yordam beradi
Manba
Micah Zuhl, milodiy, Len Kravitz, doktorlik. HIIT Vs. Har doim chidamlilik ta'limi: Aerobik titanlar urushi, IDEA Fitness jurnali, jild, 9, № 2 fevral 2012. [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -o-aerobik titanlar]