Ushbu sprint oralig'i mashqlari sizning mashq paytida va undan keyin ham chidamlilikni mustahkamlash, anaerobik eshikni ko'paytirish va ko'proq kaloriya va yog'larni yoqish imkonini beradigan yuqori intensiv intervalli treyning (HIIT) turidir. Ushbu mashq uchun siz 30 soniya davomida ushbu sezgir jadvaldagi 9 bosqichda 4 ta to'liq sprintsga kirishingizdan oldin ko'proq vaqt davomida isinishingizga (10 daqiqa) ega bo'lasiz.
Har bir sprinning orasidagi masofani 4,5 daqiqada osonlik bilan saqlab qolasiz, keyingi sprintga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqt sarflaysiz.
Agar tanangiz birinchi sprintga tayyor bo'lmasa, iliqroq vaqt talab qilinishi mumkin. Zarar ko'rishdan qochib qutulish uchun qancha vaqt talab qiling.
Saqlash choralari
Shuni esda tutingki, barcha harakatlar juda qiyin va agar mashxur mashq qilsangiz, sizning sprintlaringiz butunlay tashqarida bo'lishi kerak, chunki gaz tankida hech narsa qolmaydi. Qutqaruv vaqtlari siz gazni to'ldirishga, kislorod qarzini to'lashga va keyingi sprintni bajarishga imkon beradi.
Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, unda siz uchun qiziqarli bo'lmay qolasiz, shuning uchun men boshlang'ich intervalli mashg'ulotlardan boshlashni maslahat beraman, qanday qilib vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlarni bajarish uchun mashq qiling va ushbu mashqlarni o'zingizning yo'lingizdan asta-sekin ishlang.
Va yana bir narsaga e'tibor qaratish kerakki, bu ishlaydigan mashq bo'lishi shart emas. Siz bu mashqni har qanday mashinada qo'lda qilishingiz mumkin, yoki qo'lda ishlatish rejimiga o'tishingiz mumkin yoki buni yurish, chopish yoki velosipedda yurish kabi biron-bir ochiq ish bilan qilishingiz mumkin.
Aslida, bunday mashqlar, ehtimol, tashqarida yoki statsionar velosipedda eng oson.
Agar siz trolleybusdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, sprint intervallari atrofida ko'proq vaqt talab qilishingiz mumkin, chunki u treadmill tezlashishi va keyin sekinlashishi uchun bir oz zarur. O'zingizning tezligini 10-15 soniyagacha, keyin esa 10-15 soniyagacha kamaytiring.
Ushbu mashg'ulot mashq qilishni xohlovchi oraliq va mashaqqatli mashqlar uchun juda mos keladi.
| Vaqt | Zichlik / tezlik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min. | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring | 4-5 |
| 5 min. | Asosiy chiziq: Tezlikni asta-sekin qulay, mo''tadil tezlikka oshiring | 5 |
| 30 soniya | Barchasini imkon qadar tezroq yuguring | 9 |
| 4.5 min | To'liq tiklash uchun tezlikni tez sur'atda pasaytiring | 4-5 |
| 30 soniya | Barchasini imkon qadar tezroq yuguring | 9 |
| 4.5 min | To'liq tiklash uchun tezlikni tez sur'atda pasaytiring | 4-5 |
| 30 soniya | Barchasini imkon qadar tezroq yuguring | 9 |
| 4.5 min | To'liq tiklash uchun tezlikni tez sur'atda pasaytiring | 4-5 |
| 30 soniya | Barchasini imkon qadar tezroq yuguring | 9 |
| 4.5 min | Oson tezlik bilan sovuting | 3-4 |
| Jami: | 30 daqiqa |
Mashg'ulotdan so'ng
Sovutish uchun vaqt ajratib oling, so'ngra yaxshilab chuqurlashib oling. Ushbu turdagi mashqlar tanada juda qiyin, shuning uchun siz yoqilg'ini ko'tarib, dam oling va yugurish mashqlari, kuch-quvvat mashg'ulotlari yoki boshqa kardiyo kabi qutqaruv mashqlari kuniga rioya qiling.
Agar chindan ham tashqariga chiqsangiz, mashg'ulotlarni haftada ikki marta o'tkazib, ko'plab dam olish kunlari bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.