Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun 16 hafta ket
13.1-millik yoki 21 kilometrlik yarim marafon masofasi yurish-turish uchun juda qiyin vazifa bo'lib, u mashqlarni bajarish / yurish texnikasi bilan mashhur. Yarim marafonda mashq qilish 3-4 oy mobaynida yurish masofasini muntazam ravishda oshirish orqali amalga oshirilishi kerak. Mana, masofani bosishga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalanish uchun o'quv dasturi.
Walker-Friendly Half Marathon toping va Sana-ni tanlang
Sizning birinchi qadamingiz yurish- turadigan yarim marafonni topishdir, unda siz qayoqqa qaraganda ancha sekin harakatlanasiz.
Kelgusida to'rt oy yoki undan ko'p muddat davom etadigan narsalarni qidirib oldingiz, shuning uchun siz avval tayyorgarlikni boshlaysiz. Yarim marafonning o'tkazilishi uchun 3,5 soatdan ortiq vaqt ajratilishi kerak. Agar siz o'zingizning mashg'ulotlaringiz orqali o'sishda davom etsangiz, sizning tugatish vaqtingiz qanday bo'lishini yaxshiroq bilib olasiz va sizning tugatish vaqtini taxmin qilish uchun usullardan foydalanishingiz mumkin .
Avvalo sizning bazani gullab-yashnang
Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz yoki bir necha oy davomida (masalan, qish davomida) faolsiz qolsangiz , o'zingizning asosiy masofani osongina ko'tarib, har kuni boshqa joyga 4 mil masofani bosib o'tishingiz mumkin. Agar siz hali 4 milya masofani bemalol yursangiz, dasturga bir necha hafta qo'shib qo'yishingiz kerak, shuning uchun siz yarim marafonda mashg'ulotni boshlashdan oldin bu darajaga tushasiz.
Mazkur yarim marafon mashg'ulotlari har haftada uzoq masofaga yugurishni muntazam oshirib boradi. Ushbu uzoq yurish mushaklaringiz uchun chidamlilik va qon ta'minoti va energiya tizimlarini quradi.
Bundan tashqari, har hafta uzoq masofaga yurishingiz kerak. Bu sizning oyoqlaringizni qattiqlashtirishi va bluzkalarni oldini olish va uzoq vaqt davomida to'g'ri hidratsiya va energiya iste'mol qilish tajribasini berishdir. Bundan tashqari, sabr-bardoshli yurish uchun zarur bo'lgan aqliy mustahkamlikni ham rivojlantiradi.
Yarim marafonda kvotishni tashkil etish jadvali uchun talablar
Ushbu dasturni boshlashdan oldin, siz ushbu talablarni bajarishingiz kerak:
- Uzoq kunlaringizda va haftada 3 milga uch kun mobaynida 4 mil uzoqlikda qulay yurishingiz kerak.
- Haftada bir kun, 2 soatdan 5 soatgacha bo'lgan ishni bajarishingiz kerak.
Yarim marafonda yurish mashg'uloti uchun haftalik jadval
- Seshanba, payshanba, shanba: 3-4 km. Ushbu sayrlarda tezlik va chidamlilikni yaratish uchun zavqlanish tarzingizni aralashtirishingiz mumkin. Ushbu maqsadlar uchun tavsiya etilgan yurish mashqlaridan foydalaning.
- Dushanba, chorshanba, juma: dam olish kunlari. Oson yurish-turish yoki boshqa sport tadbirlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Yakshanba: Uzoq sekin masofa bilan qurilish kuni. Bu sizning tanangizga kerak bo'lgan masofaviy chaqiriqni berib, treninglar rejasining asosiy qismidir.
- Har hafta mashq qilayotgan har qanday turdagi haftani aniqlab olishingiz mumkin, ammo har bir yurish kuni o'rtasida dam olish kerak yoki "off" kunida oson yurish kerak.
- Sizning eng uzun mashg'ulotingiz yarmi marafondan uch hafta oldin bo'lishi kerak, keyin siz kranlarni ishlay boshlaysiz. Tapering vücutunuza yangi mushaklarni to'liq rivojlantirish va yarim marafonunuz uchun to'liq energiya do'koniga ega bo'lish imkonini beradi.
- Agar siz allaqachon uzoq yurish qilsangiz, siz uzoq masofa kuniga mos keladigan punktga o'tishingiz mumkin.
Yarim marafon mashqlari jadvali - Miles
Hafta | Sun. | Mon. | Tue. | Chor | Thur. | Fri. | Sat. | Hafta Jami |
1 | 4 mil | Yopiq | 3 mil | Yopiq | 3 mil | Yopiq | 3 mil | 13 mil |
2 | 5 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | 14 |
3 | 6 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | 15 |
4 | 7 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | Yopiq | 4 | 17 |
5 | 7 | Yopiq | 3 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 18 |
6 | 7 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 19 |
7 | 8 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 21 |
9 | 10 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 22 |
10 | 8 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
11 | 12 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 24 |
12 | 8 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
13 | 14 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 mil (poyga kuni) | |||||||
Yarim marafon tayyorgarligi uchun kun
Yarim marafon musobaqasi o'tkaziladigan kunning o'zidayoq uzoq mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak. Shu tarzda, siz tanangizning qanday his etayotganiga va sizning boshlang'ich vaqtga tayyorgarlikda qanday ovqatlanish va ichish kerakligi uchun ishlatiladi. Agar har kuni ertalab poezdda mashq qilsangiz, poygasi peshindan keyin yoki oqshomda katta farq qiladi.
Yarim marafon poyafzallari va gear bilan mashq qiling
Yarim marafonga yetib boradigan so'nggi olti hafta mobaynida yarim marafonda kiyinishni rejalashtirgan poyafzal , paypoq va kiyim kiyishingiz kerak. Bu sizga ushbu mahsulotlarning yuqori tezlikda ishlashini ko'rsatib beradi.
"Raqobat kunida yangi narsa" ning oltin qoidasini eslang. Sizning mashg'ulotlaringiz davomida hamma siltab qo'ying va siz tanlagan narsa siz uchun yaxshi ishlamasa, turli donlarga o'tish uchun etarli vaqtni belgilang.