Sizning yurak-qon tomirlaringizning xavf-xatarini kamaytirishingiz mumkin
Agar siz pedometr yoki fitness majmuasiga ega bo'lsangiz, u kuniga 10 000 ta qadam taklif qilingan maqsadga egadir. Ammo yurak kasalliklari va metabolik sindrom xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 15000 ta qadamni qo'yish maqsadga muvofiqmi? Shotlandiyadagi pochta xodimlarining 2017 yilgi tadqiqotlari shuni ko'rsatmoqdaki, ayniqsa, siz ham kamroq vaqt sarflashingiz mumkin.
Bir kunda 15000 ta qadam foydasi
Shvetsiyaning Glasgow shtempesida ishlaydigan sigaret chekuvchi xodimlarni o'rganish 56 oylik ishchi xodimlar bilan ish joylarida ishlaydigan 55 ishchi xodimga to'g'ri keldi. Ularning har biri 7 kun mobaynida murakkab pedometrga qadam qo'yishdi, ularning yurish tezligi va ularning tik turgan yoki o'tirgani kuzatilgan. Ularning ko'rsatkichlari koroner yurak kasalligi xavfi borligini aniqlash uchun sinovdan o'tkazildi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq vaqt o'tkazadigan odamlarda koroner yurak kasalligi, shu jumladan, umidning kattaligi, yuqori triglitseridlar va past HDL xolesterinining xavfi yuqori bo'lgan. Nolinchi xavf omiliga ega bo'lgan pochta xodimlari kuniga 15 mingdan ortiq qadam yurishgan yoki kuniga 7 soatdan ortiq turish yoki yurishdan ko'ra yurishgan.
15 ming qadam qancha?
15.000 qadamda sizning harakatingiz uzunligiga qarab, siz 6,5 dan 7 km (10,5 dan 11 km) gacha yurasiz .
Tez, doimiy yurish tezligida 2 soat yoki undan kam vaqt talab etiladi. Pochta tashuvchilari duch keladigan darajada tezroq va boshlang'ich va to'xtab turish bilan bir kunda 3 soat yurish kerak.
Ishda yurishning ushbu miqdori hamshiralar, restoran serverlari va odatdagi xodimlar uchun odatdagidek qayd etildi.
Biroq, o'rtacha yashash joyi bo'yicha ishlaydigan ishchi ish kunida 1000dan 3000 tagacha kirishga ruxsat berishi mumkin.
15000 qadamda yoqilgan kaloriyalar sizning vazningizga va qadamingizning uzunligiga bog'liq, ammo 130 funtli odam uchun 500 kaloriya va 600 funtli odam uchun 600 kaloriya. Agar ovqatlanishni nazorat qilsangiz va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan yoki kilogrammingizni saqlab turadigan bo'lsa, bu kaloriya balansida farq qilishi mumkin.
Bu 10 000 qadam etarli emasmi?
Agar siz har kuni 10 000 ta qadamni qo'lga kiritish uchun ko'p ish qilmoqchi bo'lsangiz, unda hech narsa yo'q deb o'ylamang. Metabolik sindromning xatarlari har kuni faoliyat hajmiga mutanosib kamaydi. Faqatgina ushbu tadqiqotda eng yaxshi xavfni kamaytirish 15 ming va undan yuqori bosqichlarda kuzatilgan.
Bundan tashqari, kamroq vaqt sarflash sarf-xarajatlarni kamaytirishga qaratilganligini ham ta'kidlash muhimdir. Qolgan vaqtni ish joyida yoki uyda o'tirganda 10 000 qadamni olish mumkin. Ko'p odamlar, kunduzgi qadamlarini bajarish uchun ular yurish, harakat qilish yoki sport mashg'ulotlarini bajarish uchun etarlicha vaqt ajratishlarini ta'minlaydi. Ammo ular o'tiradigan vaqt ular faoliyatiga qarshi bo'lishiga qaramay, ular bilan ishlashi va sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.
Tik turing, to'htashni boshlang?
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kamroq o'tirish kamroq belning kattaligi bilan va koroner yurak kasalliklarining pastligi bilan bog'liq.
Namuna kattaligi kichik bo'lsa-da, kardiovasküler kasallik va diabetes mellitus uchun yuqori xavf ostida bo'lgan sedanter harakatlar bilan bog'liq bo'lgan boshqa tadqiqotlar bilan bog'liq. Vaqtni qisqartirish va har yarim soatda yoki bir necha daqiqada amalga oshiriladigan faoliyat bilan almashtirish, masalan, treadmill stolidan foydalanayotganda asta-sekin harakat qilish kabi ko'proq vaqt sarflash imkonini beradi.
Har kuni qanday yurasiz?
Agar siz qadamlarni hisoblashni kuchaytirishni xohlasangiz, hozir siz qaerdasiz. Siz o'zingizning qadamlaringizni pedometr yoki fitness majmuasi yordamida hisoblashingiz yoki smartfoningiz ichiga o'rnatilgan pedometr funktsiyasidan foydalanishingiz mumkin.
Unga kirishga yordam beradigan turli xil pedometrik dasturlar mavjud. Misol uchun, agar siz iPhone dan foydalansangiz, telefoningizni olib borishda o'zingizning kunlik qadamlaringizni ko'rish uchun Sog'liqni saqlash ma'lumotlari ilovasida faollikni qidiring. Agar sizda Android telefoni bo'lsa, Google Fit ilovasi allaqachon allaqachon o'rnatilgan va sizning qadamlarni hisoblash uchun uni tekshirishingiz mumkin.
O'sha kuni, siz soat kamroq faol bo'lganmisiz? Faoliyatsizlikni kamaytirishning bitta maqsadi - har ikki bosqichda 250 ta qadam yurishdir, bu esa ikki-uch daqiqa davom etadi. Siz eng kichik faol bo'lgan uyg'onish soatingizni toping va shu vaqtgacha kamida bir oz ko'proq faoliyatni qanday qilib qurish mumkinligini o'ylang.
Faol ishsiz kuniga 15 000 qadam yurish mumkinmi?
O'rtacha qadamlaringizni ish kunlarida va dam olish kunlarida qanday ko'rishganingizdan so'ng, ularni ko'paytirish uchun o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Sizning joyingizdan boshlang, masalan, kuniga o'rtacha 6000 ta qadam. Kuniga kuniga 2000 ta qo'shimcha qadam qo'shishni niyat qilgan bu ko'pchilik kunlar. Ya'ni, qo'shimcha milya va kun bo'yi tarqatilgan 15-20 daqiqa yurish haqida.
- Har kuni kamida 250 ta qadamni yoki har kuni 30 daqiqada 100 ta qadam tashlang. Bu Fitbit va Garmning fitness guruhlarining yangi modellariga kiritilgan harakatning maqsadi, odamlar harakatsizlikning cho'zilib ketishiga yordam berish. 8 soatlik ish vaqtida va ketish vaqti mobaynida bu qo'shimcha to'ntarishlar qo'shimcha 1000 dan 2000 tagacha bosqichlarga qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Ish uzilishlarini ko'chirishga sarflang. Bundan tashqari, siz bir necha marotaba qo'shimcha mashg'ulotlarni 10-30 daqiqada qayd etishingiz uchun sizning ishingizdagi tanaffuslar haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi. Ishda terlashni xohlamasangiz, bu oson o'tish mumkin, ehtimol hatto o'z hamkasblari bilan uchrashuvlar o'tkazish yoki do'stlar bilan harakat qilish.
- O'z sayohatingizning bir qismini piyoda yuring. Avtomobilda, yoki avtobusda yoki poezdda o'tirish vaqti faol emas. Siz mashinada to'xtashingiz mumkin yoki siz qo'shimcha daqiqalarda yurishingiz uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan joy bormi? Uyga borish yoki uyma-uy yurish mumkinmi yoki aksincha?
- Kechquruncha ko'proq vaqt o'tkazish uchun faol yo'llarni izlang. Agar odatdagiday kechki mashg'ulotni o'tkazsangiz, qanday qilib faolroq bo'lishingiz mumkin? Har safar kamida 250 ta qadamni olishni davom ettirishingiz mumkin. Biroz yorug'likni uyg'otish va buzish. Blok atrofida tez yurish uchun boring. Chiqindilarni olib tashlagan, itni yurgizgan, yoki xabarni olish uchun ketadigan kishi bo'ling.
- Piyoda ko'proq vazifalarni bajaring . Do'kondan biror narsaga muhtoj yoki biror xat yuborish uchun, mashinaga emas, balki piyoda yurasizmi?
- Faol sevimli mashg'ulot yoki sportni toping. Golfing, qushlarning va o'yin o'ynash, piyoda borish, qiziqarli bo'lgan paytda ko'p qadamni qo'yadigan faoliyatlar bir qismi.
Ushbu taktikalar sizning kuningizga 2000 dan 4000 gacha qo'shimcha qadam qo'shishingiz mumkin. Undan boshlang va sizning yangi maqsadingizga doimo erishish uchun bir hafta bo'lgandan keyin siz qo'shimcha faoliyatni amalga oshirish uchun ko'proq yo'llarni izlashingiz mumkin.
O'rta va kuchsiz intensiv mashqlar dasturlarini qo'shing
Sog'likka bog'liq xavflarni kamaytirish va og'irlikni saqlab qolish uchun haftaning ko'p kunlarida kuniga 30-60 daqiqa kerak bo'lgan engil zo'ravonlik mashqining minimal miqdori. Bu sizning oldingizga qo'yilgan qadamlarga qo'shimcha ravishda oson. Kilogramm halok bo'lishiga va vazndan xalos bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun maqsad kuniga 30-90 daqiqa, haftaning aksariyat kunlari bo'lishi kerak.
Ular bamisli yurish, mashq qilish, otish va boshqa faoliyatlar jumlasiga kiradi. Mana, siz 5000 dan 12000 tagacha kirishingiz kerak. Velosiped vaqtini o'z ichiga olishi mumkin, ammo siz uni munosib qadamlar soniga aylantirishingiz kerak .
Ko'plab fitness guruhlari va ilovalar mashg'ulot uchun etarli darajada intensivlikda mashq qilayotganingizni kuzatib, o'rtacha yoki kuchli deb hisoblanishi kerak. Har kuni 30 daqiqa mo''tadil zo'ravonlik yoki 15 daqiqalik kuchli intensiv mashqlar maqsadini amalga oshirish, sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun zarur bo'lgan eng kam miqdordagi narsalarni olishingizga imkon beradi.
Bir so'zdan
Raqamlar sizning maqsadingizga diqqat etishga yordam beradi va bir tadqiqot 15 000 kishining sehrli raqam ekanligini isbotlamaydi. Agar siz kuniga 10 000 ta qadamni qo'lga kiritmoqchi bo'lsangiz, lekin sog'liq uchun xavfni kamaytirishni istasangiz, yashash muddatini qisqartirish va har kuni etarli darajada mo''tadil va jismoniy mashqlar bajarishingiz mumkin. Agar siz 10000ga erishish uchun kurashmoqchi bo'lsangiz, kundalik o'rtacha 2 000 ta qadam qo'shishingiz mumkin. Siz olgan har bir qadam to'g'ri yo'nalishdagi qadamdir.
> Manbalar:
> O'chirish. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fizika faoliyati va salomatligi: jismoniy faoliyatning afzalliklari. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Kutilmagan holatda o'tkaziladigan vaqt umid atrofi va yurak-qon tomir xavfi bilan bog'liq. Obezlikning xalqaro jurnali . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S va boshq. Yurak-tomir kasalliklari va o'lim ko'rsatkichlari: Amerika yurak assotsiatsiyasidan ilmiy maslahat. Tirilishi . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.