Marafoni qanchalik mashq qilsangiz va qancha tayyorgarlik ko'rsangiz ham, xatoga yo'l qo'yasiz. Lekin siz boshqalarning qiyin yo'lini bilib olishingiz mumkin. Ushbu xatolar marafoningizni buzishga yo'l qo'ymang.
1. Voqeani boshlash Siz tugatish vaqti bilan tugash uchun juda sekinlashasiz
Ko'plab yurtdoshlar marafonda ishtirok etish vaqtini oldindan bilishmaydi. Sizning tugatish vaqtini taxmin qilish uchun bu kalkulyatorlardan foydalaning.
Agar siz kesishingizni qilolmasangiz, uning o'rniga qisqa masofani bosib o'ting yoki uning o'rniga volontyorga o'ting. Marafon tashkillashtiruvchi tashkilotchilar suvni to'xtatib, yo'lni ochishadi. Agar siz kesish tezligini kutmasangiz, o'zingizni qo'llab-quvvatlamasligingiz mumkin. O'zingizni, boshqalarni va sizning poygaingiz tugashi bilan siz o'zingizni xavf ostiga qo'yasiz.
2. Ko'p kiyimni kiyish
Agar kun 60 F ga teng bo'lsa, marafonda yuradigan kiyimlar qisqa va qisqa qisma ko'ylak bo'lishi kerak. Hatto tizzasidan pastga tushgan capris ham marafonning oxirgi necha kilometrlari bilan dahshatli. Sizning oyoq mushaklaringiz marafon davomida qizib ketadi va siz ularga havo berishingiz kerak. Agar harorat 40 F va undan past bo'lsa, sizda engil shamollash, kappris yoki nafas oladigan uzun shimlar va engil ishlaydigan qo'lqoplar bo'lishi kerak. Dastlab iliq qolish uchun keyingi axlat qutisiga chiqish uchun axlat qutisi yoki bir marta ishlatiladigan kozon kiyish kerak.
Tajribali marafonchilar buni muntazam ravishda amalga oshiradi.
Agar siz faqat sizning qurilmangizni tashlab ketishga qodir bo'lmasangiz, do'stingiz yoki turmush o'rtog'ingizni ob-havo sharoitlariga ko'ra jihozlarni qo'shish yoki olib qo'yish uchun muntazam ravishda uchrashishingiz mumkin.
3. Race kunida yangi narsalarni kiyish
Yarash kuni bilan birga kiygan yoki siz bilan birga olib yurgan har bir element sizning eng kamida bir necha eng uzun mashg'ulot kunida taqib yurilgan bo'lishi kerak.
Yangi poyabzal kiymang. Sizning oyoq kiyimingiz kamida besh yoki 10 marta ishlatilgan bo'lishi kerak. Yangi kiyim kiymang. Siz yangi joylarda chafe topasiz. Agar ular sizlarga poyga ko'ylagini beradigan bo'lsa, marafondan keyin uni kiymang.
4. Yarim kuni yoki undan oldin yangi narsalarni iste'mol qilish yoki ichish
Marafon ko'rgazmasida yangi energetik ichimliklar , qutqaruv ichimliklar , energiya majmui va boshqa narsalarni namuna olish orqali o'zingizni ovlashga qiziqasiz. Ammo keyinchalik ularni qutqaring yoki marafon paytida oshqozon va ichak bezovtaliklarini xavf ostiga qo'yasiz. Marafon veb-saytidan, sport ichimlik va energetik jellari va atirlar bilan ta'minlang va ular sizning mashqingizda o'sha ichimliklar va jellardan foydalaning. Agar ular sizning sistemangizni ranjitgan deb hisoblasangiz, marafon uchun siz bilan o'zingizni olib ketishingiz kerak. Marafonga tayyorgarlik va kechki ovqat uchun sizning ichakni va ichakni bezovta qilmaydigan yumshoq narsalarni iste'mol qiling.
5. Ichish noto'g'ri
Marafonda qancha va qancha ichish uchun noto'g'ri tanlov qilish o'limga olib kelishi mumkin. Sizning eng uzoq mashg'ulotlar vaqtida to'g'ri muvozanatni topishingiz kerak, chunki har bir kishi tanasi biroz boshqacha. Uzoq yurishni boshlashdan oldin va yana oxirida o'zingizni torting. Siz aynan bir xil tortishingiz kerak. Uzoq masofadan piyoda sig'adigan kuchli spirtli ichimliklar iste'mol qilish oqilona.
Bu izchillik va to'g'ri muvozanatni topish imkonini beradi. Sizga energiya kalori kerak, shuning uchun shakar haqida tashvishlanmang. Siz tanlangan marafonda kursga beriladigan sport spirtini qo'llang.
6. Blister va Chafing tayyorlashga unutish
Deyarli har bir kishi marafonda oyoq-mo'ylovlarini oladi. Oyoqlaringizni yog'lar, moyli makaron va terlash paypoqlarini tayyorlash orqali imkon qadar uzoq vaqt davomida ularni oldini oling . Sizning eng uzun yurgan kunlaringizda nima qilayotganingizni sinab ko'rishingiz kerak edi. Yelkangizni qo'ltiq ostingizdagi, tizzasidan yuqorisiga, paxta, ko'kraksimon va sutdan tashqari joylarga joylashtirishni unutmang. Chafing - bu so'nggi mildagi qiynoqlardir.
Marafonlar tez-tez tekshiriladigan nuqtalarda neft jeli bilan ta'minlaydi, bu esa o'z navbatida har qanday hududni moylash uchun ishlatilishi mumkin.
7. Asosiy vositani esdan chiqarmaslik
Raket raqamini yoki vaqt chipini unutmang yoki siz uchun marafon bo'lmaydi. Barcha kiyim-kechak va tishli sumkalarni avvalgi tunga qo'ying. Ro'yxatni tuzing va har kuni hamma narsani tekshirib ko'ring. Keyin eshikni boshlashdan oldin yana tekshiring. Barcha batareyalar MP3 pleer, uyali telefon, pedometer yoki boshqa gizmos uchun yangi yoki to'liq zaryadlanganligiga ishonch hosil qiling. Va nihoyat, quyoshdan ko'zoynaklar va shlyapa quyosh chiqqanda qayerda?
8. Yomon ovqatlanish
Siz yonayotgan kaloriyalarni almashtirishingiz yoki siz devorga urishingiz va milya bilan 20 gacha cho'milish singari katlamog'ingiz kerak. Kaloriya sport spirti va energiya jeli bilan to'ldirilsin. Sizga ko'proq vaqt kerak bo'lganda xabar berish uchun uzoq ta'lim kunidan foydalaning. Ko'plab yurish va yuguruvchilar ovqatlanish uchun kechikgunga qadar kutishadi. Marafon pastroq shakar ichimlik ichimidan foydalanilsa milya 10 yoki undan oldin snacking qilishni boshlang. Siz ilgari sinab ko'rmagan sabzavotlarni taklif qiladigan yangi taomlarni emang.
9. Lost olish
Boshlash va tugatish qaerda ekanligini bilib oling va u erga boradigan joyni mashinada qaerda joylashasiz. Kurs xaritasini oldindan o'rganing. Agar siz tadbirda sekinroq yuradiganlardan biri bo'lsangiz, marshrut markerlariga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi, chunki siz birinchi marotaba bir necha mildan so'ng kuzatiladigan marafonchilaringiz soni kam bo'ladi. Bundan tashqari, marra chizig'iga chiqishdan oldin, ular yo'nalish belgilarini olib tashlaganligini ham ko'rishingiz mumkin. Men bilan birgalikda kurs xaritasini olib boring. Ayrim poygalar uchun siz dars xaritasini mobil qurilmangizga yuklab olishingiz mumkin.
10. Qachon chiqib ketishni bilmaydilar
Agar siz issiqlik kasalligi , suvsizlanish yoki gipertonatriani ko'ngil aynish, gijjalar, qorin bo'shlig'ida yoki boshqa alomatlar bilan yashab ketsangiz, marafoningizni tezyurar kasalxonaga olib boring. Yarmi ko'ngillilarga kasalxonaga yotqizilmasdan oldin sizni tibbiy chodirga olib borish uchun aravachani chaqirishlarini so'rang.
Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, ammo mashg'ulotlarni to'xtatib qo'ygan bo'lsangiz va rasmiylar bayroqchani olib kelishsa, ularni hech qanday shubha bilan bajarmang. O'zingizni yaxshi his qilayotganingizdan voz kechish qiyin. Biroq, ruxsatnomalar va ko'chalarni yopishtirish uchun katta miqdordagi mablag 'sarflashadi va ularni trafikni qayta ochish va marra chizig'ini yopish uchun ularga itoat qilish kerak. Siz allaqachon xatoga yo'l qo'ygansiz. Uni 10-sonli xato bilan aralashtirmang.
Bu siz emas, bu ular
Yurish tashkilotchilari, shuningdek yurish-turish va sekin harakatlanuvchi kishilarga to'liq kursni qo'llab-quvvatlash bermaslikda xatolikka yo'l qo'yadilar (masalan, yo'l belgilarini olib tashlash va u erga borishdan oldin suv stantsiyalarini yig'ish). Hatto siz chiqib ketishdan oldin tugatish uchun yo'lda bo'lsangiz ham, o'zingizni qo'llab-quvvatlashga tayyor bo'lishingiz kerak. Marafonning so'nggi choragida sizni tekshirish uchun do'stingiz yoki turmush o'rtog'ingizni so'rashingiz mumkin.
- Yo'l qo'yuvchilar har doim suv idishlarini olib yurishlari yoki suv to'xtagan hollarda suvni to'ldirish kerak.
- Yakuniy millar uchun atir-upani ikkitadan joylashtiring.
- Xaritani oling, shunda ular yo'l belgilarini juda erta olib tashlasalar, marraga o'tishingiz mumkin.
- Musobaqa yakuniy bosqichi erta olib tashlanishi mumkin. Sizning medalingiz va boshqa xayr-ehsonlaringizni olish uchun tadbir xodimlari bilan tanishishingiz mumkin.
- Agar siz tishli qutichni tekshirib qo'ysangiz, redüktani tekshirish erta yopilishi va sizning sumkangizni olish uchun kimdirni qidirish kerak bo'ladi.
- Olomon to'ldirganingiz uchun siz o'zingizning xursandchilik jamoangizga kerak bo'lishi mumkin. Ularga siz to'ldiradigan atirlar, shokolad suti yoki sizga kerak bo'lgan sport ichimligi berilsin.
Manba:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM va boshq. "IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari". IMMDA. 6 may, 2006 yil.