Uzoq masofali yurishlardan maslahat
Yurishchilar ko'pincha marafon yurishlari yoki ultramarathonlarning maqsadlari ro'yxatida yurishadi. Uzoq masofani bosib o'tishni tugatish uchun qanday treninglar o'tkaziladi? Marafon 42 k (26,2 milya) va ultramarathonlar kabi masofalar haqida gap ketganda, mashq qilish va tayyorgarlik masofani to'ldirish va tajribadan qutilish uchun kalit hisoblanadi.
Marafonda yurish treningi asta-sekin : Ushbu bosqichma-bosqich o'quv rejasi sizni marafon, yarim marafon yoki ultra yurish uchun tayyorlaydi. Bu o'quv dasturlari, poyafzal va tish-tirnoqlar, ovqatlanish va ichish va poyga taktikasini o'z ichiga oladi.
Marafon mashg'ulotidan tashqari, men uzoq masofa bilan shug'ullanadigan mutaxassislarga ushbu ultramarathonda qanday mashq qilishni o'rgandim, nima kiyganlarini, nima yeyayotganlarini va qanday qilib ichib olganlarini so'radim.
Kristina Elsenga'dan Ultramarathon yurish treningi
- Shunday qilib, siz 40 yoki 50 km piyoda yurishga qaror qildingizmi?
- Shunday qilib, siz o'sha hodisadan keyin kecha va kunduzi tirik bo'lmoqchisiz?
- Shunday qilib, tayyorgarlik ko'rishingiz yaxshiroq.
Ultramarafon yurishining oldingi to'rt oyi
Katta voqeaning sanasini bilsangiz, oldindan to'rt oy oldin boshlang. Ikki soatdan ortiq davom etgan mashqni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, ko'proq vaqt talab qilinishi mumkin. Yurish - bu boshqa o'yin: bu davom etadi va davom etadi. Vujudingiz bilan shug'ullanish uchun vaqt kerak.
Ideal holda, bir yarim soat ichida haftasiga uch marta bir marotaba 8-10 kilometr yurish kerak. Buni to'rt hafta davomida sinab ko'ring. Agar siz yoki oyoqlaringiz bir kun noqulay his qilsangiz, faqatgina bir soat davomida velosipedda harakat qiling. Ehtimol, siz o'zingizning ishingiz bilan yurishingiz yoki mashinangizni faqat yarmini mashinada to'xtatishingiz va qolgan narsalaringizni yura olasiz yoki oziq-ovqat mahsulotlariga borayotganda yura olasiz.
Iqtisodiy yurish lahzalarini tanlashda ixtiro qiling. Ba'zi qisish va to'g'ri isitish va sovutish qiling. O'zingizning ishingiz davomida bir oz harakatlanishga harakat qiling. Ko'p miqdorda ichimlik va ozuqaviy ovqatlarni yo'q qiling. Yaxshi meva yoki yogurt yoki qo'shimcha qoshiq makaron yoki ovqatlanishingiz bilan qo'shimcha kartoshka shakar baridan yaxshiroqdir.
Ultramarafonda mashq qilish
So'ngra, 10 kilometrdan (6 milya) piyoda yurib, ikki yoki to'rt haftagacha 15 kilometr (9 milya) piyoda harakat qiling. O'zingizning hakamingiz bo'ling. Yurish yurish uchun emas, jazo uchun emas. O'tkazilgan sayohatlarga ishtirok etishga harakat qiling. Ko'chalarda tashqariga chiqing, ichkarida qolmang. Har qanday ob-havo haqida o'ylashga harakat qiling. Bahorni havoda ifodalaydi, qushlar qo'shiq kuylashadi, gullarga, daraxtlarga va avtoulovlardagi aqlsiz odamlarga ortiqcha g'azabni keltirib chiqaradi. Kundalik hayotdan chiqish, hayotga qadam qo'yish.
Bir kunlik yozuvni yozing : Siz qilgan ishingizni yozing, qilganingizda, yurish paytida va undan keyin qanday his qilganingizni yozing. Agar siz o'zingizni ortiqcha deb hisoblasangiz, o'zgarish uchun qisqa masofani bosib o'ting, juda ko'p sekinlashmang. Yana bir necha hafta davom eting.
To'rt hafta davomida 15 kilometrlik yurishdan so'ng, siz 25 kilometrlik (15,5 milya) piyoda yurishga tayyormiz. Bu eng yaxshi tadbir sifatida tashkil etiladi. Yaqin atrofdagi kabi hech narsa yo'q bo'lsa, o'zingizning tadbiringizni uyushtiring.
Uni maxsus qiling. Sizning uyingiz yoki avtomobilingiz markaziy nuqtadagi 8-raqamli marshrutni tayyorlang, shuning uchun yarim soatlik (yarim soatlik yarim) dam olishingiz mumkin. Bu to'rt yarim soatdan besh soatgacha davom etadi. Tezlikni saqlab ko'ring. Faqat oxir-oqibat yiqilib, birinchi bitga shoshilish kerak emas.
O'z-o'zidan paydo bo'lgan voqea bo'lsa, o'zingizni mukofotlashni unutmang. Ertasi kuni biroz cho'zinchoqlik bilan harakatlaning (muloyimlik bilan). Bundan bir kun keyin siz faqat 5 kilometr masofani bosib o'tmoqchisiz, keyin yana 10 kilometr (va 15) vaqt.
Siz hali ham zavqlanasizmi?
- Yo'q: 10 va 15 kilometrlik yurishlar bilan baxtli bo'ling, tashvishlanmang. Uzoq masofalar hamma yoqimli emas.
- Ha ?, hozir to'xtamang, lekin uni ortiq ko'tarmang.
Tajribangizni boshqalar bilan bo'lishing. Ba'zan siz yoki atrofingizdagi yalang'och yuruvchi yoki yorug'likni ko'rgan yagona odam ekaningizni his etasiz.
Oddiy haftalar, keyinchalik ko'plab mashg'ulotlar
Ikkita oson hafta (10 km, ehtimol, agar siz buni his qilsangiz 15). Keyin yana 25 kilometr yurish qilib ko'ring. 20-25 kilometrlik masofalar tanangizni keyingi bosqichga tayyorlaydi. Bu uch soatdan ko'proq davom etadi. Men uchun bu juda muhim nuqta kabi ko'rinadi. Endi jiddiy boshlanadi. Bu endi faqat parkda yurish emas. Siz charchadingiz. Sizning bir qismingiz to'xtatishni istaydi, lekin sizni xafa qiladigan hech narsa yo'q bo'lsa va siz hali ham ismingizni bilsangiz, qaerda yashayotganingizni bilib oling, hech qanday sabab yo'q. Shunday qilib, davom eting.
25 kilometrlik masofani bosib o'tganingizdan so'ng, uni bir haftadan keyin osonroq olib boring. Ehtimol, qo'shimcha, ikki va uch haftalik sessiya kerak, 10, 15 va 25 km. Endi siz 20 km dan ikkitasini tanlashingiz mumkin. ikki kun ichida ketma-ketlikda yoki 30-35 km. bir yo'la.
Shaxsan, uzoq masofaga qaraganda ikki yoki uch kun ketma-ketlikda bir oz ko'proq masofani bosib o'tishda ko'proq daromad borligini his qilyapman. Sizning "shaxsiy rekordingizni buzganingizdan so'ng, doimo ikki kun jimgina bor."
- 15 yoki 20 km dan oshiqroq vaqtlarda ichish, ichish, ichish, sendvich va ba'zi mevalarni eyish (yana o'zingizning hakamingiz bo'ling!) Yana: Marafon yoki Ultra uchun yoqilg'i
- Eng kamida 10 daqiqa va yarim soatdan ortiq bo'lmagan uzilishlar qiling (agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz mustahkamlanadi). Havo noto'g'ri bo'lsa, faqat qisqa muddatli dam olishni qabul qiling, yurganda (sekin) ovqatlaning va iching.
- 10 kilometrdan birida tezroq yurishga harakat qiling. (bir soatdan yigirma daqiqa, bir soat va chorak kabi) o'rtasida yurasiz.
Bir kun charchaganingizda xavotir olmang, bir kun sekin yurganingizda tashvishlanmang. Agar u 10 kilometrdan birortasini qilolmasangiz, muammo bo'lmaydi. yuradi, chunki boshqa narsalar qilish kerak. Ertaga ertalab ikki marta bajarib, uni bajarishga urinmang. Yurish orqali stressni keltirib chiqarmang: undan qutuling.
Maryamdan Ultramarafon yurish treningi haqida maslahatlar
Men (Rik bilan birga) Potomac Appalachian Trail Club ning Dogwood yarim poyeziga tayyorlanyapman. Bu AQShning o'rmon xo'jaligi hududi orqali 8000 futdan oshiq balandlikda daromad / yo'qotish bilan juda kuchli yo'llarda o'rnatilgan 50 km. Bizning yondashuvimiz asta-sekinlik bilan ish yuritadiganlar uchun mos kelmasligi mumkin.
Biz bu ishni amalga oshirgan boshqa do'stlar bilan maslahatlashdik va har hafta dam olish kunlari o'tkaziladigan tadbirni tomosha qilish uchun o'z maslahatlarini olishdi. Biz bu erni bilish haqiqiy voqeani amalga oshirishda o'zimizni ishonchli his qilishimizga yordam beradi deb o'ylaymiz. Boshqa bir juftlik biz bilan birga sayr qilishga qaror qildi, shuning uchun biz hafta oxiri sessiyamizni muvofiqlashtirishni rejalashtirmoqdamiz, shuning uchun biz avtoulovlarni avtomashinalarni boshqarish va yo'lning uzoq qismlarini bajarish uchun avtomashinalarni almashtirishimiz mumkin.
Uch hafta ichida 20 kilometrga yaqin masofani bosib o'tirmoqchimiz, keyin u erda mashqlarni barqarorlashtirishga umid qilamiz (yodda tutingki, biz qishda barcha tartibsizliklar bo'yicha 10-15 millik masofani bosib o'tmoqdamiz). Chorshanba kuni kechqurun biz yana 5 kilometrga urib, ishdan keyin tezroq yurish qilamiz.
Men masofani bosib o'tishni tezlashtiraman, hozir esa 3,5 milga yaqin, lekin Rik 4 metrdan ko'proq tezlikda harakat qilmoqda, shuning uchun men qo'lga olmoqchiman! Shunday bo'lsa-da, mening templarim nazorat punktlarida kesish vaqtini belgilash uchun urishim kerak bo'lgan ko'rsatkichdan ancha yuqori.
Men ko'plab qisqa masofalar va poezdlar uchun shahar yo'nalishlarini ishlatishni rejalashtiramiz. Ular sizni juda yaxshi amal qilmaydi, chunki siz, albatta, turli xil mushaklar to'plamini ishlatasiz. Buning yaxshi bir qismi qoqolli va tizzadan kuchli va baxtli, erga tushib ketgan erlar, toshlar va tik pastga bo'linadigan joylarni (men har kuni og'ir vaznli lift mashqlarini bajaraman) amalga oshirishga tayyor. Shunga qaramay, biz bilamizki, bizning hududimizda yana bir juftlik velosportdan voqea uchun shakl berish uchun foydalanmoqda.
Klaus: tezlikni ham hisoblaydi
Yurish masofasini asta-sekin oshirib borish, masofani bosib o'tadigan masofani bosib o'tishga yordam beradi. Mening tajribam shundan iboratki, masofani oshirishdan oldin 25-30 km yo'lda yurish qiyin emas. Aks holda 40-50 km yurish juda noqulay bo'ladi.
Bundan tashqari, ma'lum tezlik kerak: soatiga 5-5 km dan pastroq bo'lsa, yurish juda uzoq vaqtni oladi, bu ham tanani qisib qo'yadi. Shaxsan, taxminan tezlikni topaman. Soatiga 6 kilometr (soatiga 3,2 milya) to'g'ri keladi. Walking Pace Kalkulyator