20 daqiqa davomida doimiy ravishda ishlashni o'rganing
30-kunlik Tez Bosh Kılavuzu'nun 1 -kuni , birinchi ishingizni yakunladingiz. Birinchi hafta mobaynida siz ish vaqtini / masofani asta-sekin oshirib yubordingiz. Endi siz o'zingizning vazifangizni oshirib, yangi odatiy mashg'ulotni kuchaytirishni davom ettirib, o'zingizni yanada ko'proq tanqid qilishga tayyormiz.
Hafta 1 :
- 1-kun : 5-10 daqiqagacha qizg'in yurish bilan issiqdan keyin, sizning yurish / yurish intervallarini boshlang. 1 daqiqagacha osonlikcha harakat qiling, keyin 5 daqiqa yurish kerak. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
- 2-kun: 1 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling, keyin 4 daqiqa yurish kerak. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang. To'g'ri ishlaydigan ariza bilan ishlashga harakat qiling.
- 3 kun: Dam olish. ( Dam olish kunlari ahamiyatini bilib oling.)
- 4 kun: 2 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling, keyin 4 daqiqa yurish kerak. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang. Yon tikuvlardan qochish uchun to'g'ri nafas olishga harakat qiling.
- 5 kun: Dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd (harakatdan tashqari faoliyat).
- 6-kun: 3 minut davomida osonlikcha harakat qiling, keyin 3 daqiqa yurish kerak. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
- 7-kun: dam olish.
2.Hafta:
Ushbu haftada, siz ishlayotgan vaqtni ko'paytirishni davom etasiz va yurish oraliqlarini kamaytirasiz.
Mana bu hafta mashqlaringiz:
- 8-kun: 4 daqiqa davomida osonlikcha harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurish kerak. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
- 9-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish.
- 10-kun: 5 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurish. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
- 11-kun: 6 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurish. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
- 12 kun: dam olish.
- 13-kun: 7 daqiqagacha oson tezlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurib, 7 daqiqagacha osonlikcha harakat qiling.
- 14-kun: dam olish yoki poezdni kesish.
Hafta 3:
Ishlash bu hafta biroz qulaylashishi kerak.
Agar siz hali ham kurash qilmoqchi bo'lsangiz, xavotirlanmang - sizning kelishuvingizni saqlab turishingiz bilanoq, yaqin orada yaxshilanishlarni ko'rishni boshlaysiz.
Sizning harakatlanadigan yo'nalishda biron bir tepalik bormi? Agar shunday bo'lsa (yoki yugurish chizig'i bo'ylab harakatlanadigan joylarni o'z ichiga olsangiz), to'g'ri tepalikda ishlaydigan texnikada ba'zi maslahatlar mavjud.
Mana bu hafta mashqlaringiz:
- 15-kun: 8 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurish. Ushbu ketma-ketlikni ikki marta takrorlang.
- 16-kun: dam olish.
- 17-kun: 10 daqiqagacha oson tezlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurish kerak. Ushbu ketma-ketlikni ikki marta takrorlang.
- 18-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish.
- 19-kun: 12 daqiqaga osonlikcha harakat qiling, so'ngra 2 daqiqa yurib, 6 minut davomida osonlikcha harakat qiling.
- 20-kun: 13 daqiqagacha oson tezlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurib, 5 daqiqalik qulay tezlik bilan harakat qiling.
- 21-kun: dam olish.
4.Hafta:
Sizning belbog'ingiz ostida uch hafta davom etadigan ishingiz bor va siz o'zingizning muvaffaqiyatlaringiz haqida juda yaxshi fikrlashingiz kerak. Bu hafta siz o'zingizning ishlaydigan vaqt oralig'ida kichik o'sishni davom ettirasiz. Agar sizda rag'batlantirishga ehtiyoj borligini his qilsangiz , ishga tushirish uchun g'ayratli bo'lish uchun ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing.
Mana bu hafta mashqlaringiz:
- 22-kun: 14 daqiqagacha osonlik bilan harakatlaning, keyin 2 daqiqa yurib, 5 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling.
- 23-kun: dam olish yoki kesish.
- 24-kun: 15 daqiqagacha oson tezlik bilan harakat qiling, keyin 2 daqiqa yurish, so'ngra 4 daqiqa davomida osonlik bilan harakat qiling.
- 25-kun: dam olish.
- 26-kun: 16 daqiqagacha osonlik bilan harakat qiling, keyin 1 daqiqa yurish, so'ngra 4 daqiqa davomida osonlik bilan harakat qiling.
- 27-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish.
- 28-kun: 18 daqiqaga osonlikcha harakat qiling, keyin 1 daqiqa yurish, keyin esa 3 minut tezlik bilan harakat qilish.
- 29-kun: dam olish.
- 30 kun: 30 kunga tabriklar! Mashg'ulotni boshlashingiz va tugatish uchun 5 daqiqa davomida harakat qiling (sizning issiqlik va sovutishingiz) va 20 daqiqa davomida ishlaydi.
Keyingi qadamni qilishga tayyormisiz?
Ushbu Beginner 5K Trening dasturini sinab ko'ring. Agar siz 5Kni ishlatishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, ushbu dastur doimiy ravishda uch milga yaqin masofani bosib chiqadi.