Agar biz xona atrofida sakrab chiqmasak yoki velosipedda harakat qilmasak, biz samarasiz bo'lmaymiz. Biroq, kulbatlar - ajoyib mashqlar va yo'l yoqasida yog 'yoqish uchun qulay va qulay usul.
Mushaklaringizni kuchaytirib, mushak to'qimasini buzadi, bu esa mushaklar orqaga qaytishini ta'minlaydi. Quvvatiy mashg'ulotlar nafaqat yog 'yoqilganda, balki ishlay boshlaydi, lekin siz ishlab chiqqandan so'ng, chunki sizda ko'proq mushaklar zichligi bo'lsa, siz doimo ko'proq yog'ni yoqasiz; faqat mashq paytida emas. Yaxshi kuchlanish mashg'ulotidan so'ng tanasi bir necha soat davomida yog 'yoqadi.
Ushbu mashq sizning o'rtacha quvvat mashg'ulotingiz emas. Mushaklarni ko'p miqdordagi ishlatish va ba'zi bir pauerliftingni qo'llash orqali yuqori kaloriyali va yog 'kuyish bilan yakunlanadi. Harakatlarning aksariyati ko'pburchak, ko'p mushakdir va ularning ko'pchiligi yurak tezligining ko'tarilishiga olib keladi.
Har safar birinchi marta sakkiz nafar repsni sinab ko'ring, 12 ta repsga qadar harakat qiling. Qo'g'irchoqlarning og'irligi sizning kuchingiz bilan bog'liq, ammo sakkizta repsdan keyin siz mushaklarni yoqib yuborishingiz kerak. Bir necha turli dumbbelllar to'plashni istashingiz mumkin, shuning uchun siz boshqalar uchun muayyan harakatlar va engil og'irliklar uchun og'ir vaznlarga ega bo'lasiz.
1 - Planka tog 'tizmasiga
Qo'llar va oyoq uzunligi bilan boshoq panjarasida boshlang, qo'llarni elkama-elka tutib, dumbbelllarni ushlab turing.
Qo'llaringizdan tashqarida ikkala oyoqqa yurish yoki ikkinchisiga sakrash, stulga o'tirganingiz kabi. O'zingizning yukingizni orqangizga qaytaring. Qopqog'ingizni siqib chiqing (qo'ziqorin muskullari) va keyin tik turing.
Dumbbelllarni asta-sekin ko'krak qafasidagi balandlikka tortib, dirseklarni ko'targaningizda, dirseklar tomonlarga ishora qilsin. Keyin qo'llarni orqaga qaytarib qo'ying.
Maqsadlar: yadro , glut, ko'krak, qo'l, elka
2 - Squat Thruster
Tizzalarni bükerek oyoqlarning oyoqlari bilan bir-biridan ajratib turing va pastga tushing. O'pka to'g'ri, ko'ksini ko'tarib, oyoq barmoqlarining tizzalarini ushlab turing. Tirsaklar egiluvchan bo'lib, dambaqlar esa elkasida.
Pastki jismdan foydalanib, tik turgan joyga bostirib kiring va qo'zg'olonlarni qo'llarini uzoqroqqa cho'zing. So'ngra dastlabki holatga qaytaring.
Maqsadlar: elkalar, glyutitlar , hamstrings
3 - Oldinga Lunge Bicep Curl
Oyoqlaringizning uzunligidan uzoq bo'yli turing. Bir oyoq bilan oldinga katta qadam tashlang va tanangizni taglikka tushiring. Ikkala oyoq ham pastki qismida 90 graduslik burchak ostida bükülmelidir.
Bikepning kıvrılmasını oxirigacha og'irliklari elkama qarab keltiring, keyin old oyoq bilan itarib boshlanadi.
Boshqa tomondan takrorlang.
Maqsadlar: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Yon tarafdagi burqa tomon burilib qoladi
Oyoqlarning yonida oyoqlari bilan birga oyoq-qo'llari bilan qo'llaridagi dumbbelllarni tikib turing.
Chap oyog'ingizning o'ng oyog'i orqa oyoqingizdagi to'pning orqasida, ikkala tizzadan o'ralgan holda o'ng oyog'ingizni kesib o'ting.
O'ng oyoqni boshlang'ich holatiga qaytarib oling va qo'llarni tirsagingizda engil bükeyle uzaytiring. Qo'llarni sekin yoningizga tushiring va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring.
Maqsadlar: quads, glut, orqada, elka
5 - o'lik
Oyoqlaringizni kestirib, orqa oyoqlari va boshliqlaringizning oldida turgan qo'ziqorinlar bilan tik holda turing.
Qo'ziqorinlarni siqib, tizzalarini bir oz tejashga yordam berib, dumbalarni erga yo'naltiring.
Glyukozlarni siqib chiqaring va xaltadan va oyoqlardan foydalaning va ko'taring va tik turgan joyingizga qayting.
Maqsadlar: glutinlar, hamstrings
6 - Renegade Row
Oyoq barmoqlarini muvozanatlashda qo'llaringiz bilan qo'llaringizning cho'zinchoq qo'llari bilan to'la plash joyida boshlang (to'liq taxta qila olmaysiz, agar tiz cho'kib tursangiz yaxshi bo'ladi). Qorinlarni bel qismiga qarab chizishingiz uchun qorinlaringizni jalb qiling.
O'ng qo'ziqorinni sizning o'ng kestirib suyagiga qaratib, sizning yoningizdagi og'irlikni ushlab turing. Sekin-asta bu joyga qaytaring va chap qo'ziqorin bilan takrorlang.
Maqsadlar: triceps, yadro, orqa
7 - Plie V Raise
Qo'lingizda dambıllar bilan turing, oyoqlaringiz kamar kengligidan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari chiqdi. Teri ostiga tushib, chuqur chuqurlikka tushing.
Qopqog'ingizni siqib oling va oyoqlarini to'g'rilab turing. Qorinlarni siqib, qo'llaringizni ko'tarib, V shakli hosil qiling. Qo'lingizni dastlabki holatiga qaytarish uchun tushiring.
Maqsadlar: glutes, orqaga
8 - Yan tomonga burama va belanchak
Oyoq bilan boshdan oxirigacha bir oz kengroq boshlang, o'ng qo'ng'irog'ingiz bilan bosh barmoq bilan.
O'ng oyog'ingiz bilan bir qadam tashlang va chuqur chuqurlikka o'tiring.
Go'dakni oyoqlari ostiga yiqilib, yuqoriga ko'tarilib, ko'krak qafasining balandligiga qarab turing. Dumbbellni boshqa tomonga o'tkazing va boshqa tomondan yonma-yon chuqurchaga tushing.
Maqsadlar: ko'krak qafasi, glyutitlar, quadlar, hamstrings
9 - Teslimatlar
Qo'ziqorinlarni qo'llaringizga tutib, tiz cho'kib turing.
Bir oyoq oldinga qadam tashlang va og'irliklarni ko'tarish paytida bosib turing.
Bir vaqtning o'zida siz tomonlaringizning og'irliklarini qaytarib olish uchun bir tizzadan o'rang. Qarama-qarshi oyoq bilan boshlang'ich pozitsiyasini takrorlang.
Maqsadlar: glyut, quad, hamstrings, elkalar
10 - oyoq oqimi
Boshingizni tizzangiz bilan o'ralgan holda boshlang va oyoqlarini erga qo'ying. Yaqinda dambarday bor. Yong'oqni echib oling, orqaga qarab suzing va oyoqlarini stol o'rniga ko'taring, ular erga parallel.
Bir qo'ldan soqovni oling. Tizzasini bir xil tomonga ko'kragiga qaratib, boshqa oyoqni uzunroq cho'zing, shunda dantelni tizzasi ostiga boshqa qo'li bilan aylantirasiz. Dantelli boshqa tarafdan takrorlanganidan keyin.
Maqsadlar: yadro