Mart mojarosi deyarli bu erda! Sevimli kollejlardagi sportchilar "Final Four" ga qarshi kurashish uchun sudlarga aylanishganligi sababli, nima uchun ularning ustunligini kuzatib turasiz va mashg'ulotingizni basketbol bo'yicha ilhomlangan mashq sessiyasiga aylantirasiz? 40 daqiqalik zich raqobat orqali sudyani kesish, sakrab o'tish va otish uchun jiddiy atletika talab etiladi va basketbolchilar, albatta, uni ko'rsatishi uchun jasadlarga ega. O'zining raqobatbardosh mahoratini biroz chayqaltiring va bu yuqori martalik Mart Madness mashqlarini bajarish uchun o'zingizni tanqid qiling
Sizga nima kerak bo'ladi: ichki va tashqi makon basketboli va ba'zi joylar. Agar shunday qilsangiz, bu amaliyotni bajarish uchun haqiqiy basketbol maydonini (ko'pgina bog'lar bor) foydalaning. Sud, sizni osongina chopish va harakat qilish erkinligini beradi.
Ob-havo to'g'risidagi eslatma : Ushbu mashqni tashqarida , ayniqsa, yilning birinchi issiq kunida amalga oshirsangiz, tanangizni issiqda mashq qilish uchun foydalanilmasligini bilib oling. Siz bilan birga suvni saqlang va mashqingizdan keyin elektrolitlar bilan to'ldirish kerakligini diqqat bilan ko'rib chiqing. Agar sizning mashg'ulotlaringiz uzoq va kuchli bo'lsa, juda terlaysangiz yoki havo juda issiq bo'lsa, siz mashqlar qilib bo'lganingizdan so'ng mushaklarni yaxshilash uchun ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'yish muhimdir.
1 - Warmup
Ushbu muntazam go'shtga sho'ng'ishdan oldin quyidagi mashqlarni bajaring:
- Jarayon atrofida jog ': Jogda atrofida bir daqiqaga atrofida aylanib, bir tomonga o'girilib, qarama-qarshi tomonga yana bir daqiqa yugurish.
- To'liq sudraluvchilar : Sprintni sudga qaytaring va imkon qadar tezroq qaytib chiqing . 10 soniyadan keyin yana ikki marta takrorlang.
- To'liq ot ot : bazaviy va sprintni eng yaqin erkin burilish chizig'igacha boshlang. Orqa tomonga yugurib, orqaga burilib, yarmigacha sudrab chiqing. So'ngra, erkinroq otish chizig'iga va orqasiga, so'ngra to'liq sudga va orqaga oting. Ushbu to'liq ketma-ket bitta otdir. Bir minutdan keyin yana ikki marta takrorlang.
Agar siz ko'proq dam olish kerak deb qaror qilsangiz, butun isishma taxminan sakkiz daqiqa, balki bir oz ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Agar siz basketbol maydoniga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, bo'sh joyingizdan foydalaning va joyida ishlang, sprint bo'yicha taxminan 20 soniya va har bir ot 40 soniya uchun o'zingizni vaqt bilan belgilang.
Jismoniy mashqlar bajarish uchun keyingi mashqni bajarishdan oldin har bir mashqni 50 sekundda ko'rsatib, keyin 10 soniyadan keyin to'xtating. Sakkizta mashq bajarilganidan so'ng, bir-ikki daqiqagacha dam oling. 40 daqiqali kontaktli mashq uchun sakkizta harakatlanish burchagini to'rt marta bajaring - sevimli basketbolchilaringiz bilan ishlaganda ham ishlaysiz!
2 - yugurish musobaqalari
Bir-birining oldida bir oyoqli, yugurish musobaqasida, oyoq orasidagi masofani bir-biridan boshlang. Ikkala qo'lda ham bitta koptokda basketbol o'ynang. Quvvatli harakatda, oldingi oyog'ingizning to'pi bo'ylab bosganingizda, tizzangizni oldinga va yuqoriga ko'taring, to'pni o'zingizning boshingizdan havoga tushgandek, o'zingizni harakatlantiruvchi harakatda havoga suring.
Yumshoq erlar, tizzalar siz boshlagan joyga bir oz egilib ketgan. Boshqa darhol boshqa tomonga o'ting. Ehtimol, oyog'ingizni pastga urib, aslida sizning stabillashadigan oyog'ingizga diqqat-e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lishingiz mumkin
To'liq 50 soniya davomida bir tomonga atlar o'tkazing. Vaqti-vaqti bilan teskari tomonda skiplarni ikkinchi marta o'tkazasiz.
3 - Yon jismlarga ega yon slaydlar
Basketbol maydonidagi erkin to'p otish oynasining bo'yini yoki sizning bo'sh joyingizni belgilash uchun 12 metrga yaqin ikkita konusni ishlating. Kosmosning markazidan boshlang, tizzalar o'raladi, qaytib kosalar, qo'lingizda basketbol. Keyinchalik o'ng konusga o'ting va konusga basketbolga teginish uchun tanangiz bo'ylab va pastga tushing, so'ngra slaydni teskari yo'naltiring va chap konusga o'ng tomonga o'ting va to'pni pastga tegizish uchun tanangiz bo'ylab egiladi. Pastki orqa qismingizni himoya qilish uchun mahkam ushlab turing.
4 - Skate shakllari sakkiz
Pastki qavat pastga, kestirib, orqangizga tushgan og'irlik. Basketbolni ikkala qo'lingizda oyoq-qo'llaringiz bilan tuting, qo'llari to'liq uzatiladi. Qo'lingizdan birining qo'lidan ushlab, orqangizga orqangizga yetib borsangiz, oyoqlari orangizning orqa tomonini kutib turgan qo'liga o'ting. Orqa tomondan qo'lingizni ushlang va to'pni oyog'ingizga aylantiring va markazga qayting, bu safar to'pni to'plash uchun orqangizning qarama-qarshi tomoniga etib boring. Pastki cherkovni ushlab turganda, to'pni sakkizinchi shaklda aylana va oyoq orasiga uzatishni davom eting. Yadroni qattiq ushlab turing - oldinga va orqa tomonga va yonma- yonqa suyanganingiz kabi, abs sizning mashqingiz juda mashaqqatli bo'ladi !
To'pni to'liq 50 soniya davomida bir yo'nalishda o'tkazing. Ikkinchi davrda yo'nalishlarni o'zgartirib, teskari yo'nalishda o'tkazasiz.
5 - tog'li tog 'tizmalari noturri
Basketbolning yuqori qismida sizning qo'llaringiz bilan yuqori burchak joyida boshlang. Yadroingizni jalb qiling va sizning kestirib qoling. Oyog'ingizdagi to'pni erga tegizib, ko'kragiga tizzasini yuqoriga qaratib qo'ying. Bir harakatda sizning kaftlaringiz bo'ylab bosib oyoqlaringizni havo joyiga silkitib, oyoqlarning joyini almashtiring, buralgan oyog'ingiz esa orqangizga cho'ziladi va to'g'ri oyog'ingiz ko'kragiga qaratiladi. Oyog'ingizni to'liq 50 soniya davomida oldinga va orqaga yuring va imkon qadar tezroq ketishni davom eting.
Agar tog 'alpinistlari to'pni muvozanatlashda qiyinchiliklarga duch kelsa, to'pni cho'ktirib, qo'llaringizni erga qo'ying.
6 - Leg Lunges oralig'ida
Basketbolni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, baland bo'ylab turing, qo'llaringiz uzunroq. Bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va tizzalaringizni tekislang, orqa tizzangizni erga tushiring. Shunday qilib, sizning tanangizni biroz oldinga silkitib oling va oldingi tizzangizning ostidan o'tib, to'pni pastga tushiring.
Sizning oldingizda tovoqni bosib turib, oyoqqa turing, boshingizni ko'tarib to'pni ko'taring. Harakatni qarama-qarshi tomonda takrorlang va bu o'zgaruvchan oldinga burilishni to'liq 50 soniya davomida davom eting.
7 - Spider Squat
Oyoq barmoqlarini elka masofasidan bir oz kengroq joylashtiring, barmoqlaringiz bir oz tashqariga burchak ostida. Pastga tushib, basketbolni oyoqlari orasiga qo'ying. Og'zingizning to'plamingizda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun sizning formani tekshiring, sizning kalçanız orqaga qaytib, tizzangiz oyoq barmoqlari bilan (lekin oldida emas) hizalanır. Bu pozitsiyadan sizning ortingizdan birining orqasida turing va basketbol o'ynang, so'ngra to'pni urish uchun ortingizga boshqa tomonga o'ting. Qarama-qarshi tomondan o'tib, to'pni tegizish uchun sizning oldingizga birinchi qo'lingizni orqaga torting. Orqaga teginish teginish oldinga siljitish oldinga siljitish harakati, pastki chirog'ni ushlab turganda, to'liq 50 soniya uchun imkon qadar tez davom etishi kerak.
Bonus ballari! To'pni oddiygina joyga urib qo'yish o'rniga to'pni tomosha qilib ko'ring.
8 - Yuqori Plank
Basketbolning yuqori qismida qo'llaringiz bilan yuqori pog'ona o'rnating. Oyoqlarini kengroq barqarorlik uchun joylashtiring. Yadroingizni torting va to'liq 50 soniya davomida bir taxta ushlab turing.
9 - Oblique Twists
Obliklarni ishlating. Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, poshnalar erga tegib, yuqori tanangiz va tizzalari bilan "V" pozitsiyasini hosil qilish uchun bir oz orqaga qayting. Basketbolni qoriningizning oldida ushlang. Yadro qatlamingiz bilan sizning tanangizni bir tomonga burab, koptokdan tashqariga pastga urib, so'ngra boshqa tomonga o'girib, boshqa tomonga o'girib tegib oling. To'liq 50 soniya davomida yonma-yon burilishni davom eting.
Eğimli burmalarni tugatgandan so'ng, bir dan ikki daqiqagacha dam oling, keyin devordagi yana uch marta bajaring. Yotish skiplarini bajarayotganda va pastki chiziqli shakl 8sda tomonlarni almashtirishni unutmang.