Qattiq, barqaror va moslashuvchan bo'lish har qanday yoshda muhim ahamiyatga ega, lekin katta yoshdagilar ko'pincha kundalik harakatlar bilan kurashadilar, chunki ular o'zlari xohlagancha moslashuvchan yoki kuchli emaslar. Eng avvalo pastki jismga qaratilgan mashq (ayniqsa, ba'zi yuqori tana mashqlari ham mavjud), ayniqsa, kuchingiz, barqarorlik va moslashuvchanlik ustida ishlash uchun mo'ljallangan, bu sizni yanada kuchli harakatga olib borishga yordam beradi . va erdan pastga tushib , xavfsiz tarzda.
Saqlash choralari
Agar biron bir shikastlanishga, kasallikka yoki boshqa tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Qanday
- Har bir mashqni tavsiya etilgan vaqt yoki vakillik raqami uchun bajaring, sekin, boshqariladigan harakatlar va yaxshi shaklga e'tibor bering.
- Yangi boshlanuvchilar, har bir jismoniy mashqlar uchun 1 to'plamni bajaring. Keyinchalik kuchli mashq bajaruvchilar 1-3 to'plamni amalga oshirishlari mumkin
- Bundan tashqari mashqlarning ayrimlariga ko'proq zichlik uchun vazn qo'shishingiz mumkin
- Ushbu mashqni haftada 2-3 marta ketma-ket o'tkazing. Agar sizning maqsadingiz yerdan osongina ko'tarilsa, bu qadamni qanday bajarayotganingizni ko'rish uchun muntazam ravishda harakat qiling
1 - Tizza bilakuzuklari bilan to'playdi
Yengil dori to'pini ushlang yoki yukni tekis ko'taring. Qo'llarni pastga keltirib tizzagacha og'irlikni tegizib, to'g'ri tizzani bel darajasiga ko'taring. Boshlash uchun qaytib boring va chap tomonda takrorlang. Alternativ tizlar va 30-60 soniya davomida takrorlang.
2 - To'g'ri oyoq asansörleri
Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorning yonida turing, og'irlikni bir oyoqqa o'tkazing va tizzani iloji boricha tekis tuting, boshqa oyoqni tekis qilib yuqoriga ko'taring. Uyoqlarning old qismini siqish haqida o'ylang. Agar kerak bo'lsa, qarshilik bandini yoki oyoq Bilagi zo'rini qo'shing. Har ikki tomonning 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
3 - Assisted Lunge
Ajablanadigan stendda turing, oyoqlari oyoqlari orasidan yoki oyoq tovushidan foydalaning. Torsonni to'g'ri ushlab turish, tizza va pastki jismni erga yo'naltirish, old tizzadan oyoq barmoqlariga egilishiga yo'l qo'ymaslik (siz poyafzalning uchini ko'rishingiz kerak). Tizzalarini qulflamasdan orqaga qaytib kelish uchun tovonidan siqib chiqing. 12 ta repsning 1 to'plami uchun takrorlang va ketma-ketlikni boshqa oyog'i bilan takrorlang.
4 - Orqa extensions
Yalang oyog'ini pastga qarating va qo'llarni boshning orqasiga qo'ying. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va ularni mashq davomida bajaring. Ko'krakni bir necha dyuymdan yuqoriga ko'tarish uchun orqa tomonni siq. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
5 - Qushlarning iti
Qo'llar va tizzalarda o'ng qo'lni va chap oyog'ini tanaga tekis qilib, muvozanatni ushlab, mahkam ushlang. Pastki va takrorlang, 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun aylana tomonlarni almashtiring.
6 - devor
Devorga qarshi turing va imkon qadar kamroq pastga silkiting, yoki soningiz erga parallel. Agar bu juda qiyin bo'lsa, biroz o'rnidan turing va sonlaringizni tutadigan burchakni toping. Qopqog'ingizni og'irlashtiradigan va glutni siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab, og'irlikni 30-60 soniya davomida ushlab turing.
7 - Bir oyoqli yordamchi oyoq
Zarur bo'lganda devor yoki stulning yonida turing. Og'irlikni bir oyoqqa silkitib, ikkinchisini yerdan ko'taring, yoki biror o'zgarish uchun oyoqning tovonida turing. Abs bilan mashg'ul bo'l va oyoq tizzasini tizzasini bir oyoqli burgutga egib, kestirib, orqada qoldirib, og'irlikni ushlab turishga harakat qiling. Bunga juda ozgina, bir necha dyuym tushirish shart emas. Har ikki tarafda 12 repsga tayanib turing.
8 - Kafedra kafedrasi
Kreslo oldida turing va kerak bo'lganda balans uchun qo'llarni olib qo'ying. Kresloga o'tirish yoki zaxira qilish yoki kissing stulga tegizib turish (qattiqroq) bo'lmaguncha, o'tirish kerak. 12 reps uchun takrorlang.
9 - fon rasmi
Bir devorga bir necha metr uzoqlikda yoki baland narvon qistirmalari (ko'rsatilgandek) turing va devorga yoki temir yo'lga joylashtiring, shunda ular elkalaridan yanada kengroq bo'ladi. Abortni ichkariga qarab torting va tekisroq ushlang, tirsaklari va pastki qismini devorga / temirga qarab 90 graduslik burchagiga qadar tekislang. Orqaga qaytib, 12 ta repsning 1 setini takrorlang.
10 - Quad Stretch
Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun stul yoki devorga yopishtiring va oyoq tashqarisiga yopishib olish uchun tekis tolasini glyukoza tomon ko'taring. Tizlarni bir-biriga bog'lab turing va to'rtburchaklarni tekislash uchun to'pni sekin tushirib oling. Yana bir streç uchun gluteni siqib qo'ying. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
11 - Yashirin Hamstring Stretch
Erga, qadamga yoki oldingizda bir oyog'i bilan o'ralgan stulga o'tiring, ikkinchisi esa egilib qoladi. Bog'ning orqa tomonini cho'zish uchun uzoq bo'yli va keyinroq qulayroq turing. Sizni cho'zish uchun cho'ziladigan, oyoq Bilagi zo'r yoki oyoq tomon tuting. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
12 - o'tirgan kestirib, qisish
Kresloga o'tirib, chap tizzasidan o'ng tizzadan o'ting, chap tizzani pastga bosib, kestirib, jingalakning chap qismida strechkani sezing. Agar siz chuqurroq strechga muhtoj bo'lsangiz, unda unga suyanishingiz mumkin. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.