Zehni bilan harakatni yaxshilang
Mantiqiylik - bugungi kunda fikringizni saqlab qolish san'ati. Siz o'tmishda yashayapsiz yoki kelajak haqida xavotirlanyapsiz, aksincha siz nima qilayotganingizni e'tiborga olishingiz mumkin, u bolangiz bilan birga o'ynash, ovqat eyish, izda chopish yoki elektron pochta yozishni xohlaysizmi. O'zingizning fikringizni va tanangizni boshqarishingiz kerakligini esda tuting.
Qanday qilib aql-zakovat Runners uchun foydali?
Koşucular uchun ehtiyot bo'lish, ularning jismoniy tuyg'ulari, fikrlari va his-tuyg'ularining qay darajada ishlashiga va ularning qanday aloqasi borligiga e'tibor berish demakdir. Yuguruvchilar bir-biriga maslahat berishni xohlashadi: "Mildiyani davom eting" va bu zehnlilik faqat sizning yugurishingiz, harakatlaringiz, tanangiz, fikrlaringiz haqida o'ylashdan iboratdir.
Mantiqiy mashg'ulotchilar jismoniy mashqlaringiz va nafas olishingiz kabi o'zingizni boshqarishingiz mumkin bo'lgan tana sezgilariga jiddiy yondashadi. Nafas olib tashlashga yoki siz qochish uchun qancha kilometr yo'l bosganingizga diqqat qilmasdan, tananing qaerida ekanligiga diqqat qilasiz. Siz chuqur nafas olish, yaxshi ishlaydigan formasini saqlab qo'yish yoki o'zingizning qadamingizning tobora rivojlanishiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Odatiy vaziyatda odatda qo'llaniladigan meditatsiya yoki ritmik nafas kabi, ishlayotganda ehtiyotkor bo'lish aqlga diqqatni jalb qilish va jismoniy kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi. Va eng kamida bitta tadqiqot, meditatsiya va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi depressiv bemorlardagi alomatlarning sezilarli darajada yaxshilanganini ko'rsatdi.
Hatto ruhiy tushkunlik tashxisisiz bo'lmagan ishtirokchilar ham ruminant fikrlar, tashvish va motivatsiyadagi umumiy yaxshilanishlarning kamayishiga ishora qildilar.
Sizning ishingiz uchun qanday ahamiyatga ega bo'lish mumkin?
Ishga tushish vaqtida ko'proq ehtiyot bo'lish dastlabki qiyin ko'rinishi mumkin, ayniqsa, siz mashg'ulot vaqtida o'zingizni chalg'itishi uchun ajralishni (tanadan tashqarida fikrlashni) ishlatish uchun ishlatiladigan turuvchi bo'lsangiz.
Ammo, agar siz bu ishni davom ettirsangiz, hayotingizning boshqa jihatlarida ham, zehnning foydasini ham chindan ham to'plashingiz mumkin. Sizning harakatlaringiz davomida hozirgi vaqtda bu erda qolishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar mavjud.
1. tashqarida ishlating. Tashqarida qolayotganda ehtiyotkorlikni amalda qo'llash osonroqdir. Sizning hislaringiz bilan bog'lanish uchun ko'proq imkoniyatlar yaratasiz. Yo'llar ehtiyotkorlik bilan mashq qilish uchun ideal joy, chunki siz qilayotgan ishingizdan xabardor bo'lish, erga e'tibor berish va tushib qolishdan ehtiyot bo'lish kerak. Yo'lda harakatlanayotganda kuzatiladigan tabiiy go'zallik ko'p.
2. Naushniklarni uyda qoldiring. Musiqa tinglayotganda, ba'zi mashqlar uchun foydali bo'lishi mumkin, agar siz zukkolik qilishni istasangiz, musiqani chalg'itmaslik kerak. Siz atrofingiz va fikrlaringiz bilan diqqatni ko'proq bog'lash va bog'lashni osonroq his qilasiz.
3. Oldindan chuqur nafas olish mumkinmi? Yugurishingiz uchun boshdan oldin qorin bo'shlig'ini nafas olishni mashq qiling. Bu esa sizga mashq qilishga tayyor bo'lishga yordam beradi. Burundan chuqur nafas oling va og'zidan chiqing. Diafragmaning (ko'kragingiz emas) havo bilan ochilishini ta'minlash uchun qo'lingizni ko'ksingizga, ikkinchisining qorin bo'shlig'iga joylashtiring. Yugurishni boshlashdan oldin beshdan olti chuqur nafas olish kerak.
Oldindan tayyorlangan issiqlik mashqlarini bajargandan so'ng ularni amalga oshirishingiz mumkin .
4. Sekin-asta boshlang va tanangizga e'tibor bering. Sizning nafas olish tezligi qanday o'zgarayotganiga e'tibor bering. Yuragingizni urib, oyoqlaringizning ritmi erga aylanadi. Agar fikringiz hozirgi paytda mavjud bo'lishdan qochib ketgan deb hisoblasangiz, nafas olishingizga e'tibor bering. Qimirlayotganingizda tana harakati boshlanadi. Qanday muskullar his qilyapti? Qo'llaringiz qanday his etmoqda? Oyoqlaringmi? Ishlayotgan forma qanday? Siz tanangizning biron bir qismini keraksiz ravishda qisqartirayotganingizga e'tibor bering. O'zingiz sezgir bo'lishingizga e'tibor bering. Buni kuzatib boring va bu haqda xabardor bo'ling.
Siz uni yo'q qilish uchun harakat qilishingizga hojat yo'q. Siz o'zingizning zo'riqish xabardorligini faqat o'zingiz amalga oshirishingiz mumkinligini bilib olishingiz tabiiy.
5. Fikringizni qanday javob berishiga e'tibor bering. Sizning e'tiboringizni his-tuyg'ularingiz va fikrlaringizga aylantiring. Siz o'zingiz uchun oromgohda va bir oz vaqt olishni ma'qul ko'ramanmi? Yugurish uchun etarlicha sog'lom bo'lishingizdan minnatdormisiz? Sizning fikringiz qanday? Uzoq muddatli ish ro'yxati haqida o'ylayapsizmi? Siz boshingizdagi so'nggi suhbatni qayta-qayta ijro qilyapsizmi? Jismoniy faoliyat sizga tasalli beradimi?
6. E'tiboringizni atrofingizdagi barcha narsalarga qaratib turing. Yuzingga shamol esib o'tadi. Siz atrofingizdagi diqqatga sazovor joylarni va tovushlarga e'tibor bering. Atrofingizdagi hamma narsalarni olishga urinmang, lekin barglarning yoki gullarning jonli rangi yoki binoning me'moriy detallari kabi ba'zi bir narsalarga e'tibor bering. Sizning e'tiboringizni jalb qiladigan narsalarni qidirib ko'ring yoki ilgari siz tanish bo'lgan yo'lingizdan sezmagan narsa.
7. Oyoq qoralashiga e'tibor bering. Oyoqning tuyg'usini erga urib to'plang. Oyoq qoralashingizning ritmini eshitish juda ajoyib. Tez qadamlar bilan ishlashga harakat qiling. O'zingiz o'ylab ko'ring: "oyoqlarimdagi nur, oyoqlarimdagi nur". Tuproqqa süzülmeye emas, balki plodding. Oyoqlaringiz kestirib, sizning oldingizda emasligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz haddidan oshmagansiz.
8. Og'riq yoki bezovtalikka e'tibor bering. O'zingizni og'riqni his qilishingiz yaxshi. Tasavvur qiling-a, to'xtatish yoki asta-sekinlik bilan to'xtatishingiz kerak yoki nima qilayotganingizni bajarish kerakmi, yo'qmi. Tajribali yuguruvchilar noqulaylik bilan ishlashni o'rganadilar. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, noqulay vaziyatda to'xtashingiz va sabr-bardoshingizni asta-sekin mustahkamlashingiz mumkin.
9. Siz tugaganingizdan keyin o'zingizni qanday his qilganingiz haqida o'ylang. Yugurishni tugatganingizda, his-tuyg'ularingiz va fikrlaringiz qanday o'zgarganini o'ylab ko'ring. Vujudingizni skanerlang, his-tuyg'ularga e'tibor bering va har qanday jismoniy farqni ko'rasiz. Ter qilyapsizmi? Sindi? Issiqmi? O'zingizni yanada qulay his qilasizmi? Yugurishingizdan avval siz sezgirligingizdan xalos bo'lasizmi? Biroz so'ngra cho'zilib ketgan mushaklaringizni qanday his qilyapsiz? Keyingi bir necha soat ichida ishingizning ta'siriga e'tibor berishni davom eting. Ba'zi mashg'ulotchilar post-running to'g'ri va muloyim holatlarini davom ettirish uchun rahbarlik qilish mumkin bo'lgan meditatsiya qilish uchun yaxshi vaqt ekanligini topadi.
Manba:
> Alderman, BL va boshq. Map treningi: meditatsiya va aerob mashqlarini birlashtirib, sinxronlashtirilgan miya samaradorligini oshirishda depressiya va ravshanlikni pasaytiradi. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.