Qochishning umumiy xatosi
Yuguruvchilar sifatida sog'lom ovqatlanish va ko'p uyqu olish kabi ishlashimizni yaxshilash uchun ko'p narsalar qilishimiz mumkin. Ammo bunday yomon odatlarga nisbatan nima qilamiz, bu bizning harakatlarimizni sabotaj qilish? Mana, ko'plab yuguruvchilar tushadigan ba'zi umumiy tuzatishlar - va ularni qanday qilib oldini olish mumkin.
1 - noto'g'ri poyabzalda ishlashni to'xtatish.
Oyoqlaringiz va chopish uslubingiz uchun noto'g'ri ishlaydigan poyabzal kiyib yurish jarohatlanish sabab bo'lishi mumkin. Agar sizda hech qanday yurish-turish tahlil qilinmagan bo'lsa, ishlaydigan maxsus do'konga boring, u erda siz ular uchun ishlaydigan oyoq kiyimlarini taklif qilishingiz mumkin. Bundan tashqari siz to'g'ri poyabzal kostyumlarini kiyib olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak - poyabzal kichkina poyafzalingizdan kamida yarmini tashkil etadigan poyafzal olishingiz kerak. Sizning oyoqlaringiz shishiradi, shuning uchun qora tirnoq va qabariqlardan qochish uchun oyoq qutisiga qo'shimcha joy qo'yish yaxshi.
Shuningdek, qarang: O'ng oyoqli poyafzallarni qanday topish mumkin
Qanday ishlamasligingiz kerak
2 - og'riqni e'tiborsiz qoldirmang.
Ba'zi yuguruvchilar o'zlarini mag'lubiyatsiz deb hisoblashadi va biror og'riqqa qaramasdan ketishadi. Bir nechta mashqni yo'qotib qo'yish sizning mashg'ulotingizni buzish yoki biror maqsadga erishish yoki poygani bitirishga to'sqinlik qilishi mumkin, degan fikrda xato qilmang. Og'riq - bu sizning tanangizdan biror narsa noto'g'ri ekanligini va dam olish odatda eng yaxshi davolashdir. Jarohatlarning dastlabki bosqichlarida harakat qilishdan vaqtni ajratib olish keyinchalik ko'proq vaqtni to'sadi. Agar siz uni bosib qo'ysangiz, shikastlanish ehtimol yomonlashadi.
Bundan tashqari, qarang: 7 jarohati oldini olish uchun qadamlar
Yuguruvchi jarohatlarga qanday munosabatda bo'lish kerak?
3 - O'zingiz xohlagan narsani eyish uchun litsenziya berishni to'xtatish.
Men har doim bu aybdor emasman, lekin tez-tez uzoq vaqtdan keyin yoki katta kilometrlik haftadan keyin men o'zimning ovqatingizga biroz tushib qolaman. O'zimga qancha kilometr yo'l yurganimni o'zimga aytib berish bilan bir qatorda, arzimas oziq-ovqatlarni ko'paytirishni oqlayman. Bu mashq bajaradigan mashqlarga qaramasdan, musobaqa ishtirokchilari uchun og'irlik kasb etishi oson. Jurnalingizda va kaloriya iste'mol qilish jurnalini kuzatib boring - siz aslida yonib turgan va olib kiradigan qancha kaloriya haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lasiz. Va har bir narsaga ergashish sizni ikki marta yuqori kaloriya, - Ishlayotganingizdan keyin ovqatlanadigan ovqatlar.
Bundan tashqari, qarang: Nimaga ishlayotganim tufayli vaznni yo'qotmayapmanmi?
Og'irliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan xatoga yo'l qo'ymaslik
4 - To'xtating, men haqiqiy chopuvchi emasman.
Bart Yassoning bu so'zlari har doim meni hayratga soladi: "Men tez-tez birovning haqiqiy jangchi emasligini aytayapman, biz hammamiz tezroq harakat qilamiz, ba'zilari esa boshqalardan tezroq ishlaydi, men soxta o'yinchini uchratmadim". Yasso singari men ham tez-tez odamlarning haqiqiy chopuvchi emasligini aytadilar, ba'zilari esa ko'p yillar davomida chopib boradi. Siz 7: 00 milga pastroq bo'lishingiz yoki marafonlaringizni haqiqiy yugurish uchun bajarishingiz shart emas. Muntazam ravishda muntazam ravishda harakat qilsangiz - qanaqa sur'at va masofadan qat'i nazar, siz o'zingiz bilan yugurishingiz mumkin.
Shuningdek qarang: Siz qachon Runner ekanligini bilasiz ...
5 - Sizning issiqligingizni ataylab to'xtating.
Men ba'zan o'zimning issiqligimni atlayman yoki tezda ketaman, odatda qisqa vaqt ichida yoki men mashg'ulotning go'shti bilan boshlashni xohlayotganim uchun. Biroq issiqligimga e'tibor bermaslik odatda tezkor intervalda birinchi juftlik paytida yonma-yon tikish yoki qattiq harakat qilishni boshlaydi. Qaysi turdagi harakatni qilsangiz ham, qonni oqizish uchun oldindan isitish va mashqlar uchun mushaklaringizni qizdirish juda muhimdir. Iqlim o'zgarishi 5 daqiqali yurish yoki sekin yurish yoki o'tish joyidagi o'tish mashqlari, o'tish joylari, tizza asansörlari yoki bosh atışları bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, qarang: 5 Oldinga tayyorgarlik mashqlari uchun mashq
6 - Nəmlenmeden ishlayotganini to'xtating.
Men yugurish vaqtida suv ichmayman, chunki ular yonma-yon o'tiradigan joyga ega bo'lishadi deb o'ylashadi. Va keyin vaqtni sarflamoqchi emas, chunki poyga paytida suv to'xtab qoladiganlar bor. Agar siz 30 daqiqadan ortiq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, suvsizlanish oqibatlarini bartaraf qilish uchun, albatta, siz hidlanib qolishi kerak . Yuguruvchilar uchun hozirgi suyuqlik bo'yicha tavsiyalar, ular "sening tashnalikka bo'ysunish" va og'ziga quriganda ichish va ichish kerakligini his qilishlari kerakligini aytadilar.
Bundan tashqari, qarang: Running & Hydration
7 - Qorin bo'shlig'ida harakatni to'xtating.
Ba'zi yuguruvchilar har qanday masofadan qochishdan oldin ovqat eyishdan qochib ketishsa ham, siz ilgari biror narsa iste'mol qilsangiz kuchli bo'ladi. Ideal holda, siz kamida 90 daqiqa harakatlanishdan oldin ovqat eyishni istaysiz, shuning uchun siz oziq-ovqatni hazm qilish uchun vaqtingizni topasiz, siz o'zingizning ishingiz uchun qayg'urasiz va sizning yurish paytida ochlik yo'q. Lekin, bu, albatta, har bir kishi uchun, ayniqsa, ertalab yuguruvchilar uchun ishlamaydi. Agar siz ertalab qochsangiz va sizning ishingiz bir soatdan oshiq bo'lsa, siz avval ovqatlanmaysiz. Siz hali ishlashni boshlashingizdan avval siz hidlanib qolganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Avval uyg'onganda kamida 6-8 gram suv iching. Siz o'zingizning sportingizdan oldin spirtli ichimliklar ichishingiz mumkin, shuning uchun siz eng kam kaloriya olishingizni bilasiz.
Agar siz soatdan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan yoki jadal mashq qilmoqchi bo'lsangiz va ertalab ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingizning ovqatlanish uchun erta yoki undan ko'p bir yarim soat uyg'otishingiz kerak. Ko'pincha karbongidek 300-500 kaloriya kahvaltısının iste'mol qilinishi sizni tutun ustida ishlamayotganingizga ishonch hosil qiladi. Yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan yonilg'ining ayrim misollari quyidagilardir: banan va energiya bar; eman ezilgan qovoq; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Agar yugurishingizdan bir soatdan kamroq vaqt davomida iste'mol qilsangiz, engil, 200-300 kaloriya ovqatni, masalan, jo'xori moyi yoki bir piyola yogurt bor. Agar siz uzoq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz va sizning vaqtingiz yo'q bo'lsa, yoki siz ishlamasdan oldin ovqatlansangiz, oshqozoningiz xafa bo'ladi, energetik jel kabi kichik bir narsani eyishga harakat qiling, qariyb 30 daqiqa.
8 - O'zingizni boshqa yuguruvchilar bilan taqqoslashni to'xtating.
9 - Yurakka yopishib qolmaslik.
Har kuni bir xil suratdagi 3 mili pastadirmi? Kuchlarning balandligini, masofasini va tezligini o'zgartirish faqat zerikishning oldini olishga yordam bermaydi, shuningdek, haftada bir marta ishlaydigan tepalikni , ishni davom ettirishni va uzoq muddatli ishlarni qo'shib ishlaydigan ishingizni yaxshilashingiz mumkin.
Bundan tashqari, qarang: Running Rut chiqing
10 - Har bir poygada PRni kutib turing.
Avvaliga poyga boshlanganda, siz har safar raqibni yaxshilashni va yangi shaxsiy rekordni o'rnatishni juda qiyin emas. Biroq siz oxir-oqibat eng yaxshi vaqtlarni soqit qilishning tobora qiyinlashib boradigan joyiga etib borasiz. Va tezroq va tezroq yurishni davom ettirish uchun o'zingiz ustidan bosim o'tkazib, o'yin-kulgi va poyga bilan barcha qiziqarli narsalarni emizishingiz mumkin. Ba'zi musobaqalar uchun maqsadlarni belgilash va erishish uchun juda yaxshi ish bo'lsa-da, sizning maqsadlaringiz aniq va qobiliyatingiz va mashg'ulotlariga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Va bu bosimning bir qismini yo'qotish uchun har yili bir nechta irqni tanlashingiz mumkin. Mavzular poygasi nafaqat quvnoq va do'stlar guruhi uchun qilishdir.
Shuningdek qarang:
- 50-yillarda va undan keyin ishlash uchun maslahatlar
- 14 Har bir yangi Runner bilishi kerak bo'lgan narsalar
- 7 Darslar Runners Hard Way bilib oling
- 5 ta aqliy qudratli Runners Do
- 4 Og'irliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan xatoga yo'l qo'yish