Soya go'shtlari yillar davomida go'sht va sut o'rnini bosuvchi moddalar sifatida ishlatilgan, ammo bu sog'lom baklagillerni ovqatlanishingizga kiritish uchun vegetarian yoki go'shtli bo'lish shart emas.
Soya fasulyesi, yasmiq va no'xat bilan bog'liq bo'lib, don fasulyesi va qora fasol kabi quruq fasol va boshqa barcha baklagiller kabi, so'ya oqsilida yuqori. Aslida, so'ya o'simlikka asoslangan oziq-ovqat uchun odatiy bo'lmagan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan "to'liq oqsil" manbai.
Soya, shuningdek, mono to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog'larini o'z ichiga olgan sog'lom yog'lar uchun ajoyib manba hisoblanadi, shuning uchun sizning yurak-qon tomir tizimi uchun yaxshi, shuningdek, izoflavonlar deb ataladigan antioksidantlarda ham yuqori.
Siz soyni iste'mol qilasizmi? Soyaning asosiy shakllari va ularni dietaga qanday kiritishingiz mumkinligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun pastga siljiting.
1 - Soymilk
Suvli sutni ichish va ko'p retseptlar uchun sutli sut o'rniga ishlatish mumkin. Darhaqiqat, sutdan tayyorlangan bir kosani kaltsiy va D vitamini manbasi deb hisoblaydi. Oddiy soya sutidan bitta chashka taxminan 100 kaloriya va 300 milligramm kaltsiyga ega. Xushbo'y atirlar odatda bir necha kaloriya va shakarga ega.
Soymilk shuningdek, soya mohiyati bilan qahva qaynatuvchi va soya yogurtini tayyorlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, soya uchun uyingizni ham uyda qilishingiz mumkin. Unda kaltsiy yo'q, lekin u siz uchun yaxshi.
2 - Tofu
Tofu ham so'ya kukuni deb ataladi va to'qimaga pishloq o'xshaydi. Turli xil turlari mavjud - yumshoq, mustahkam va juda qattiq. Tofu kaltsiyning yana bir ajoyib manbai bo'lib, u turli xil asosiy taomlarning asosiy tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.
Bir oz tayyorgarlik bilan tofu ko'plab vegetarian retseptlar tarkibida aralashtirma, qovurilgan, panjara yoki tarkibida ishlatilishi mumkin.
3 - Tempeh
Tempax - bu pishgan, ozgina fermentlangan va kraxmalga aylangan, ko'pincha don yoki boshqa baklagiller kabi qo'shimcha tarkibiy qismlar bilan ishlab chiqarilgan so'ya. Bu fermentlanganligi uchun uni boshqa lazzatga ega - qo'ziqorin yoki xamirturush kabi bir oz. Tempek tofu kabi kaltsiyda juda yuqori emas, lekin u temir va oqsil bilan yuqori.
Tempehning qattiq to'qimasi bor va uni (bifshtek kabi) yoki maydalangan (gamburger kabi) qismlarga ajratish mumkin, shuning uchun u ko'pincha go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi.
4 - Edamame
Edamame hali yetishtirilmagan yashil soyalardan tayyorlangan. Ular tuzli suvda qaynatiladi, sovitiladi va maza qilib xizmat qiladi. Pishgan soya parchalari ham podadan tushirilishi va salatlar va boshqa idishlarda ishlatilishi mumkin.
5 - qovurilgan jo'ja fasulyesi
To'liq oltin rangini aylantirish uchun ruxsat berilgan soya. Ular qovurilgan va mazali snack (ba'zan ular "soynuts" deb ataladi) yoki jo'yakli yog 'muqobil sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan soya moyi ichiga qilingan bo'lishi mumkin.
Qovurilgan soya kukunlari kaloriyalarda biroz balandroq bo'lishi mumkin - bir chashka quruq qovurilgan soyalardan 400 dan ortiq kaloriya bor (va ular yog'da qovurilgan bo'lsa, kaloriyalar miqdori ham yuqori bo'ladi).
6 - Soya Sousu va Miso Paste haqida nima deyish mumkin?
Soya sousi va miso pastasi - idishlarga lazzat qo'shish uchun ishlatiladigan soya mahsulotlari. Soy sosu so'ya, bug'doy va boshqa tarkibiy qismlardan tayyorlanadi. Bu eng yaxshi namunadir (va juda kam), chunki u natriyda juda yuqori. Aslida, bir osh qoshiqda 800 dan ortiq miligram bor.
Natriy soya susentini kamaytirish mumkin, ammo u hali natriyning muhim manbai bo'lib, natriy bilan cheklangan dietada bo'lsangiz, barcha soya soslaridan qochish yaxshidir.
Miso pastasi fermentlangan soya va tuzdan tayyorlanadi va guruch yoki arpa bo'lishi mumkin. Bu antioksidantlarda juda ko'p, ammo bir osh qoshiqda 600 milligrammdan ortiq natriy bor, shuning uchun siz natriy iste'mol qilishni kuzatib borishingiz kerak bo'lsa, ehtimol chegaradan chiqadi.
Manbalar:
Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28.
Qo'shma Shtatlar qishloq xo'jaligi va sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limlari. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish tamoyillari."