Agar siz qisqaroq poygalar qilsangiz, ammo siz 10 k masofaga (6,2 milya) yangi bo'lgan bo'lsangiz, bu erda dastlabki 10Kni ishlatish uchun ba'zi maslahatlar:
1 - Sizning tugatish vaqtingizni 5K vaqtidan ikki barobarga oshirishni kutmang.
Musobaqa masofasi ortib borayotganligi sababli sur'at sekinlashadi. Bu aqlga sig'maydigan tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar hali 5K poyga kabi tezlik bilan chopish mumkin emasligini tushunib, xafa bo'ladi. Siz oldingi marshrutni vaqtini, qisqa masofadan, 10K vaqtni taxmin qilish uchun foydalanishingiz mumkin, shuning uchun nima kutishni bilasiz.
2 - Yarmigacha bir narsadan eyaveringlar.
Siz 5K dan oldin nonushta qilmasdan qochib qutulgandirsiz, ammo qorin bo'shlig'ida 10Kdan ko'proq surish qiyin. Bir poygadan oldin nima ovqatlanish haqida maslahatlarga rioya qiling. Albatta , poyga oldida juda ko'p ovqat eyish xato qilmang.
Bundan tashqari, qarang: Runners uchun eng yaxshi ovqatlar
3 - Juda tez boshlamang.
Ayniqsa, siz 5K poygasini bajarish uchun foydalanayotgan bo'lsangiz, tezkor sur'atlarda boshlash sizni qiziqtirmoqda. Lekin siz boshida juda ko'p surish qilsangiz, keyinroq poyga uchun pul to'laysiz. Juda tez boshlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
Shuningdek qarang: Umumiy musobaqalar
4 - Suvni to'xtating.
10K barcha chopuvchilarni, qanchalik tezligingizdan qat'i nazar, poyga davomida suv olish kerak. Kurs davomida suv stantsiyalaridan foydalaning. Agar bundan avval hech narsa qilmagan bo'lsangiz, bu erda hidratsiyaning to'xtash vaqtida suvni qanday olish kerakligi haqida ba'zi maslahatlar mavjud.
Bundan tashqari, qarang: Hidratasyon va Running
5 - chafingni va qorishmalarning oldini olish.
Qisqa poyga chopish vaqtida chafing yoki oyoq kabarcıkları bilan bog'liq muammo bo'lmasligi mumkin, biroq 10K davomida ishlayotganingizda muammo bo'lishi mumkin. Badanga zarar etkazmaslik uchun BodyGlide yoki Vazelinni ishlatishdan ehtiyot bo'ling (erkaklar uchun ko'krak nipelleri , ayollar uchun sutyen) va kiyimlar bilan ishlovchi texnik mato (paxta emas) kabi. Oyoq shilimshiqlarini oldini olish uchun sintetik aralashmani (paxta emas, balki) paypas kilib, ishlaydigan poyabzallarning to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qiling. Sizning poyabzallaringiz poyafzal kiyganingizdan kamida yarim barobar katta bo'lishi kerak.
Shuningdek qarang: Yugurayotgan muammolarni uyaltirish
6 - Sizni qo'llab-quvvatlash uchun oilangiz va do'stlaringizni oling.
Bu sizni hayratda qoldiradigan kursda bo'lganingizda juda katta yordam beradi. Oilangizni va do'stlaringizni kurs davomida strategik nuqtalarda bo'lishga jalb qilish uchun sizga yordam ber. Kursda bo'lishlarini bilish sizni kutish uchun biror narsa beradi.
7 - aqlan barkamol bo'ling.
Sizning aqliy qobiliyatingiz poyga davomida sinovdan o'tadi, shuning uchun har qanday noqulaylik yoki zerikish bilan shug'ullanish uchun aqliy strategiyalari bilan qurollangan bo'lishingiz kerak. Kurs davomida, sayohatchilar va tomoshabinlarning diqqatga sazovor joylariga qarab, o'zingizni chalg'itmang. Keyingi bosqichga o'tishga emas, balki keyingi bosqichga o'tishga urinib ko'ring - agar siz uni kichikroq bo'laklarga bo'ladigan bo'lsa, marraga ko'proq mos keladi. Bundan tashqari, mantrani yoki qisqacha ifodasini topishga yordam beradi.
Bundan tashqari, qarang: Racing uchun ruhiy maslahatlar
8 - Finişni suring.
Finiş chizig'iga yaqinlashgandan so'ng, hech qanday ushlab turish yo'q - agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, unga boring. Qo'lingni qimirlatib, yuqoriga qarab turing. Sizning oldingizda poygachiga e'tibor qarating va ularni marra chizig'idan oldin o'tkazishingiz mumkin. Agar bittada fotograf borligini bilsangiz, sizning yakunlovchi fotosuratingiz uchun jilmayishingizga ishonch hosil qiling.
Bundan tashqari, qarang: Kuchli Yarışların tugatish uchun maslahatlar
Batafsil Racing tavsiyalari: