Beginner, Intermediate va Advanced Runner Schedules
Agar siz 10 oylik poyga (6,2 milya) uchun bir oyga yaqin bo'lgan bo'lsangiz, siz hali ham poyga uchun tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Quyida, to'rt hafta ichida 10Kni ishlatishni xohlaydigan boshlang'ich, o'rta va yuqori malakali uchuvchilar uchun uchta trening dasturlari keltirilgan.
Boshlang'ichlarga umumiy nuqtai
Uchta dasturda quyidagi treninglar mashq dasturiga kiritilgan.
- Uzoq ishlaydi (LR): Siz uzoq masofa uchun mashq qilolmaysiz, lekin uzoq masofalar sizning 10K raundida muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishingizga yordam beradi. Uzoq muddatlaringizni qulay, suhbatlashishingiz kerak. Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumla bilan gaplashishingiz kerak.
- Oson ishlaydi (ER): Ular ham qulay sharoitda bajarilishi kerak.
- Dam olish va o'zaro ishlash (KT) kunlari: Dam olish kunlari dam olish yoki velosiped, suzish, yoga yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlar jarohatlanishning oldini olish va samaradorligini oshirish uchun juda foydalidir. Haftada ikki-uch marta muntazam mashqlarni kuchaytirishga yordam bering.
Agar siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, marshrutlarni MapMyRun kabi saytdan foydalanib yoki RunKeeper yoki Strava kabi ishlaydigan ilovadan foydalaning.
Boshlang'ich 10k trening jadvali
Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun bo'lsa-da, kamida so'nggi uch oy davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, uni boshlamang. Ideal holda, ushbu dasturni boshlash uchun haftada ikki kun faol bo'lishingiz va 3 milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin. Agar siz bu qadar kam bo'lmasangiz, to'rt hafta ichida 1 milga yoki 2 milga qadar masofani bosib o'tishga harakat qiling.
Hafta 1
- Kun 1 : 30 minut CT yoki dam olish
- Kun 2 : 2 milya
- Kun 3 : 30 minut CT yoki dam olish
- 4 kun : 2 milya
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : LR
- 7 kun : 2 milya yurish yoki dam olish
2-hafta
- Kun 1 : 30 minut CT yoki dam olish
- 2-kun : 2,5 mil
- Kun 3 : 30 minut CT yoki dam olish
- 4 kun : 2,5 mil
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 4 milya LR
- 7 kun : 2 milya yurish yoki dam olish
Hafta 3
- Kun 1 : 30 minut CT yoki dam olish
- Kun 2 : 3 milya
- Kun 3 : 30 minut CT yoki dam olish
- Kun 4 : 3 milya
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 5 milya LR
- 7 kun : 2 milya yurish yoki dam olish
Hafta 4
- Kun 1 : 3 milya
- Kun 2 : 30 minut CT yoki dam olish
- Kun 3 : 3 milya
- 4 kun : dam olish
- Kun 5 : 2 milya
- 6 kun : dam olish
- 7- kun: Yarim kun
O'rta / O'tkir Umumiy Tasavvur
To'rt haftalik oraliq va takomillashtiriladigan 10K treninglar mashg'ulotga ba'zi qo'shimcha ishlarni o'z ichiga oladi.
- Vaqtinchalik ishlaydi (UZ): Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez poyga uchun juda muhimdir. 10-daqiqada oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra 10-daqiqada 10 soniyadan kamroq vaqt davomida 20-25 daqiqa davom eting va 10-daqiqada tezroq sekinlashtiring. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz 20-25 daqiqagacha davom etadigan "qulay" tezlikda ishlaysiz.
- 10K oralig'ida mashq bajarish: Har bir oraliq oralig'ida ikki daqiqali osonlikcha qayta tiklanish bilan sizning 10k tezlikda mashqlarni bajaring. Bu mashqlarni boshlashingiz va tugatishingiz uchun bir milga yaqin oson ishlaydigan va sovib turish kerak.
- Tepalik qaytaradi (HR): Tepangizni takrorlash uchun tepalikni 200 dan 400 metrgacha uzib, juda tik emas. O'zingizning 10K poyga harakatlarida ishlashga harakat qiling. Tepadan pastga tushing. Sizning keyingi nafasingizni boshlash vaqtida nafas olishingiz kerak emas.
O'rtacha 10K trening jadvali
Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi oldingi poyga tajribasiga ega bo'lgan va o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun siz besh chaqirim yo'l bosishingiz kerak.
Hafta 1
- Kun 1 : 40 daqiqa CT yoki REST
- Kun 2 : 20 daqiqa TR + 2 tepaliklar takrorlanadi
- Kun 3 : 30 minut CT yoki dam olish
- 4-kun : 4-daqiqada 10-k poyezdda 3-vaqti bilan
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 5 milya LR
- 7 kun : 3 milya
2-hafta
- Kun 1 : 40 daqiqa CT yoki REST
- Kun 2 : 30 minut TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
- Kun 3 : 25 minut CT yoki dam olish
- 4-kun : 4-daqiqada 10-k poyezdda 3-vaqti bilan
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 7 milya LR
- 7 kun : 3 milya
Hafta 3
- Kun 1 : 40 daqiqa CT yoki REST
- Kun 2 : 25 daqiqa TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
- Kun 3 : 30 minut CT yoki dam olish
- 4-kun : 4-daqiqada 10-k poyezdda 3-vaqti bilan
- 5 kun : dam olish
- 6-kun : 6 milya LR
- 7 kun : 3 milya
Hafta 4
- Kun 1 : 30 minut CT
- 2-kun : dam olish
- Kun 3 : 20 daqiqa TR
- 4 kun : dam olish
- 5 kun : 2 dan 3 chaqirim mil ar
- 6 kun : dam olish
- 7-kun : 10K Race
Murakkab 10k trening jadvali
Bu poyga tajribasi bo'lgan va o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan to'rt haftalik o'quv dasturi. Ushbu dasturni boshlash uchun siz qulaylik bilan etti chaqirim masofani bosib o'tishingiz kerak.
Hafta 1
- Kun 1 : 40 daqiqa CT yoki REST
- Kun 2 : 25 daqiqa TR + 2 tepaliklar takrorlanadi
- Kun 3 : 30 minut CT yoki dam olish
- 4-kun : 3-daqiqada 10K poygasida 5 daqiqa
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 7 milya LR
- 7 kun : 4 milya
2-hafta
- Kun 1 : 40 daqiqa CT yoki REST
- Kun 2 : 30 minut TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
- Kun 3 : 40 daqiqa CT yoki dam olish
- 4-kun : 4-daqiqada 10K poyga sur'atida 5 daqiqa
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 8 milya LR
- 7 kun : 4 milya
Hafta 3
- Kun 1 : 40 daqiqa CT yoki REST
- Kun 2 : 25 daqiqa TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
- Kun 3 : 40 daqiqa CT yoki dam olish
- 4-kun : 3-daqiqada 10K poyga tezligida 5 daqiqa
- 5 kun : dam olish
- 6 kun : 7 milya LR
- 7 kun : 3 milya
Hafta 4
- Kun 1 : 30 minut CT
- 2-kun : dam olish
- Kun 3 : 20 daqiqa TR
- 4 kun : dam olish
- 5 kun : 2 dan 3 chaqirim mil ar
- 6 kun : dam olish
- 7-kun : 10K Race
Bir so'zdan
To'rt hafta davomida 10-k poyezdga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqt bo'lishiga qaramasdan, siz o'zingizning marrangizni kesib tashlashingiz va uni haddan tashqari o'zgartirishingiz kerak . Ko'p o'tmay juda ko'p ish qilish ko'pincha juda ko'p ishlatiladigan jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Sizning hozirgi ish darajangizga muvofiq siz uchun to'g'ri bo'lgan 10K trening dasturini tanlang va bir yoki ikki kundan ko'proq vaqt davomida davom etadigan og'riqni sezsangiz, tanangizni tinglashda ehtiyot bo'ling. Sizga kerak bo'lsa, qo'shimcha dam olish kunini belgilashingiz mumkin.