Dastlabki 10K ni ishga tushirish uchun trening
10K (6,2 milya) masofa yangi boshlanuvchilar bilan juda mashhur, ayniqsa 5K poygasini qilganlar, ammo yarim marafonda ishtirok etishga tayyor ekanliklarini sezmaydilar.
Quyida sizni sakkiz haftalik tayyorgarlik jadvalini topishingiz mumkin. Siz kamida 2 milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin deb taxmin qiladi.
Hech qachon oldinda ishlamagan bo'lsangiz , ishlaydigan bazani qurish uchun ushbu qadamma qadam rejasini bajaring .
Agar siz qochish / yurish dasturini izlayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqni bajaring / 10k trekking dasturini tomosha qiling . Agar ushbu jadval sizga juda oson ko'rinadigan bo'lsa, rivojlangan boshlang'ich 10K dasturini sinab ko'ring.
Yaqinda jismoniy bo'lmagan bo'lsangiz, sog'lig'ingiz bo'yicha ishlaydigan mutaxassisga murojaat qiling . Yugurishingizdan oldin isinishni unutmang, va sizning ishingizni sovutib, keyin cho'zish bilan yakunlang.
Jadval haqida eslatmalar:
Dushanba va juma kunlari: dushanba va juma kunlari dam olish kunlari . Qayta tiklash va jarohatlanishni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhim, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Shunday qilib, siz har kuni dam olish kunigacha ishlamasangiz, ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz. Ba'zida ishdan bo'shashning ruhiy tanaffusi ham yaxshi. Agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, tezda yoqib yuborilishi yoki yaralanishi mumkin.
Seshanba va payshanba kunlari: belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashuvchan harakat qiling .
Bu tempoda osonlik bilan gapirish va nafas olish mumkin. Agar nafas olishingiz nazoratdan yiroq bo'lsa, tezligingizni sekinlashtiring yoki yurish-turishingiz kerak. Agar oxirgi milya davomida o'zingizni yaxshi his qilsangiz, siz kutgan 10K tezlik bilan harakat qilishingiz uchun bir oz tezlikni ko'taring.
Shanba kunlari: bu sizning uzoq muddatli kuningiz.
Isitgandan keyin belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish tezligida harakat qiling.
Agar siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz va qanchalik uzoqda ishlayotganingizga amin bo'lmasangiz, MapMyRun.com, RunKeeper kabi ishlaydigan ilovalar yoki GPS tomosha qilish kabi saytlardan foydalanib, masofani aniqlashingiz mumkin.
Chorshanba kunlari: 30-40 daqiqagacha harakatni osonlashtirish uchun cross-training (CT) faoliyati (velosiped, suzish, elliptik trener). Kuchli mashqlar ham kuchli va ko'proq yaralanishga chidamli bo'lish uchun juda foydali. Agar juda sekin yoki yaralangan bo'lsangiz, dam olish kunini o'tkazing.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz oson, qulay tezlikda bo'lishi kerak, bu sizning mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi. Yoki siz belgilangan vaqt yoki poezdda harakat qilish / yurish kombinatsiyasini bajarishingiz mumkin.
Eslatma:
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz boshqa kun bilan mashg'ul bo'lsangiz va dushanba yoki juma kuni mashq qilishni afzal ko'rsangiz, mashg'ulot kuniga dam olish kunini almashtirishingiz mumkin.
Beginner Runners '10k trening jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 1,5 m yugurish | CT yoki dam olish | 1,5 m yugurish | Dam olish | 2 m | 25-30 min |
| 2 | Dam olish | 2 m | CT yoki dam olish | 2 m | Dam olish | 2,5 m yugurish | 25-30 min |
| 3 | Dam olish | 2,5 m yugurish | CT yoki dam olish | 2 m | Dam olish | 3,5 m yugurish | 30-35 daqiqa harakat yoki CT |
| 4 | Dam olish | 2,5 m yugurish | CT yoki dam olish | 2 m | Dam olish | 3,5 m yugurish | 35 daqiqa yoki CT |
| 5 | Dam olish | 3 m | CT yoki dam olish | 2,5 m yugurish | Dam olish | 4 m | 35-40 daq |
| 6 | Dam olish | 3 m | CT | 2,5 m yugurish | Dam olish | 4,5 m yugurish | 35-40 daq |
| 7 | Dam olish | 3,5 m yugurish | CT | 3 m | Dam olish | 5 m yugurish | 40 min |
| 8 | Dam olish | 3 m | CT yoki dam olish | 2 m | Dam olish | Dam olish | 10K yarmi! |
Race Training haqida savollar
Siz 10K ga tayyorlanayotganda juda ko'p savollar va tashvishlaringiz bo'lishi mumkin. Yuguruvchilar 10 k poyezdida mashq qilishda tez-tez kelib turadigan savollarga javob oling.
- Qachon Running poyafzalimni almashtirishim kerak?
- Qachon og'riqdan qochish kerak?
- Run yoki poyga oldidan ovqat yeyishim kerakmi?
- Tashqarida yoki yugurish ustaxonasida ishlash yaxshiroqmi?
- Ta'lim olishda tanaffusim qanday bo'lishi kerak?
Race Day Maslahatlar
10K ishlatish nervi? Muvaffaqiyatli poyga qilish bo'yicha maslahatlar oling.
- Birinchi 10K yarmi uchun maslahatlar
- Old-marsh-jitlar bilan kurashish bo'yicha maslahatlar
- Races orqali olish uchun ruhiy maslahatlar
- Qochish uchun umumiy poyga xatolar
- Qanday yordam stansiyalaridan suv olish mumkin
- Yo'l poygasi odob qoidalari
- Race kunidan oldin chopishim kerakmi?
- Qatnashuvchilar bilan qanday kurashish mumkin?
- Race kunida Porta-Potties dan qanday foydalanish kerak