26.2 daqiqadan oldin o'zingizga savol bering
Sizning birinchi poygangizni boshqarganingizdan so'ng, yoki siz bir necha oydan beri ishlayapsiz, odamlar marafonni qachon va qachon boshlayotganingizni so'rashlari mumkin. 26.2 millik masofani batamom tugatib bo'lmaydi, chunki marafonchilar sizni aytishlari mumkinki, mashg'ulot - poyga emas, balki eng og'ir qism bo'lishi mumkin.
O'ylaymanki, ta'limga tayyor bo'lgan har qanday sog'lom odam marafonni yakunlashi mumkin, ammo men yangi marshrutlar marafon masofasiga sakrashni tavsiya etmayman.
Bu shikast etkazishning oson yo'li va umr bo'yi davomli sog'lom odatni rivojlantirishdan ko'ra, ishdan nafratlanishni to'xtatishi mumkin. Agar oldin hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, avvalo ishlaydigan qulay vaziyatni his qilasiz, jismoniy mashqlaringizning jismoniy va aqliy talablariga moslashtiriladi, sekin-asta kilometrlik bazasini qurasiz va bir necha masofa poygalarini boshqarasiz.
Xo'sh, marafonga tayyorgarlik ko'rishga tayyormisiz? O'zingizga quyidagi savollarni berasiz:
1. Siz qanchalar harakat qildingiz?
Marafonga tayyorgarlik ko'rishingizdan oldin kamida olti oy (bir yil yaxshi) bo'lishi kerak. Agar sizda bunday tajribaga ega bo'lsangiz, tanangiz allaqachon jismoniy moslashuvlarni amalga oshirgan bo'ladi va marafon mashg'ulotining qiyinchiliklarini bartaraf etish uchun jismoniy va ruhiy jihatdan tayyorlanasiz. Albatta, ko'plab odamlar marafon mashg'ulotlariga o'tishadi va birinchi marafon boshlanganidan so'ng bir necha oy davomida marafoni o'tkazadilar.
Biroq, bunday qilishni istagan ko'plab odamlar mashg'ulotlarda jarohati yoki yoqishmoqda.
Bundan tashqari, qarang: 7 jarohatlarga qarshi kurash choralari
2. Siz qancha kilometrni tashladingiz?
Yaxshi marafon tayyorlash bazasi marafonga tayyorgarlikdan oldin bir necha oy davomida haftasiga 15-20 km. Vujudingiz mashg'ulot vaqtida olib boriladigan mashqlar uchun moslashish uchun vaqt kerak.
Va 100% harakat qilish uchun harakat qilmang, chunki tanangiz yo'l harakati uchun turli xil moslashuvchan qiladi. Sizning bazangizni qurishda marshrutda millaringiz kamida 1/3 (yaxshiroq) harakat qilishga harakat qiling, chunki marafon davomida nimalar qilishingiz mumkin.
Shuningdek qarang:
Uzoqroq ishlash uchun maslahatlar
Qanday qilib ishga tushish odatini boshlash kerak
3. Doktoringiz bilan suhbatlashganmisiz?
Agar shifokor mashq qilishni boshlash uchun sizni rag'batlantirgan bo'lsa ham, marafoningizning ta'lim rejalarini u bilan muhokama qilish muhimdir. Marafon mashg'ulotlarini boshlash uchun sizning shifokoringiz qo'shimcha testlarni yoki maxsus mashq tavsiyalariga ega bo'lishi mumkin.
4. Siz hech qachon poyga qildingizmi?
Marafonda ishlash haqida o'ylashdan oldin, 5K yoki 10K kabi bir necha kichik poygalarni sinash yaxshi fikr. Siz katta vaqtni, hissiy va, ehtimol, moliyaviy majburiyatni bajarishdan oldin, chindan ham trening va poygani yoqtirishingiz mumkinligini bilib olasiz. Men marafonda qatnashishdan oldin marshrutni yarim marafonda ko'rishni yaxshi ko'raman va ular mashg'ulot va irqning o'zi bilan bog'liq bo'lgan narsalarni yaxshiroq anglab olishlari va ular uzoq masofalarga harakat qilishlarini yoqtirishadimi?
Shuningdek qarang:
Mahalliy musobaqalarni qanday topish mumkin
Birinchi yugurish yarating uchun tavsiyalar
5. O'qish uchun vaqtingiz bormi?
Ba'zi odamlar marafon mashg'ulotlari juda ko'p vaqt talab etayotganini anglamaydilar. Vaqti-vaqti bilan, yarim kunlik ish kabi his etishi mumkin (bu siz uchun to'lanmaydi). Yangi boshlanuvchilar haftasiga kamida 4-5 kun ishlashni yoki mashq qilishni rejalashtirishi kerak va o'sha kunlardan birida soatlab mashq qilish (o'quv mashg'ulotingizning eng yuqori nuqtasi) bo'lishi kerak. Sizning mashg'ulotlaringiz, oilangiz va boshqa majburiyatlaringiz haqida ta'lim olish uchun vaqt kerakligini aniqlab olishingiz mumkin. Ba'zi odamlar oila a'zolarini bolalarni parvarish qilish va / yoki uy vazifalari bilan bog'liq yordamga muhtoj bo'lmagunga qadar topshirishlari mumkin.
Shuningdek qarang:
Ota-onalar vaqtni qanday topishi mumkin?
Qanday qilib birinchi o'ringa qo'yish kerak
Marafon uchun qancha vaqt ketadi?
6. Mumkin bo'lgan ta'lim va musobaqa shartlari haqida o'ylab ko'rdingizmi?
Siz allaqachon marafonni yodda tutgan bo'lsangiz, marraga yaqinlashib kelayotgan kun sharoitlari haqida o'ylab ko'rganmisiz? Misol uchun, Honolulu - ajoyib dam olish joyi, ammo juda issiq sharoitda marafonni o'tkazish qiyin. Siz shuningdek, qachon va qaerda ta'lim olasiz deb o'ylashingiz kerak. Agar siz bahor marafoni qilmoqchi bo'lsangiz va siz sovuq qishli iqlimi holda yashasangiz, sovuq havoda mashqlarning asosiy qismini qilasiz. Xuddi shu narsa erta tongda kuzgi marafonlarni qiladiganlar uchun ham xuddi shunday. Qachon va qanday qilib o'qitishni bilib oling.
Bundan tashqari, sizga qiziqishingizni oshiradigan har qanday marafon haqida ko'proq bilib olishingiz kerak. Boshqa marshrutchilar bilan birinchi marafon uchun ularning tavsiyalari haqida suhbatlashing. Qiziquvchan bo'lgan poygalar vaqt chegaralariga ega ekanligini bilib oling. Marafonning veb-saytiga tashrif buyuring va marafonning marafoni va poyga sharoitlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun MarathonGuide.com saytidagi sharh va sharhlarni tekshiring.
Shuningdek qarang:
AQShda Fast (va Beginner Friendly) marafonlari
Eng yaxshi AQSh bahor marafoni
AQShning eng yaxshi marafonlari
Eng yaxshi AQSh qish marafoni
7. Tadqiqotingizni qildingizmi?
Siz marafonda ko'rganmisiz yoki ko'ngilli ravishda ko'rdingizmi? Marafon haqida ba'zi kitoblarni o'qidingizmi yoki maqolalarni o'qidingizmi? Marafonni tugatgan odamlar bilan gaplashdingizmi? Nima bilan shug'ullanayotganingizni ko'rish uchun boshlang'ich marafonni o'qitish dasturiga qaradingizmi? Marafoni bajarish bilan bog'liq xarajatlarning bir qismini bilasizmi? Bularning barchasi marafon mashg'ulotlari va mashq qilish (aslida mashq qilishni boshlamasdan) haqida ko'proq bilib olish uchun yaxshi usullardir, shuning uchun nima qilishni bilib olasiz va buni amalga oshirishni xohlayotganingizni aniqlashingiz mumkin. Agar siz guruh bilan mashq qilishni xohlasangiz, o'zingizning hududingizda turli xil ta'lim dasturlarini tadqiq qiling va siz xohlaganingiz borligini tekshiring.
Shuningdek qarang:
Ishlaydigan guruhlarni qanday topish mumkin
Charity Running dasturlari
8. Nima uchun marafoni yakunlashni istaysiz?
To'g'ri sabablarga ko'ra marafon qilishni xohlaganingizga ishonch hosil qiling. Agar kimdir sizga buni qilishga jur'at etsa yoki siz xo'jayiningizga ta'sir o'tkazmoqchi bo'lsangiz, ehtimol, siz mashg'ulotingiz davomida juda uzoq davom etmaysiz. Siz o'zingizning sog'lig'ingizni yaxshilash yoki mashqni bajarish va poyga tugatishingiz mumkinligini isbotlash kabi ichki maqsadlarga ega bo'lishingiz kerak.
Shuningdek qarang:
Shunday qilib, agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz va siz marafonda mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga tayyormiz deb o'ylayotgan bo'lsangiz, mana bu erda tekshirish uchun ba'zi havolalar mavjud:
- Yangi boshlanuvchilar uchun marafon tayyorlash va ishlaydigan maslahatlar
- Marafon ta'limi jadvali
- Marafon mashqlari va tez-tez so'raladigan savollar
- Uzoq muddatli ishlash uchun maslahatlar
- Marafoni boshlashdan oldin bilish kerak bo'lgan 10 ta narsa