Logik anatomiya mashg'ulotlariga mashqlarni bo'ling
O'quvchilarni mashg'ulotlarga jalb qilishni istagan tajribali vaznli murabbiylar har kuni tananing turli hududlariga diqqat bilan 5 kunlik split tartibni tanlashlari mumkin. Mashg'ulotlarda ajratilgan muntazam mashqlarda mashqlar davomida turli tana hududlari va mushak guruhlariga mashg'ulotlarni taqsimlash nazarda tutiladi. Odatda, bu haftaning turli kunlarida amalga oshiriladi, biroq kuniga bir martadan ko'proq o'qitsa, bir kunning turli seanslarida bajarilishi mumkin.
Umuman, fitness uchun, yuqori va pastki tana harakatlariga bo'linadigan seanslar ommabop yondoshuvdir va sizga ko'proq ehtiyoj bo'lmasligi mumkin. Yadro - abs va pastki orqa qismini - yuqori yoki quyi tanadagi sessiyalarga kiritishingiz mumkin. Boshqa tarafdan, siz haqiqiy jiddiyroq va ushbu 5 kunlik split dasturni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin faqatgina sizda hozirgi holat va tajribaga ega bo'lsangiz.
5 kunlik split og'irlik dasturi
- 1-kun, qurol. Siltab turgan qo'ziqorin qo'li bug ', simi burmalari, voiz bukleleri, kontsentratsion kıvırcıklar, kafatası kırıcılar, itişmeler, triceps uzantıları, triceps dips. 30-60 sekund orasida 10-12 ta mashq 3 ta to'plamni o'tkazing. Biceps va triceps mashqlarini o'zgartiring.
- 2-kun, oyoqlar. Orqa chiziqlar, o'liklarni, oyoq kengaytmalari, oyoq kıvrımları (tik, moyil), hack kıvırcıklar, yaxshi ertalab , vaznli lunge, glute-ham kıvırma. 30-60 sekund orasida 10-12 ta mashq 3 ta to'plamni o'tkazing.
- 3-kun, ko'krak. Masofa matkati (keng qo'l, yaqin tutish), Smit mashinasining pasayishi matbuot, dambılka o'tirgan mato matkaplari, dumbbell matbuotlari, kabel flys, pec pastki flys, qo'l sindirish matbuotlari, pushuplar. 30-60 sekund orasida 10-12 ta mashq 3 ta to'plamni o'tkazing.
- 4 kun, Dam olish.
- 5-kun, Orqaga va Core. Combo crunches, ball yoki rolling g'ildirakidagi chiziqlar, barmoqli o'ralgan satrlar, pastga tushirilgan (pastki va yuqori qavat), koptoklar, o'ralgan kabellar qatorlari, bir qo'lli dambarlarning egilgan satrlari, T-bar satri. 30-60 sekund orasida 10-12 ta mashq 3 ta to'plamni o'tkazing.
- 6-kun, Eshaklar va tuzoq. Harbiy matbuot, mashina elkasini bosib chiqarish, lateral ko'tarish, oldingi ko'tarish, egiluvchan orqa ko'tarish, tik satrlar, dambldor shiltalar, kabelning tashqi va ichki aylanishlari. 30-60 sekund orasida 10-12 ta mashq 3 ta to'plamni o'tkazing.
- 7 kun dam olish.
5 kunlik Split Routine haqida eslatmalar
Ishlamasdan oldin moslashtirilganligiga ishonch hosil qiling. Bunga siz tanlaganingizdek, har qanday mashqning engil kardiosi va engil kardio'li bo'lishi mumkin. Har bir mashg'ulotning oxirida yugurish va yengil yorish bilan harakatlaning. Qattiq og'riqni his qilsangiz va agar davom etsa shifokorni ko'rsangiz, mashqni to'xtating. Og'irliklar, sozlash va repslarni va qolgan intervallarni sizning hozirgi fitness darajangizga moslashtiring.
Split Routines asoslari
Aksariyat fitness, sog'liqni saqlash va sportchilarni umumiy quvvat, mushak va kuchga yo'naltirish uchun odatda to'liq sport mashg'ulotlari deb nomlanadi, yoki sport zaliga kirganlarida, yoki hech bo'lmaganda, bu eng yaxshi usuldan boshlanadi. Bu, tananing - qo'llar , elkalar, ko'krak, orqa, oyoqlar , qovoq va qorinlarda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlashni anglatadi. Raqobatkash bodibildlar ba'zan ushbu yirik mushak guruhlarini tananing ayrim qismlariga, katta mushak guruhlariga yoki hatto ma'lum bir mushaklarga - masalan, yuqori va quyi maysalarni buzish yo'li bilan mashq qilishda ko'proq "bo'linadi". Bu "izolyatsiya" mashqidir. To'liq badanga tayyorgarlik mashg'ulotlari guruchlar, halokatlar, pullipslar va skafta preslari kabi afzal kompoze mashqlari.
Split yordamlari foydali bo'lishi mumkin. To'liq sessiyalarni faqat bir necha asosiy mushak guruhlariga o'tkazishingiz va mushaklaringizni yaxshilashingiz mumkin.
Yuqori va pastki jism dam olish mashg'ulotiga ega bo'lgan kishi uchun yaxshi ajralib turadi. Ta'limingizni bu tarzda ajratish vaqt afzalliklariga ham ega bo'lishi mumkin. Tana ishlab chiqaruvchilari tomonidan og'ir vaznli texnika vositalari yoki kuch ishlatadigan qurilmalardan ko'ra afzalroq bo'lishiga qaramasdan, fitness-trenerlar ushbu texnikani haftada bir hafta davomida vaqt oralig'i va mashg'ulotlarni o'tkazish bilan ko'proq mashq qilish uchun qo'llashlari mumkin.