Yarim marafoningizning shaxsiy rekordini bir oz sindirishga umid qilyapsizmi? Quyidagi mashqlar sizning kuchingizni, mahkamlanishingizni va tezlikni oshirishga yordam beradi, shuningdek, poyga platosini kesib olish uchun ishonchingizni oshiradi. Mashqlardagi barcha mashqlar yo'l, yugurish yo'llari yoki yo'lda amalga oshirilishi mumkin va har qanday yuguruvchi darajasiga moslashish mumkin.
Boshlang'ich mashqlari haftasiga kamida 20 kilometr harakatlanadiganlar uchun ideal.
Qidiruv mashg'ulotlarni boshlaganlar haftada 20-30 milde harakat qilishlari kerak, va ilgari rivojlangan bo'lishi kerak. Ilg'or yuguruvchilar qo'shimcha masofani qo'shishni qidirmoqchi bo'lsa, ular har doim issiqlik va sovuqlikning masofasini oshirishi mumkin.
800 metrli takrorlanadi
Ba'zi tezkor ishlarni qo'shish sizning kuchingiz va tezligingizni qurishdan tashqari, sizga ma'lum masofa uchun juda aniq sur'at bilan ishlaydigan ko'plab amaliyotlarni ham beradi, bu sizning pacing qobiliyatingizni mustahkamlashda yordam beradi. Ushbu mashqni haftada bir marta takrorlash, ishonchingizni mustahkamlaydi, chunki dastlabki bir nechta takrorlashlar haftalar davomida muvaffaqiyat qozonishda o'zingizni his qila boshlaydi.
Siz haftasiga bir marta, sizning poygangizdan 8-10 hafta oldin 800 metrli takrorlashni boshlashingiz kerak. Buni qanday qilish kerak:
1. Bu mashq eng yaxshi yo'lda amalga oshiriladi, u erda siz 800 metr o'lchagan masofani bosib o'tishingiz mumkin. Ishlaydigan soat yoki boshqa vaqt sozlamalari qurilmasi kerak bo'ladi. Ko'pgina yo'llar 400 metrni tashkil etadi, shuning uchun ikkita palto 800 metrga teng (taxminan yarim mil).
Trekka kirish imkoningiz bo'lmasa, MapMyRun yoki RunKeeper kabi ilovadan foydalanib, yo'lda yoki ishlaydigan yo'lda 800 m (yoki yarim mil) chiziqni o'lchang. Bundan tashqari, ushbu mashqni treadmillda ham qilishingiz mumkin.
2. Ikki tirsak (800m) sekin harakat yoki yurish bilan isitish. Keyin, haqiqiy marakning yarim marafon tezligidan taxminan 10 soniyadan tezroq 800 metr oralig'ida harakat qiling .
3. Takrorlashlar orasida 400 m (yo'lning 1 tomchisi) uchun (tez sur'atda) qayta tiklash. Keyingi repetitsiyani boshlashdan oldin nafas olish va yurak tezligingiz tiklanganiga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar ikki 800m takrorlash bilan boshlashlari kerak.
4. Quyidagi haftani yana 800m qo'shing. Har biri uchun bir xil tezlikni (aniq maqsad yarim marafon tezligidan 10 soniyadan tezroq) saqlamoqchiman. Agar oxirgi takrorlash uchun tezlikni saqlab qololmasangiz, keyingi haftada bir xil sonda takrorlashni davom ettiring, aksincha.
Yangi boshlanuvchilar: Maksimum to'rtta 800m takrorlanadi.
O'rta darajada: oltita 800 m takroriy takrorlanadi.
Murakkab: sakkiz-sakkizta 800 mgacha takrorlang.
Progression ishlaydi
Yarim marafonchilarning ko'pchiligi tezligi bilan barqaror turishadi, chunki poyezdning so'nggi bir necha kilometrlari buzilib, yoqib yuboriladi. Progression sizni biroz ushlab turishga majbur qiladi, chunki kuchli bo'lishingiz kerak. Ular, shuningdek, irqning oxiriga noqulaylik tug'dirish uchun ruhiy kuchingizni oshiradi. Harakatlanuvchi mashg'ulotlarni haftalik uzoq muddatlaringizga qo'shishingiz mumkin, shuning uchun ularni yarim marafonning har qanday yarmi dasturiga osonlik bilan kiritish mumkin.
Boshlang'ich: Siz haftalik uzoq masofani qulay muhitda qilishingiz kerak, ideal ravishda poyga tezligidan bir-ikki daqiqagacha sekinroq.
Sizning mashg'ulotingizga borish uchun taxminan sakkiz hafta qolganingizdan so'ng, siz taraqqiyot yo'lini tanlaysiz. Har bir boshqa uzoq muddat davomida (har ikki haftada) oxirgi milya uchun kutilgan yarim marafon tezligiga harakat qiling.
Intermediate: oson uzoq muddatda (bir daqiqada 90 soniyagacha gol poygasi tezligiga qaraganda sekinroq) harakat qiling. Ikki chaqirim masofani bosib o'tishga to'g'ri kelganida, raqibga tezlikni oshirish kerak. Har qanday uzoq muddat davomida bu turdagi harakatni bajarishingiz mumkin.
Murakkab : Yugurishingizning dastlabki uchdan ikki qismi uchun oson uzoq muddatli (bir daqiqadan 90 soniyagacha maqsad poygasi sur'atidan sekinroq) harakat qiling. Keyinchalik, uzoq muddatning uchinchi qismi uchun tezlikni oshirish uchun tezlikni oshiring.
Agar siz so'nggi milya uchun tezlikni tezroq olishni istasangiz, unga boring. (Lekin tugallangandan keyin bir necha daqiqa davomida sekin jog bilan sovib turishni unutmang). Har bir uzoq muddat davomida harakat qilishni amalga oshirish kerak emas, chunki ular uzoq vaqtdan buyon sizning tanangizga nisbatan biroz qiyinroq. Sizning oson tezlik bilan. Siz ularni mashg'ulot mavsumining birinchi yarmida va keyin ikkinchi yarmga qadar davom etadigan har bir uchinchi bosqichda bajarishingiz mumkin.
Tepalik sur'atlarida tepaliklar takrorlanadi
Tempus mashqlari tezroq yarim marafon mashg'ulotlari uchun muhimdir, chunki ular mashinistlarga o'zlarining anaerobik eshigini rivojlantirishga yordam berishadi, chunki ular tezroq poyga uchun juda muhimdir. Ular sizning 10K poyga tezligida yoki tezligida amalga oshirilishi kerak. Vaqtinchalik ishlarni amalga oshirishda suhbatni osonlik bilan bajarishingiz kerak emas! Tepalikda ularni amalga oshirish kuch va ishonchingizni kuchaytirishga yordam beradi.
Mana nima qilish kerak:
5-10 daqiqagacha oson ishlaydigan issiqlik bilan boshlang va keyin asta-sekin tushishni toping. Sizning temposiz tezligingiz bo'ylab bir daqiqa yugurib chiqing, so'ngra aylantiring va xuddi shu harakat darajasida (yiqilishda xuddi shunday harakat tezroq surib borishini unutmang). To'liq takroriy va tepalikni o'z ichiga oladi, shuning uchun takroriy takroriy 10 ta va 10 ta o'zgarish bo'ladi. Barcha darajalar kamida 5 daqiqada oson ishlaydigan yoki yurishning sovishini kutib turishi kerak. Advanced, ular uzoqroq mashq qilishni istasalar, iliqlik yoki sovutish vaqtini oshirishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar: Ushbu mashqni haftada bir marta ko'ring. Besh marta takrorlang va har kuni yana bir yoki ikki marta takrorlang, 10 marta takrorlang.
O'rta: 10 marta takrorlang va har kuni yana bir yoki ikki marta takrorlang, 15 marta takrorlang.
Murakkab: 15 marta takrorlang va haftada yana bir yoki ikki marta takrorlang, 20 marta takrorlang.