Split sistema mashg'ulotlari - mashg'ulotlarni tana hududlari bo'yicha ajratadigan vazn mashqlari dasturidir.
Kontseptsiya asosiy mushak guruhi hududlarining split ta'limga ajratilgan turli kombinatsiyalar bilan yanada aniqroq bo'lishi mumkin. Oyoq, qaltiroq, qo'l, orqa, ko'krak va qorinlarda asosiy mushak mintaqalari bor.
Split tizimlar kamdan-kam hollarda ushbu mintaqalarni har biriga ajratib turadi. Yana bir mashg'ulotda yoki qo'lda, orqada va ko'kragida boshqa mashg'ulotlarda oyoq va kalla paydo bo'ladi. Qorin bo'shlig'i mashg'uloti har ikki mashg'ulotga ham mos keladi.
Bu professional pauerliftlar yoki Olimpiyachilar tomonidan ishlatiladigan tizim emas va asosan tana ishlab chiqaruvchilari yoki fitness-trenerlar tomonidan qo'llaniladi.
Misollar: Ushbu haftalik vazn ta'limi dasturi seshanba kuni, seshanba va yuqori badanga bo'lingan holda quyi qismli bo'linishni o'z ichiga oladi.
Nima uchun Split tizimini ishlatish kerak?
Split mashqlari badan maydonini yanada jadal mashq qilish uchun vaqt ajratish imkonini beradi. Mashq qilish uchun kuniga bir soat bo'lsa, split muntazam kundan-kunga ko'proq guruhlar va og'ir og'irliklar bilan bir yoki ikki mushak guruhini intensiv maqsadga yo'naltiradi. Mushak guruhini charchash uchun ishlash mushaklarning tuzilishini va o'sishini rag'batlantiradi. Ushbu intensivlik mushaklarni qurish uchun yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.
Split mashg'ulotlari sizga Amerika sport tibbiyoti qo'llanmalariga rioya qilish imkonini beradi va katta muskullar guruhi uchun qarshilik mashqlar mashg'ulotlari mashg'ulotlari orasida kamida 48 soat vaqtni ajratishga imkon beradi.
Nima uchun split tizim ta'limini ishlatmaslik kerak?
Amerikadagi mashqlar kengashi cheklangan dasturlari va yangi boshlanuvchilar uchun to'liq badanni mashq qilishni taklif qiladi.
Yangi boshlanuvchilar odatda to'liq mashqlar bilan mashq qilishadi, shuning uchun ular to'g'ri mashq qilish uslubini o'rganishadi va umumiy quvvat va fitnessni yaratishadi.
Split muntazamligi bilan har qanday mashqlarni o'tkazib yubormaslik muhim, chunki har biri alohida e'tiborga ega. Mushak guruhining mashg'ulotlari orasiga o'tish uchun juda uzoq vaqt davomida ruxsat berish sizning maqsadingizga erishishga olib keladi. Agar qat'iy jadvalga rioya qila olmasangiz, jami jismoniy mashqlar yaxshi variant bo'lishi mumkin.
Tizimli o'quv dasturlarini ajratish
Yuqori tanasi / pastki tanasi bo'linishi : Bu faqat yuqori tanani va faqat pastki tanani mashq qilishning o'zgaruvchan kunidir. Umumiy fitnes uchun yaxshi tanlov. Qorin bo'shlig'i mashg'ulotlari sizning tanlagan kuningiz bo'yicha amalga oshiriladi.
Push / Pull Split: Ushbu turdagi bo'linma ham yuqori, ham quyi tanani ishlab chiqaradi, ammo mashqlar bir kunda ko'krak, elka va tricepsni maqsad qiluvchi mashqlarni ajratadi. Alternativ kun orqa va biseplarga qaratilgan mashqlarni (kıvrıklar, satrlar, pulledownlar) olish uchun.
Antagonistik mushaklar Split mashqlari : Mushak guruhlari har kuni ishlab chiqiladi, haftada uch mashg'ulot yoki haftada to'rt mashg'ulot uchun guruhlarga bo'linadi.
Murakkab splitlar: Mashg'ulotlar kuniga faqat bitta yirik mushak guruhiga qaratiladi, bu dastur odatda har haftada to'rt yoki undan ko'proq mashq qilishni talab qiladi.
- Murakkab split muntazam (5 kun) : Ushbu reja oyoqlari, qo'llari, orqa va yadrolari, ko'krak qafaslari, elkalari va tuzoqlarini buzadi.
- Bodibilding splitsi: Lee Labradaning eski IFBB-dagi koinotning haftasiga olti kun, haftada to'rt kun yoki uch kun davomida bir marta qurilgan muntazamligi.
- Murakkab Bodibilding Split: Bir kunda o'rtacha bir mushak guruhi olti kun mobaynida mo'ljallangan.