Ushbu ochilish lageri mashqlari butun vujudingizni kardio, pastki tanasi, yuqori tanasi va yadro mashqlari bilan ishlaydi. Bu sizning mashaqqatli mashqlaringiz uchun kichik joylar, mashq mashg'ulotlari uchun yoki o'z vaznidan foydalanib mashaqqatli mashq qilishni istaydigan har qanday odamga kerak bo'lmaydi.
Saqlash choralari
Agar biron bir shikastlanishga, kasallikka yoki boshqa tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Kerakli uskunalar
Yo'q
Qanday
- Har bir tumanda mashqlarni bajaring, ikkinchisidan keyin, kerak bo'lganda, bir-biringizning o'rtangizda qisqa turing
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun har bir elektron tizimni to'ldiring yoki har bir elektronni yana uzoqroq, ko'proq mashq bajarish uchun takrorlang
- Fitnes darajangizga mos ravishda o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'tkazing
- Jismoniy mashqlar davomida suv quyib oling. Charchaganingizda, joyida yuring (harakatni to'xtatmang)
- Sizning intensivligingizni kuzating - Sizning RPE 5-9 orasida bo'lishi kerak.
1 - O'chirish 1: Shamol tegizgichlari bilan issiq isitish
Shamol tegirmonlari
Oyoqlari keng, qo'llaringizni yam-joylarga va zaminga parallel ravishda turing. O'ngning tizzasini yonma-yon tushiring va chap qo'lini oyoq tomonga olib boring. Boshqa tarafdan takrorlang, tomondan yonma-yon o'tirib, qarama-qarshi tomonni oyoq tomonga olib boring. Siz qanchalik tez ketasiz va pastga tushasiz, qanchalik qiyin bo'lsa. 2 daqiqa davomida takrorlang
2 - Burpees
Burpees
Squat va qo'llarini erga joylashtiring. Portlash harakatida oyoqlaringizni orqaga tortish holatiga qaytaring. Oyoqlaringizni qo'llar orasiga tekkizib, turing. To'liq 16 reps. Agar hali ısınıyorsanız, o'tish o'rniga oyoqlari yurishingiz mumkin. Agar ko'proq sharbatni xohlasangiz, har bir repning oxiriga o'tish qo'shing.
3 - Old va orqa chiziqlar - Og'irligi yo'q
Old va orqa chiziqlar - og'irlik yo'q
Mashq qilish uchun og'irliklarni ushlab turishingiz mumkin. Aks holda, bu sizning kestirib, glyuten va sonlaringizni chinakam ishlashi uchun sizga hech qanday og'irlik kerak emas. Chap oyoqni oldinga siljiting. Boshlash uchun orqaga torting, chap tizzani kestirib, ko'taring. Xuddi shu oyoqni orqaga qaytarib olib, oyoq barmoqlarini boshlash uchun qaytib keling. 10 ta reps uchun va takrorlovchi tomonlarni takrorlang.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Kresloga yoki qo'ltiq ostiga o'tirib, qo'llaringizga balans qo'ying va kestirib, stulga yaqin tuting. Tirsaklar 90 daraja bo'lguncha elkalarni ushlab turing, tirsaklarni egib oling. 15-25 ta repsga o'ting va takrorlang.
5 - Oyoq asansörlü Yan Plitalar
Oyoq asansörlü yon plitalar
Chap o'tirib, chap bilaguzuk va tizzalari bilan o'ralgan chap kestirib, tizzalar, tizzalar va oyoq bilaklari ustida o'tirish. Agar kerak bo'lsa, o'ng qo'lni to'g'rilang yoki o'ng qo'lingizni erga qo'yib, muvozanat va qo'lda ushlab turing. Qo'lboshchini matkutni bosib, kallalarni matdan ko'tarish uchun objektlarni siqib qo'ying. Shu bilan birga o'ng oyog'ini tashqi uyaga qaratib bir necha dyuymni ko'taring. Qisqa tuting, oyog'ini pastga silkitib, keyin yana kostryulkalarni ko'tarishdan avval matoga tegib turing. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
O'chirish yoki takrorlash uchun takrorlang
6 - O'chirish 2: Kicks bilan Squat
Kicks bilan Squats
Pastga tushib, o'ng oyog'i bilan o'ynang. Chap oyog'ini takrorlang, chayqalay va tekislang. 1-daqiqada chivinlarni va kicksni almashtirishni davom eting.
7 - Pulsing kafedrasi
Pulsing kafedrasi
Sizning orqangizda faqat bitta stul joylashtiring va uning oldida turing. Siz tizzalarni egib, asta sekin kresloga o'ralgan holda absni mustahkam va mustahkam tuting. Kresloga qo'l tegizishingiz bilanoq, 4 ta pulsing gulchambarni yarmini yarating. To'liq o'rnating va 16 reps uchun takrorlang.
8 - Pulsing Orqa Delt uchib ketadi
Orqa Delt Fly
Oyoqning kestirib, kengligi alohida bo'lib, kalçadan uchigacha tekis va tekis bo'lib, zaminning parallel tomoni bilan ajralib turadi. Qo'llarini tekislikka yuqoriga ko'tarib, barmoqlar shiftni ko'rsatib, balandroq ko'taring. Bir necha dyuymni pastga tushiring va keyin elka darajasiga ko'taring. 16 ta impuls uchun takrorlang, dam oling va takrorlang.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Yassi holatida boshlang va oyoqlarini chap yelkasiga qarab silkitib, tizzalari o'ngga, chap qo'lning orqasida esa oyoqlariga tushing. Oyoqlarini orqaga qaytarib, oyoqlarini o'ngga silkitib, tizzalari o'ngga, o'ng qo'lning orqasida oyoqlarga o'gir. 40 soniya davomida yonma-yon kirib chiqing.
O'chirish yoki takrorlash uchun takrorlang
10 - O'chirish 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Oyoqlar bilan birgalikda boshlang va sakrab chiqing, oyoqlarini oyoqqa qo'ysangiz, qurol-aslaha va quruqlikda o'ynang. O'tish va oyoqlarni bir-biriga qaytarib olib, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Bu xuddi sekin pastga cho'zish punktiga o'xshaydi, lekin atlamalarga bostirib kirganda chindan ham kuch ishlatish. 60 soniya davomida takrorlang.
11 - Oyoq asansörleri bilan o'ralgan kavis ustida egilgan
Oyoq asansörlü egiluvchan ustunlar
Orqa orqasida qo'llar bilan egilib, shoshilmang. Chap oyoqni chetga olib, oyoq barmog'i ostiga tushib, o'ng tizzasini gulxanga o'giring. Chap oyog'ini erdan bir necha dyuym ko'targaningizda o'ng oyoqni tekislang. Kestirib, tizza va oyoqni xonaga joylashtiring va old tomonga qarating. 12 ta reps uchun takrorlang va ikki tomonni almashtiring
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
V tepada boshlang va tirsaklarni egib, pastga qarab suzing. Jismni oldinga cho'zing va yuqoriga itga bosing. Orqaga qaytib, 8-12 reps uchun takrorlang.
13 - Bir qo'lni yuvish
Oblique One Arm Sweep
Oyoqlari o'ralgan holda, o'ngga tekislang, qo'llaringiz oldingisida tekislang. O'zingizning abs bilan tuzilgan shartnomani o'zingiz his qilgan joyga orqaga qayting, ammo orqa qismini burish yoki orqaga tortmaslikdan qoching. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va o'ng qo'lni pastga va orqangizga bir yarim dyuymli harakat bilan silkitib, bir necha dyuym orqaga buramiz. Ortingizga joylang va 16 ta reps uchun boshqa tomondan takrorlang.
O'chirish yoki takrorlash uchun takrorlang
14 - O'chirish 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Yugurish holatida boshlang va oyoqlarini havoda almashtiring, boshqa oyoq bilan oldinga tushadi. 30 soniya davomida takrorlang, dam oling va uni 30 soniya ko'proq bajaring.
15 - Dunyo bo'ylab Lunges
Dunyo bo'ylab Lunges
Chap oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va old tizzasini barmoqning orqasida ushlab turing. Orqaga qadam qo'ying va darhol burchakda (yoki yon tomondagi) ichiga soling. Orqaga qadam qo'ying va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Boshlash uchun qaytib keling va oyoqlarni almashtirishdan oldin 8 ta reps uchun takrorlang.
16 - Pushuplar
Otjimaniye" mashqi
Qo'zg'alish joyiga, tizzadan yoki oyoq barmoqlaridan ichkariga kiring va tekis yuring. Tirsaklar 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar tirsaklarni va pastki jismni erga qarating. Orqaga oling va 16 reps uchun takrorlang.
17 - Yan Plankaga Pushup
Yon aylanasiga Pushup
Qo'llar va barmoqlar (yoki qo'lingizda va tizzalarda, agar siz o'zgartirayotgan bo'lsangiz), pushup holatida boshlang. Bir burchakni ishlating va chap tomonga aylantirib, chap qo'lni to'g'ridan-to'g'ri shiftga qaratib, oyoqlarini keskin burilishga aylantiring. Takrorlang, 16 reps uchun boshqa tomonga o'ting.