Statsionar velosiped sizning mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, kardio mashg'ulot uchun yaxshi tanlovdir. Yugurish yo`li yoki elliptik murabbiydan foydalanayotganda yoki tashqarida yurganda yoki harakat qilayotganda xuddi shu kardio foydalari. Statsionar velosiped - bu kardioaga qulaylik berishning ajoyib usuli. Shuni yodda tutish kerakki, har qanday yangi faoliyatni qilish qiyinlashadi, shuning uchun bir vaqtning o'zida bir necha daqiqadan boshlang va sekin-asta mashqlarni davom ettirishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqdan qanday bahramand bo'lishni ko'ring.
Foyda
Velosiped sizning bo'g'inlaringizni himoya qilishda fitnesni yaratishingizga yordam beradi. Mana sizga ba'zi foydalar:
- Kam ta'sir : Siz tizzalar yoki kalçanızla bilan bog'liq muammolar bo'lsa, muhim bo'lgan bo'g'imlarga ta'sir qilmaysiz. Siz o'tiradigan joyni qilasiz, bu surunkali bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
- Knees : velosipedda tizzalarning qo'shilishi tabiiy ravishda yog'lanishi va tizzalardagi og'riqlarga yordam berishi mumkin bo'lgan to'rtburchaklardagi kuch-quvvatni ta'kidlaydi. Ba'zan tizza atrofidagi mushaklar mustahkamlanib, unga ko'proq yordam berish og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
- Crosstraining : Velosipedda pastki tana mushaklari harakat yoki yurishdan harakat qiladi . Ushbu mashqlar oyoqning orqa qismidagi hamshiralar bilan ishlaydi, velosiped esa sonning choriq qismida ishlaydi.
- Qulaylik va xavfsizlik: transport yoki ob-havo qanday bo'lishidan qat'i nazar, mashq qilishingiz mumkin.
- Varete: Ko'pincha statsionar mototsikllarga amal qilish dasturlari bor va qarshilikni yuqoriga yoki pastga moslashtirib o'zingizning mashqotingizni yaratishingiz mumkin.
- Bir nechta variant: agar siz sport zalida bo'lsangiz, ehtimol sizga to'g'ri velosipedlar va yugurib ketadigan velosipedlardan foydalanishingiz mumkin. Qaytib ketgan velosiped sizga orqada o'tirishga imkon beradi, shunday qilib sizning orqangizda orqada qolgan muammolar uchun idealdir.
Agar sizda biron bir kasallik yoki shikastlanishlar mavjud bo'lsa yoki siz yurak urish tezligiga yoki mashg'ulotingizga ta'sir etadigan dorilarda bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Ruxsat etilgan velosiped o'rnatmalari
Agar ilgari hech qachon bo'lmagan velosipeddan foydalanayotgan bo'lsangiz, u qanday ishlashini bilib olish uchun bir necha daqiqa o'tishi kerak. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, marhamat qilib, siz turli xil velosipedlarni qanday qilib ishlatishingiz va siz uchun mos bo'lishi mumkinligini bilib olishingiz mumkin.
To'g'ri velosiped yonida tursangiz, qo'ltiq sizning belbog'ingizning yuqori qismida bo'lishi kerak. Pedal inmining pastki qismida tizzada engil burun bo'lishi kerak. O'rindiqni, tutqichlarni va pedallaringizni balandlik va mos keladigan darajada moslashtiring. Jismoniy mashqlar paytida qarshilikni qanday qilib o'zgartirishingiz mumkinligini bilib oling.
Mashg'ulotni qanday bajarish kerak
Velosipedingizni o'rnatganingizdan so'ng quyida ko'rsatilgan issiqlik bilan boshlang. Keyin mashqning har bir qismini kuzatib boring.
- 1 (engil) dan 10 gacha (o'ta qattiq) o'lchamdagi qabul qilingan kuchlanish (RPE) tezligida ishlashga imkon beruvchi tezligi / qarshilik toping. RPE siz tanlagan qarshilik darajasida ishlash qanchalik qiyin ekanligini anglatadi. Agar bu juda qiyin bo'lsa, qarshilik va tezlikni o'chirib qo'ying. Agar bu juda oson bo'lsa, qarshilikni oshiring.
- Agar velosipedda ishlatilmayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz tez charchagan bo'lishi mumkin. Sabr-toqatni mustahkamlash uchun vaqt talab etiladi, shuning uchun siz tayyor bo'lguncha to'xtab turing va to'xtang. Sekin-asta kuch va chidamlilikni yaratish uchun har mashqlarga bir oz vaqt qo'shishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, hatto oyoqlarini to'xtatib, cho'zishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni haftada uch marta, dam olish kuni bilan o'tkazing.
- 30 daqiqaga qadar har bir mashqda bir necha daqiqa qo'shib boring.
- Jismoniy mashqlaringizdan keyin pastki jismingizni cho'zing.
Yangi boshlanuvchilar uchun statsionar velosiped mashqlari
| Vaqt (daqiqa) | Intensivlik / pasayish | RPE |
| 5 | Bemalol sur'atlarda ko'taring va qarshilikni past tuting. | 4 |
| 3 | Qarshilikni 1 dan 4 gacha oshiring yoki sizning issiqlik tezligingizdan ko'proq ishlamaguningizcha. Siz ishlayotganingizni his qilishingiz kerak, lekin suhbatni davom ettirishingiz kerak. Bu sizning asosiy bosqichingiz. | 5 |
| 2 | Qarshilikni va / yoki tempni yana bir bor oshiring, chunki siz dastlabki darajadan bir oz ko'proq ishlaysiz. | 5 dan 6gacha |
| 3 | Qarshilikni kamaytiring yoki dastlabki darajangizga qaytasiz. | 5 |
| 2 | Sizning dastlabki darajangizdan bir oz ko'proq ishlamaguningizcha qarshilik va / yoki tempni yana bir bor oshiring. | 5 dan 6gacha |
| 5 | Qarshilikni kamaytiring yoki sovutish uchun qulay darajaga qaytaring. | 4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 20 daqiqa |
Ushbu mashq bilan harakat qilish
Bir marta siz 20 daqiqani bajarishingiz mumkin, keyingi besh daqiqali segmentni dastlabki satrda uch daqiqa va ikki minut yanada qiyinroq darajaga qo'shib, bajarishingiz mumkin. Buni bir hafta yoki siz uchun qulay bo'lguncha qiling. Keyin siz 30 daqiqaga qadar umumiy vaqtni oshirish uchun yana uch daqiqa oson harakat va ikki daqiqadan ko'proq intervalni qo'shishingiz mumkin.
Siz 30 daqiqalik mashq qilish vaqtida, kuniga mashq bajarish tavsiya etilgan minimal miqdorga erishasiz. Endi siz u erdan qurishingiz mumkin.
Siz faqat statsionar velosipeddan foydalanishingiz shart emas. Sizning tanangizni turli yo'llar bilan ishlash va ortiqcha jarohatlardan qochish uchun bir nechta tadbirlarni o'tkazish juda yaxshi. Boshlang'ich intervalli treadmill mashqlarini yoki boshlang'ich elliptik mashqlarni ko'ring . Haftada kamida uchta yurak mashg'ulotini bajarish chidamlilikni yaratish va kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib joy.
> Manbalar:
> Biking. Artrit jamg'armasi.
> Jismoniy faoliyat asoslari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari.