Sizning quadrisepslar soningizning old qismini tashkil etadigan to'rtta yirik muskulning guruhi. Ushbu muskullar sportchilarda, ayniqsa, velosipedchilar va velosipedchilarda qattiq turishadi. Quyidagi yoga vaziyati ularni kengaytirishning turli usullarini taklif qiladi.
1 - Hilol Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge, siz moslashuvchanligingizga qarab osongina o'zgartirishingiz mumkin, chunki yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi pozitsiya. Old tizzaning chuqurligini yopish sizni kamroq kuchaytiradi. Orqa tizzingizni bükmekle va oyoqlarini kestirib, to'g'ri qaratib, boshqa yo'l mumkin.
2 - Hero Pose: Virasana
Ko'plab yoga juftlari ham muvozanat va / yoki orqaga bükme o'z ichiga oladi, lekin qahramon yarata olmaydi. Bu erda bajarishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar sizning soningizdagi noqulayliklarga o'tirish va nafas olishdir.
Agar siz uni yanada kamroq qilish uchun bu pozni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, sizning bo'rsiqingizni adyolga, blokka yoki kuchlantirishga joylashtiring. Boshqa tarafdan, agar siz tik holatga tushib qolmasangiz, chalqancha chuqurlashishi mumkin.
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose - bu to'la kaptar uchun tayyorgarlik yarqiruvchilardan biri bo'lib, bu moslashuvchan orqaga qo'shimcha ravishda quadlarda ochiqlikni talab qiladi.
Qo'ziqorinni cho'zish uchun qo'llaringizni yopib qo'ya olmasangiz, tashvishlanmang. Faqat o'zingning orqangizga qaratib tizzasini qaratishga e'tibor bering.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Ko'pchilikni yoqtirmoqchi bo'lganlar uchun yarmini shakarning pushtiga aylantirib, oyoq-qo'lingizni oyog'ingizdagi oyoq-qo'llaringizga va to'rt oyoqchalarga cho'zishingiz mumkin. Siz u erda bo'lsangiz ham, u erda bir oz orqaga qaytib olishingiz mumkin.
5 - King Dancer: Natarajasana
Siz to'g'ridan-to'g'ri qirol raqqosiga ko'chib o'tib, shakarning (yuqorida) to'rtburchakni ushlab turishingiz mumkin. Agar bu qiyinchilik tug'dirmasa, siz bu oyoqning to'liq versiyasiga ishlov berishingiz mumkin, bu sizning oyoqqa qo'llaringizni ko'tarib, ikkala qo'lingiz bilan bir oyoq ustida muvozanatni ushlab turgan holda ushlab turadi. Ehtimol, siz qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.
6 - Tuya tiraji: Ustrasana
Endi siz orqa bükülme pozlaridan harakat qilyapsiz. Sizning e'tiboringiz bu erda to'rtburchak bo'lsa-da, germa-kizni kamroq kuchlantirish uchun kerak bo'lganda o'zgartiring. Masalan, tuya sizning qo'lingiz ostidagi bloklarni sizning to'piqlariga olib kelish o'rniga foydalanishingiz mumkin. Qo'lingizni pastki orqa yoki sakkrumga qo'yishingiz mumkin.
7 - Yalpizdagi burchak: Dhanurasana
Yalang'och holatda, sizning oyoqlaringizni ushlash sizni chuqurroq orqa miya ichiga tortishga imkon beradi. Bundan tashqari, buyuk bir tizzasidan yuqorisiga cho'zilib ketadi .
Bu erda oyoqlarni buralib, barmoqlarini ko'rsatadigan o'rtasida tajriba o'tkazish. Ularning har biri bir-biridan farq qiladigan strechka ega, chunki siz tashqi tomondan oyoqlaringizning ichki qismini o'zgartirasiz.
8 - Kichik momaqaldiroq shakllantiradi: Laghu Vajrasana
Tuyalarni tashqi chegaralariga (yuqorida) surib olish sizni laghu vajrasana yoki kamroq momaqaldiroqni keltiradi. Boshingizni yerga olib kelib, chuqur orqa miya chizig'iga olib keladi va shuningdek, juda ochiq quadrisepsni talab qiladi.
Bu, albatta, rivojlangan bir pozitsiya, shuning uchun hozirgi sharoitda ko'rinmasa, tashvishlanmang. Tuya ustida ishlash kamroq intensivlik bilan bir xil kuchlanishni ta'minlaydi.