Daraxtlarni oziqlantirish faktlari
Bug'doy, guruch, yulaf, jo'xori, arpa va boshqa donli donlardan tayyorlangan mahsulotlar don mahsulotlari hisoblanadi. Don mahsulotlari , non, makaron, jo'xori, yong'oq, nonushta go'shti, tortillas, kek va boshqa pishirilgan mahsulotlar kiradi.
Oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislar ko'pincha sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida mo'l-ko'l donalarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar . Ammo siz kilogramm halok va yaxshi sog'liq uchun eng yaxshi donlarni qanday tanlashni bilasizmi?
Donlarning turlari: Barcha donalar va Qayta donalar
Don mahsulotlari ikki xil turga ajratilishi mumkin: to'liq donalar va oqartirilgan donalar .
Jigarrang guruch va jo'xori go'shti bug'doy namunalari hisoblanadi. To'liq donalar butun don yadrosini o'z ichiga oladi.
Oq guruch va oq non - oqartirilgan donalar namunalari. Qayta donalar, odatda, Qayta qilingan karbongid yoki Qayta uglevodlar deb ataladi. Bu donalar qayta ishlangan. Qayta ishlash jarayoni kepkani va mohiyatni yo'q qiladi. Qayta ishlash jarayoni, shuningdek, bu ovqatlarga yanada nozik to'qimalarni beradi va ularning raf umrini uzaytiradi.
-
Buyuk Ovqatlanish, Pishiriqlar uchun Granola
-
Sizning salomatligingiz uchun qanday o'simliklarni ishlatishingiz mumkin
Ba'zi yeyuvchilar tozalangan donlarning lazzat va to'qimalarini afzal ko'radilar, ammo ular tozalash jarayoni B vitaminlari, tolalar va temir kabi muhim oziq moddalarni yo'q qiladi. Shuning uchun oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislar oqartirilgan ovqatlardan yoki oqartirilgan donalardan foydalanishni cheklashni va ularning o'rniga to'liq donalar uchun ularni almashtirishni tavsiya qiladi.
Tam donlarning manbalari
To'liq don mahsulotlari tanloviga misollar:
- jigarrang guruch
- jo'xori
- Popkorn
- to'liq bug'doy donasi
- muesli
- bug'doy noni
- bug'doy krakerlari
- to'liq bug'doy makaron
- butunlay bug'doy tortillas
- yirtqich guruch
Kamroq tarqalgan don donalarining ayrim misollari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- amaranth
- millat
- Kinuva
- Sorghum
Qaytarilmaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar:
- krakerlar
- Misr va un tortillas
- grits
- makaron
- spagetti
- makaron
- pitas
- Misr go'shti
- oq non
- oq guruch
Bu donalar misollari sizga oziq-ovqat do'konida yaxshiroq tanlov qilishingizga yordam beradi. Siz uni chop etishingiz va qulay foydalanishingiz yoki smartfondagi sahifani joylab qo'yishingiz mumkin. Non va don tarkibiga oddiy o'zgarishlar dietangizga katta ta'sir qilishi mumkin, chunki tolalar va ozuqa moddalari o'sadi va qo'shiladi.
Donni iste'mol qilish va sog'liq uchun foydalar
Barcha donalar toza donalardan ko'ra ko'proq to'yimli va foydali hisoblanadi. To'liq zardoblangan donalar ko'proq vitamin E, B va foliy kislotasini ta'minlaydi. Ular magniy, sink va temir kabi muhim minerallarni ta'minlaydi.
Ammo donalarning sog'liq uchun foydalari u erda tugamaydi. Tadqiqotchilar butun don va boshqa tibbiy takomillashtirish bilan, shu jumladan:
- ba'zi bir saraton xavfini kamaytiradi
- past qon bosimi
- 2-toifa diabetning kamayishi xavfi
- past xolesterol
- oshqozon salomatligi yaxshilandi
- yurak xastaligi xavfini kamaytiradi
Diyetarlar, ayniqsa donlarning to'liq donasidan foydalanadilar, chunki butun donli tola yangi tolalar ichida yuqori bo'ladi.
Ham eriydigan, ham erimaydigan tolalar dietangizga turli xil usullar bilan yordam beradi. Ammo tolasining har ikkala turi sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, chunki tolaga boy ovqatlar sizni kun bo'yi ko'proq his qilishingizga yordam beradi. To'liq his qilish ortiqcha ovlashning oldini olishga yordam beradi.
Qayta qilingan donalarning ko'pchiligi boyitiladi. Oziq-ovqat zenginleştirildiğinde , oziq-ovqat mahsulotida bo'lgan ozuqalar qayta ishlash paytida mahsulotga qaytarib yuborilgan degan ma'noni anglatadi. Misol uchun, boyitilgan oq nonga B vitaminlari va temir ishlab chiqarish jarayoniga qayta qo'shilgan bo'lishi mumkin.
Biroq, tolalar boyitilgan donalarga qo'shilmaydi. Diyetarlar uchun bu muammo bo'lishi mumkin. Agar siz dietangizga etarlicha tolaga ega bo'lmasangiz, unda og'irlikni yo'qotishingiz mumkin.
Barcha va boyitilgan donlarni aniqlash
Xo'sh, sizning oziq-ovqatingiz butun don yoki unib-o'sib ketgan don ekanligini qanday bilasiz? To'liq don mahsulotlarini aniqlab olish uchun dastlabki ingredientlar sifatida "butun don", "bug'doy", "javdar" yoki "barcha jo'xori" kabi so'zlarni toping. Ushbu ingredientlarni siz to'plamning old tomonida "tolaga yaxshi manba" deb ataydigan ovqatlarda topishingiz mumkin.
Va tozalangan yoki boyitilgan donlarni qanday aniqlaysiz? Agar don mahsuloti tarkibida to'liq don bo'lmasa, u tozalanadi. Ammo ba'zi zaharli donalar boyitilib, ba'zilari esa yo'q. USDA, Qayta qilingan don mahsuloti mahsulotidagi tarkibiy qismini "boyitilgan" so'zi uchun tekshirishingizni tavsiya qiladi. Boyitilmagan tahribotlangan donalar har qanday donning ozgina ozuqaviy qiymatini taklif qiladi va ular shakar va kaloriyalarda yuqori bo'ladi.
Bir kunda kunlik donlarning tavsiya etiladigan taomlari
USDA ma'lumotlariga ko'ra har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan don taomlarining soni yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq. Ular o'rta darajada jismoniy faoliyat darajasini saqlaydigan kattalar erkak va ayollar uchun don iste'mol qilish bo'yicha tashkilot tavsiyalari.
- 19-50 yoshdagi ayollar : oltita ons ekvivalenti
- 51 va undan katta yoshdagi ayollar : besh untsiz ekvivalent
- 19-30 yoshdagi erkaklar : sakkiz ons ekvivalenti
- 31-50 yoshdagi erkaklar : etti ons ekvivalenti
- 51 yosh va katta bo'lgan erkaklar : olti onslik ekvivalent
Bir tilli non, bir piyola tayyor nonli don yoki yarim pishirilgan pishirilgan guruch, pishirilgan makaron yoki pishirilgan don miqdori ons ekvivalenti hisoblanishi mumkin.
USDA iste'mol qilingan donlarning kamida yarmi to'liq don bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi.
Sizning dietangizga butun donlarni qo'shish
Barcha go'shtli ovqatlar har qanday taom yoki atirga kiritilishi mumkin. Siz uni osganingizdan so'ng, har kuni donlarni eyishni osonlashtiradi. Kundalik ratsioningizga donlarni qo'shish uchun ushbu oddiy usullardan birini ko'rib chiqing.
- Ertalabki qahva bilan bir xil semiz ezib yuboring
- To'liq donalardan tayyorlangan nonushta go'shtini tanlang
- Peshindan keyin tez pishiriq uchun pishloqli don krakerlarini rohatlaning
- Peshin vaqtida sendvich bilan oq non o'rniga butun don nonini tanlang
- Ovqat bilan oq guruch o'rniga jigarrang guruchli bo'lsin
- Kechqurun ochko'zlik kabi oddiy patlamana rohatlaning
> Manbalar:
> Garvard jamoat salomatligi maktabi. Barcha donalar. Oziqlantirish manbasi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
Jones J, Engleson J. Barcha donalar: afzalliklari va muammolari. Oziq-ovqat fani va texnologiyasini har yili ko'rib chiqish. 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., va boshq. Barcha g'alla jumboqlarini birgalikda joylashtirish: butun don bilan bog'liq sog'liqqa tegishli foydalar - Amerika jamiyati nutqi uchun 2010 yildagi sun'iy yo'ldosh simpoziumi123. Oziqlanish jurnali . 2011 yil; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. TanlashMyPlate.Gov. Donalar: Oziq moddalar va sog'liq uchun foydalar. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health