Atkinsning birinchi bosqichida nima ovqatlanishini va nima iste'mol qilmasligini biling
Inklyuziv faza deb ataladigan "Atkins" dasturining birinchi bosqichi sizning vazningizni yo'qotishdan boshlash va yog 'yoqish metabolizmini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Sizning uglevodlaringizni kuniga 20 grammgacha qisqartirasiz va kaloriyalaringizni yog 'va oqsildan olishingiz mumkin. Ushbu bosqichda oziq-ovqatga nima ruxsat berilganligi va nima cheklanganligi haqida ma'lumot oling.
Atkins dietasining indüksiyon bosqichi
Induksiya Atkins dietasining eng qattiq bosqichidir.
Ushbu bosqich tanani organizmni uglevodlarni yog'dan foydalanishga aylantirishga majbur qilishdir. Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarining qismlari cheklanmagan holda qabul qilinmasligi kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati mavjud. Bu eng tez vazn yo'qotish davri . Shu bilan birga, ushbu bosqichda mavjud bo'lgan juda cheklangan ovqatlardan kelib chiqib, bu yo'qotish oson bo'lmaydi. Oziq-ovqat mahsulotlariga ko'pgina oqsil, sabzavot, pishloq va yog'lar kiradi. Uglevodlarga ega bo'lgan ovqatlar uchun Sizning jami iste'mol miqdorini 20 gramm aniq karbongidek cheklab qo'yasiz.
Proteinli ovqatlar
Go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari va tuxum kabi sabzavotsiz va sutsiz bo'lmagan oqsil moddalarining aksariyatida uglevodlar ko'p yoki oz emas. Siz ularni erkin ovqatlanishingiz mumkin.
Faqat bir nechta cheklashlar mavjud:
- Bacon, go'sht va boshqa go'shtlar shakar bilan qayta ishlanmaguncha ruxsat beriladi. Nitratsiz tuzlangan go'shtlar ham afzallik beriladi.
- U erda karbongidek bir oz yuqori bo'lgan midiya va istiridye kabi cheklash uchun ba'zi bir xo'roz baliq bor.
- Imitasiya Qisqichbaqasimon yoki taqlid suyaklari taqiqlanadi.
Sabzavotlar
Atkins dietasidagi uglevodlarning asosiy qismi sabzavotlardan olinadi . Siz iste'mol qilayotgan sabzavotlarning uglevod miqdorini bilish muhimdir. Kuniga 12-15 gramm ( tolalarni hisobga olmaganda ) sabzavotlardan olinishi kerak.
Atkins indüksiyon bosqichida ruxsat berilmagan sabzavotlar Misr, kartoshka, yashil (ingliz) no'xat va boshqa shirin va kraxmalli sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
Sut va pishloq
Ko'pgina pishloqlar onsiga bir gramm karbongidratdan kamroq ega, ammo ayrimlari ko'proq bo'lgani uchun teglarni diqqat bilan tekshiring.
Pishloq va sut mahsulotlari uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:
- Atkins dietasi indüksiya paytida kuniga 3 dan 4 gramtsa to'liq yog'li pishloq (krem pishloq) ni ta'minlaydi.
- Tuzli pishloq, fermer pishloq yoki boshqa yangi pishloqlar yo'q.
- Indüksiyon bosqichida sutga ruxsat berilmaydi.
- Og'ir yoki engil kremga ruxsat beriladi.
Yog'lar va yog'lar
Atkins ovqatlanish rejasini boshlagan odamlar dietning past yog'li versiyasini bajarishga urinmasliklari haqida ogohlantiriladi. Etarli yog'li tarkib ratsionning muvaffaqiyati uchun juda muhimdir. Atkins rejasi tabiiy yog'lar muvozanatini iste'mol qilishni tavsiya qiladi va hech qanday trans yağmalarni yemaydi .
Yog 'va moy uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:
- Ko'p miqdorda sovuq suvli baliq va omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lgan boshqa ovqatlardan eyaveringlar (homilador bo'lsangiz, FDAning baliq iste'moli haqidagi ko'rsatmalaridan xabardor bo'ling).
- Zaytun moyi , ayniqsa bokira qizil yoki bakirə bo'lmagan deb hisoblangan narsalarni ovqatni rejalashtirishda ta'kidlash kerak.
- Tayyorlangan yog'lar kanola, yerfıstığı va uzum yog ', ayniqsa, "sovuq bosimli" yoki "eksponent-pressed" bo'lsa.
- Misr, so'ya, aspir va pista yog'idan ozgina miqdorda va faqat qizdirilganda foydalaning. Ularda ko'p miqdorda omega-6 ko'p to'yinmagan yog' mavjud . Sovuq bosimli yoki yong'inga chidamli yog'lar tavsiya etiladi.
- Mayonezni tanlashda, odatda ishlatiladigan yog 'turlari uchun yuqoridagi yo'riqnomalardan foydalangan holda, odatda to'liq yog'li mayonezni tanlang.
- Xuddi shu qoidalar salatlarda qo'llaniladi. Qo'shilgan shakarlarni taqiqlangan deb etiketlarni tekshiring.
- Yog'li va hindiston yong'og'i kabi boshqa to'yingan yog 'manbalari, boshqa yog'lar bilan muvozanatli bo'lishi kerak.
- Faqat yog 'yog'i bo'lmagan margarinadan foydalaning.
Ichimliklar
Suv - afzal qilingan ichimlik. Atkins rejasi kuniga sakkiz stakan (har biri 8 untsiya) ichish tavsiya qiladi. Agar siz ochlik qilmoqchi bo'lsangiz va u ovqatlanish vaqtida emas bo'lsa, birinchi navbatda chanqaganingiz uchun ichimlik suvi qilib ko'ring. Sodali suv yoki shakarsiz xushbo'y hidli gazlangan suv qabul qilinadi.
Ushbu ichimlik ko'rsatmalariga rioya qiling:
- Unda shakar bilan hech qanday ichimlik, jumladan, sharbatlar yoki suyuqlikdagi tabiiy shakarni ichmang.
- O'simlik choyi, kafeinsiz qahva yoki kafeinsiz choy yaxshi tanlovdir.
- Ba'zi odamlar kofeinni iste'mol qilishdan qochib qutulishadi, lekin siz uning istaklarini keltirib chiqaradimi yoki vazn yo'qotishini sekinlashtirmoqchi emasmiz.
- Splenda (sükraloz) bilan tatib ko'rilgan xamir sodasi qabul qilinadi.
- Toza bulyonlar odatda karbongidek juda kam bo'ladi (lekin, har doimgidek, teglar o'qiladi).
Maxsus ovqatlar ruxsat etilgan
Kam miqdordagi karbonhonali ba'zi ovqatlar qabul qilinadi. Kasallarni hisoblash va kunlik qoramollarning 20 mg dan oshib ketmasligini ta'minlash kerak. Bunga quyidagilar ruxsat etiladi:
- 2 dan 3 osh qoshiq limonli yoki ohak sharbati (bu faqat mevali istisno)
- 2 dan 3 osh qoshiq og'ir krem yoki 1 ga un sirka
- 10-20 ta zaytun
- Kichik avakado yarmi
- Cheklangan karb snack bar kabi qulay ovqatlar
Qo'shimcha tolalar
Atkins rejasi psylliumni (metamuxil va boshqa tolali qo'shimchalarning asosiy tarkibiy qismini) va tolaga qo'shimcha zig'ir tolali taomni tavsiya qiladi. Bu bosqich ichak tutilishining oldini olishga yordam beradi.
Shakar almashinuvchilari
Atkins dietasi uchun afzal shakar o'rniga Splenda (sükraloz) kiradi. Kichik miqdorda Sweet'N Low (sakarin) qabul qilinadi. Ushbu tatlandırıcıların chang shakllari, odatda, har bir pakette 1 gramm karbonhidrat qo'shib qo'ydi. Bundan tashqari , Splenda suyuq (karb) yo'q manbalari ham topishingiz mumkin.
Atkins induksiya bosqichida taqiqlangan taomlar
Bu oziq-ovqatlar shakar va uglevodlarni yashirganligi uchun mutlaqo ta'qiqlangan bir nechta ovqatlar mavjud:
- Don, non, pirojnoe, kraker va xamir ovqatlarini o'z ichiga olgan don yoki un bilan tayyorlangan narsalar.
- Ko'pchilik qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida topilgan shakarlarni o'z ichiga olgan har qanday oziq-ovqat.
- Meva va meva sharbatlari
- Sut, tvorog yoki yog'siz yoki kam yog'li pishloq kabi ba'zi sut mahsulotlari
- Kartoshka, lavlagi va makkajo'xori kabi nordon sabzavotlar
- Bug'doy va no'xat kabi baklagiller
- Ko'pincha shakar qo'shgan salqin salatlar
- Spirtli ichimliklar
- Nonlarni
Induksiyadan keyin nima ovqatni qo'shish mumkin?
Odatda uchinchi haftada boshlangan ikkinchi bosqichda sabzavotlardan tashqari yong'oq, urug' va mevalar kabi boshqa oziq-ovqatlarga o'tishingiz mumkin. Ushbu oziq-ovqatlarni quyidagilarga qo'shish mumkin:
- Badam, kakao va pista kabi yong'oqlar.
- Yong'oq, kantalup va baliq qovun
- Sut, qatiq va yangi pishloq, pishloq va ricotta kabi
- Kungaboqar urug'lari kabi urug'lar
- Atkins karbongidrat zinapoyasida ko'rsatilgan ovqatlanish
- Kokos suti, sutsiz yoki so'yilgan sut, shirataki makaron , ba'zi soy unlari va boshqa maxsus kam karbongidil ovqatlar
- Dukkaklilar
- Tomat sharbati
Kiler tayyorlash
Vasvasaga tushishni kamaytirish uchun siz uyingizdagi Atkins rejasida ruxsat etilmagan ovqatlarini olib tashlashingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, kostryulkalar va muzlatgichni past karbamid ratsionida iste'mol qiladigan ovqatlar bilan restavratsiya qiling .
Atkins dietasining bir bosqichining uzunligi
Induktsiya ikki hafta davom etishi kerak. Dieterlar o'zgarishlarni yaxshi ko'rishlariga qaramasdan yoki agar ular yo'qotish uchun juda ko'p og'irliklarga ega bo'lsalar, davom etaveradi.
Induksiya maqsadlari
- Yaxshi diet ketozni induktsiyalash uchun, yog 'tananing asosiy yoqilg'isi. Ushbu holatida keton deb atalgan yog' metabolitlari siydikda namoyon bo'ladi va Ketostix bilan aniqlanishi mumkin. Atkins, ketozni odamlar energiyani ishlatadigan yog'ni ko'rsatadigan belgi sifatida ko'radilar . Odamlar ketoz holatida bo'lganlarida, ularning ishtahasi kamayadi.
- Qon shakarini va charchoq, ruhiy o'zgarish va "miya tusi" kabi noaniq qon shakaridan kelib chiqadigan semptomlarni barqarorlashtirish uchun oziq-ovqat iste'molini kamaytirishi mumkin.
- Tez kilogramm halok. Odamlar jadal sur'atlarda raqamlarni ko'rganda, ular kuchayishga intiladi.
Diyet Ketozining Atkins Dietiga ta'siri
Vujudga tana vazifalari uchun energiyaga aylantirish uchun uglevod berilmasa, u Atkins dieti orqali mavjud bo'lgan yog 'va oqsildan foydalanadi. Boshqa energiya manbaiga o'tish sizning tanangizga ta'sir qiladi. Atkins dietasi yoki boshqa past karbamid ratsionga bog'liq ketozni boshdan kechirgan odamlar ruhiy salomatlik, kabızlık, yomon nafas (o'pkadan chiqarib yuborilgan qo'shimcha ketonlar tufayli), bosh og'rig'i, ko'ngil aynish, charchoq, buyrak toshlari yoki kaltsiyning yuqori miqdori . Ushbu va boshqa yon ta'sirlarning oldini olish uchun tez-tez suv ichish, ovqatni o'tkazib yubormang va nisbatan faol turing.
Atkins İndüksiyon fazına muqobil
Atkins induksiyasiga qadar juda ko'p karbongidratlar yo'q. Bundan tashqari ular vazn yo'qotishlariga olib keladi va past karbamid oziqlanishning salomatligi foyda keltirishi mumkin . Biron bir yondashuv indüksiyonun barcha qoidalariga rioya qilish uchun boshlash mumkin, lekin butunlay chiqib ketish yoqasida ekaningizni ko'rsangiz, bo'shashishga tayyor bo'ling. Yana bir strategiya kuniga 30 yoki 40 grammni tashkil etadigan yuqori darajali karb darajasida boshlash bo'lishi mumkin.
Bir so'zdan
Ko'pchilik Atkins dietasidan foydalanishda muvaffaqiyatli bo'lishiga qaramasdan, bu har bir kishi uchun emas. Atkins ovqatni indüksiyon bosqichi diet ketoz ishlab chiqarish uchun juda cheklangan. Siz qo'lingizdan keladigan narsalar va ovqat yemaydigan narsalarga rioya qilishda ehtiyotkorlik talab etiladi. Agar unga yopishib ololmasangiz, unda kilogramm berishga yordam beradigan ko'plab parhezlar borligini eslang.
> Manbalar
> Kam karbamid ratsioni: siz kilogramm berishga yordam bera olasizmi? Mayo klinikasi. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> 1-faza qabul qilinadigan oziq-ovqat ro'yxati. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.