Ushbu ishga tushirish / yurish rejasi bilan qanday boshlanadi va qanday ishlashni o'rganing
Ushbu to'rt haftalik trening dasturi 1,6 km (1600 metr) masofani bosib o'tishni davom ettirmoqchi bo'lgan umumiy boshlang'ich yuguruvchilarga mo'ljallangan bo'lib, taxminan 1 milga teng. Agar masofani o'lchash uchun o'lchov tizimidan foydalansangiz, bu siz uchun yaxshi dasturdir.
Ushbu dastur uzluksiz ishlaydigan dastur uchun ish / yurish hisoblanadi . Har haftada, masofani bosib o'tish masofangizga bir oz ortib borib, yurish masofangizning pasayishiga olib keladi.
To'rt haftaning oxiriga kelib, siz 1600 mni to'xtata olmaysiz.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, lekin biroz qiyinroq narsa qidirayotgan bo'lsangiz, 8-haftalik rejani 30 daqiqada doimiy ishlaydigan yoki birinchi 5K
Ishlamasdan oldin, ushbu Ishning mutlaqo yangi boshlanuvchilar qo'llanmasini ko'rib chiqing, ishlaydigan ba'zi bir asoslarni o'rganing, masalan , to'g'ri ishlaydigan forma , nima kiyinishi va qanday qilib nafas olishi mumkin.
O'quv dasturi haqida eslatmalar
O'lchash maqsadlarida, bu mashqlarni odatda 400 metr (400 m) yo'lda bajarish yaxshidir. Har bir mashqda yo'lning ekvivalenti bo'ladi, shuning uchun siz qanchalik harakat va yurish kerakligini bilasiz.
Har safar 5-10 daqiqagacha issiqlik bilan yurishingiz kerak. 5-10 daqiqagacha salqin yurish bilan yakunlang.
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Badaningiz mashg'ulotlarga moslashib turganda, dam olish kunini o'tkazish yoki mashg'ulotlar vaqtini o'tkazish uchun yaxshiroqdir.
O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Agar dastur siz uchun juda tez o'sib borayotganini ko'rsangiz, keyingi haftaga o'tishdan avval bir hafta takrorlashingiz mumkin.
Hafta 1:
1-kun: Run 100m, 300m piyoda yurgizmaysiz - 4 marta takrorlang (Teng ekvalayt: 1/4 qismini bajaring, 3/4 piyoda yuring, 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: Yugurish 100m, 300m piyoda yurgizmaysiz - 4 marotaba takrorlang (Teng ekvalayt: 1/4 qismini qo`lga kiritish, 3/4 piyoda yugurish - 4 marta takrorlash)
4 kun: dam olish
5-kun: 100 metrli yugurish, 300 metr piyoda yurgizish - 4 marotaba takrorlang (yo'lning ekvivalenti: 1/4 qismini bajaring, 4/4 qismini 4 marta takrorlang)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
2.Hafta:
1-kun: 200 metrli yugurish, 200 metr piyoda yurgizish - 4 marotaba takrorlang (Teng ekvalayt: 1/2 turni bajaring, 1/2 o'ringa 1/4 marta takrorlang - 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 200 metrli yugurish, 200 metr piyoda yurgizmaysiz - 4 marotaba takrorlang (yo'lning ekvivalenti: 1/2 turni bajaring, 1/2 o'rindiqda - 4 marta takrorlang)
4 kun: dam olish
5-kun: 200 metrli yugurish, 200 metr piyoda yurgizmaysiz - 4 marotaba takrorlang (yo'lning ekvivalenti: 1/2 qanot qo'shing, 1/2 qismini turing - 4 marta takrorlang)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
Hafta 3:
1-kun: 300 m, 100 m yugurish - 4 marotaba takrorlang (Teng ekvalayt: 3/4 sarlavhani bajaring, 1/4 qismini yugurib - 4 marta takrorlang)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3-kun: 300 m, 100 m yugurish - 4 marotaba takrorlang (Track munosib: 3/4 sarlavhani boshla, 1/4 qismini - 4 marta takrorlang)
4 kun: dam olish
5-kun: 300 m, 100 m yugurish - 4 marotaba takrorlang (yo'lning ekvivalenti: 3/4 sarlavhani bajaring, 1/4 bosqichda yurish - takrorlang 4 marta)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
4.Hafta:
1 kun: 1600 metrlik ishni bajaring (trekning ekvivalenti: 4ta saf = 1600m yoki 1,6K)
2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
3 kun: 1600 metrlik ishni bajaring (trekning ekvivalenti: 4ta saf = 1600m yoki 1,6K)
4 kun: dam olish
5 kun: 1600 metrlik ishni bajaring (Track munosib: 4ta saf = 1600m yoki 1.6K)
6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
7-kun: dam olish
Keyingi mashqqa tayyormisiz? 5K poyga uchun mashq qilish uchun bu boshlang'ich 5k o'quv dasturini sinab ko'ring.
Biroq , to'xtab turib, bir milga yaqin masofani boshqarish uchun ushbu maslahatlardan foydalanishni xohlashingiz mumkin.