Vegan dietasi vegetarian parhezning bir turi, ammo u tuxum, asal va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan hayvonot mahsulotlaridan butunlay mahrumdir. Ba'zi vrachlar sog'lig'i sababli ratsionni tanlaydi, lekin ko'pchilik axloqiy sabablarga ko'ra o'simlikka asoslangan ovqatni iste'mol qiladi, masalan, hayvonlar zulmidan qochish va barqarorroq bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kabi.
Going Veganning sog'liqqa foydasi
Vegan dietasi o'simlikka asoslangan bo'lib, sog'lom donli donalar, baklagiller, mevalar va sabzavotlarni ko'pchilik odatiy ovqatlanishda ko'pincha etishmasligi mumkin.
Vegan dietasi odatda tolaga, S vitamini, magniyga, temirga va folatega, kaloriya va to'yingan yog'larga nisbatan ancha past bo'ladi.
Oziq-ovqat mahsulotlariga boy ovqatlanish dietasi yaxshi yurak sog'ligi va 2-toifa diabetga chalinish xavfi bilan bog'liq. Ehtimol, qo'shimcha tana yog'ini yo'qotish va sog'lom vaznni saqlab qolish osonroq bo'ladi. Va qizil va qayta ishlangan go'shtlarni kesib tashlash yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.
Going Veganning salomatlik xavfi
Vagan dietasi hammasi sog'lom, ammo unda muhtoj bo'lgan ozik-ovkat etishmovchiligi mavjud. V-vitamin B-12 yoki kobalamin - bu oziqa moddasi bo'lib, u faqat hayvonot ovqatlaridan topilgan. B-12 vitamini odatdagi asab funksiyasi va qon hujayrasi ishlab chiqarishi uchun kerak, va etishmovchilik pernicious anemiya deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin. Bu oddiy vegetarian parhezlar uchun muammo emas, lekin vrachlar bu B kompleks vitaminini to'ldirishlari kerak.
Protein boshqa muammo bo'lishi mumkin, ammo u osonlik bilan hal qilinadi. Proteinlar aminokislotalar deb nom olgan qurilish bloklaridan tashkil topgan va organizmingiz a'zolari va mushaklaringizni va organizmdagi turli narsalarni saqlab qolish uchun tanangiz mavjud. Ushbu aminokislotalarning ba'zilari asosiy aminokislotalar deb ataladi va siz ularni yeyayotgan ovqatlardan olishingiz kerak.
Barcha hayvon oqsillari barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olganda, o'simlik oqsillari, odatda, bu amino kislotalarning bir yoki undan ko'pini yo'qotadi. Shunday qilib, oqsillarni birlashtirib, siz kerakli barcha amino kislotalarni olish uchun turli oqsil manbalarini iste'mol qilish muhimdir.
Vagan dietalari D vitaminida past bo'lishi mumkin, garchi adolatli bo'lishiga qaramay, sizning D vitaminining ko'pchiligi quyosh nuriga ta'sir qiladigan boshqa dietalar ham mavjud. D vitamini uchun ikkita ajoyib vagen manbalari orasida UV nuriga ta'sir qilingan mantar qo'ziqorinlari va portobello qo'ziqorini bor. Aks holda, qush oylarida oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlaydigan yoki mustahkamlangan non suti D vitamini etishtirishga yordam beradi.
Vegan dietasi shuningdek, eikosapentaeno kislotasi va dokosaheksaeno kislotasi deb ataladigan ikkita omega-3 yog 'kislotasida tanangizning sog'lom yurak, ko'z va miya funktsiyasi uchun zarurati bo'lganida ham etishmaydi. Ammo, ko'p miqdorda so'ya, qovoq, zig'ir yoki chia urug'ini eyishingiz bilan, siz tanangizning boshqa ikki shaklga aylantiradigan alfa-linolen kislotasi deb nomlangan omega-3 yog 'kislotasini etarli miqdorda olasiz. Shuni esda tutingki, siz homiladorligingizda etarlicha omega-3 ni olishingizga ishonch hosil qilish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashish uchun homilador bo'lsangiz.
Vegan parheziga kirishni boshlash
Agar hozirgi vaqtda ovo-lacto vegetarian dietasini kuzatayotgan bo'lsangiz, unda nima qilish kerakligi haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lasiz, chunki siz allaqachon (yoki undan ko'p) yarmisiz.
Turli xil o'simliklarga asoslangan "pishloq" mavjud va siz doimiy sutni yong'oq suti bilan almashtira olasiz. Tofu tuxum kabi shifrlangan bo'lishi mumkin va pishirish va pishirish uchun vena va tuxumlarning o'rnini bosadi. Sof akçaağaç asal asal uchun munosib almashtirish.
Hozirgi kunda odatdagidek ovqatlantiruvchi parhezni iste'mol qilsangiz, to'g'ridan-to'g'ri veganizmga borish qiyinroq. Bu oson eshitiladi, ammo e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud. Birinchidan, sizning uyingizdagi noaniq ovqatlar bilan nima qilishni hal qilishingiz kerak. Agar siz yolg'iz yashasangiz yoki butun oilangiz bilan birga egulik qilsangiz, ochilmagan konservalangan va qadoqlangan mahsulotlarni mahalliy oziq-ovqat mahsulotlariga berasiz.
Aks holda, siz hayvonot bog'lamli oziq-ovqatlaringizni olib ketasiz, ularni axlatga tashlaysiz, yoki ularni eb, ularni vegan variantlari bilan almashtira olasiz. Aslida, oxirgi variant - vegan dietasini osonlashtiradigan yaxshi usul.
Keyinchalik, etiketkalarni o'qish qobiliyatini yaxshilashingiz kerak, chunki vodorodka bo'lmagan ovqatlar bo'lmasligi mumkin. Bal bug'doy noni? Vagan emas, chunki u asalni o'z ichiga oladi. Sabzavotli sho'rva pishirig'i go'shtga o'xshaydi, lekin tovuq yoki mol go'shti bilan tayyorlangan bo'lsa, u hatto vegetarian hisoblanmaydi. Va marshmallows etarli darajada begunoh ko'rinadi, lekin ular hayvonlardan olingan jelatin bilan tayyorlangan.
Vegan dietasini iste'mol qilish biroz amaliy mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin va ko'p yillar davomida siz iste'mol qilgan go'sht, pishloq va boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik uchun ko'p vaqt talab etiladi. Lekin bu yaxshi. Vaqt o'tishi bilan uni osib qo'yasiz. Vaganga qulay moddalar bilan to'ldirilsin va uyingizda ovqatingizni ko'paytiring. Voqeani mashg'ulotlarga yoki maktabga olib boring va hatto qo'llab-quvvatlash uchun onlayn vagan guruhlarga qo'shiling.
Lekin restoran haqida nima deyish mumkin?
Bir necha restoran menyularda vegan yoki vegetarian taomlarni eslatadi, lekin ko'pchilik emas, shuning uchun taomingiz vegan pulligizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun biroz ishlov berish kerak. Aksariyat restoranlar o'z mijozlarining ehtiyojlarini qondirishdan xursandlar, shuning uchun ular allaqachon xizmat qilgan yonma-xil taomlardan vagan taomlarini yaratishingiz mumkin. (Yog 'yoki kremni idish-tovoqlardan biron biriga ishlatib qo'ymasliklarini tekshirib ko'ring, ehtimol ular uni tashlab qo'yishi mumkin.)
Kichkina joyda, sabzavotli salat (buyurtma berish uchun yog 'va balsamik sirka so'ralsa), tushlik yoki yulaf ekilishi uchun ochiq pishirilgan kartoshka va nonushta uchun reza mevalar. Vaqtingiz bo'lsa, kechki ovqatga chiqmasdan oldin HappyCow kabi dasturni ishlatishdan oldin siz restoranning menyusini onlaynda toping va sizga yaqin bo'lgan vagan do'stona restoranni toping.
> Manbalar:
> Kreyg VJ. "Vegan dietasining salomatlik ta'siri". Am J Clin Nutr . 2009 yil; 89 (5): 1627S-1633S.
> Garvard ayollar salomatligi. "Vejetaryen bo'lish". 2016 yil 18 martda yangilangan.