Oddiy bir yarim soatlik faoliyat ko'pchilik uchun mo'l-ko'l
Siz mashq qilishingiz sog'liqqa, farovonlikka va hatto uzoq umr ko'rishingiz uchun muhimdir . Ammo, bu sizning sa'y-harakatlaringizni to'lash uchun siz soat va terli faol soatlarga kirishingiz kerakligini anglatadimi? Bir so'z bilan (yoki ikkita), ehtimol, yo'q.
Kasalliklarni oldini olish va salomatlikni yaxshilash idorasi (ODPHP, AQSh departamentining bir qismi) ga ko'ra, siz boshlang'ich bo'lsangiz, haftada besh kun mashg'ulotning faqat 30 minuti mashqning ko'plab afzalliklaridan foydalanishingiz mumkin. sog'liqni saqlash va inson xizmatlari).
Qaysi jismoniy mashqlar va sizga moslashish, sog'lom turmush va vazni yo'qotish uchun qanchalik etarli ekanligini o'rganish uchun o'qing.
Qanday qo'shiladi
ODPHP ma'lumotlariga ko'ra, kattalar har haftada o'rtacha haroratda kamida 150 daqiqalik aerobik faoliyatni amalga oshirish orqali mashqlar to'lovlaridan ko'pini olishlari mumkin. Agar bu katta bir majburiyatga o'xshasa, shunga qarang: 150 daqiqa - ikki soat va 30 minutga teng, bu esa haftada besh kunlik mashg'ulotning yarim soatlik mashg'ulotlariga to'g'ri keladi.
Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ko'p narsa mo'l-ko'l va etarli darajada bo'lishi mumkin. Amerikadagi Journal of Physiology jurnalida chop etilgan ushbu 2012-yilgi tadqiqotni kilogramm halok bo'lgan turli mashqlar miqdori ta'sirini ko'rib chiqaylik. Bir soatlik mashq qiluvchilar ko'proq kaloriya yoqsa -da, kuniga yarim soat davomida mashg'ul bo'lgan vaznli, og'ir vaznli erkaklar uch oydan so'ng, bir soat davomida bir soat davomida ishlaydigan erkaklar kabi bir xil og'irlikdagi vaznni yo'qotdi.
Kilogramm yo'qotish sog'liq va farovonlikni yaxshilashning faqat bitta parametri bo'lsa-da, bu juda muhimdir: ortiqcha kilogrammni tashiydigan odam uchun, vazn yo'qotish bilan bog'liq muammolarni, masalan, qandli diabet va stresslar kabi stressni bartaraf etish uchun muhimdir.
Tadqiqotchilar, yarim soatcha mashg'ul bo'lgan kishilarga bir soatdan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan kishilar ko'proq ishlayotgan va ko'proq faoliyat yuritish vaqtida ko'proq ovqatlanish mumkinligini anglaganlari sababli juda ko'p vazn yo'qotishining sabablaridan biri shubhalanmoqda.
Bu yangi mashqlar uchun oddiy va asabiylashtiruvchi muammo bo'lib, ular hech qanday natijani ko'rishga yoki hatto og'irliklarga duchor bo'lishiga olib kelishi mumkin, chunki ular odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanadilar.
30 minutlik mashqlar qanday ko'rinishga ega?
Tadqiqotchilarning fikricha, 30 daqiqalik mo''tadil faollik nafaqat boshlanuvchilar uchun, balki bunday mashqlarni qisqartirishi va kamroq kuchliligi bilan emas, balki ular odamning energiya do'konlarini to'liq iste'mol qilmasligi uchun ham amalga oshirilishi mumkin.
ODPHP tomonidan tavsiya etilgan mo''tadil faoliyatning ba'zi misollar:
- Brisk yurish (soatiga taxminan uch milga yoki tezroq, ammo poyga yurish emas)
- Suv aerobikasi
- Soatda soatiga 10 kilometrdan kamroq velosipedda yurish
- Tennis
- Balo raqslari
- Bog`lanish
Yodingizda bo'lsin, bu aerobik tadbirlar. Haftalik mashqlarni tashkillashtirish uchun ODPHP haftada ikki marta kuch-mashq mashqlarini bajarishni maslahat beradi, bu esa barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaydi. Moslashuvchanlikni oshirish juda muhim, ammo bu sizning haftalik vaqtlaringizga to'g'ri kelmaydi. Biroq, bu sizga moslashuvchan bo'lib qolish va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Manbalar:
Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni yaxshilash idorasi, jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma, "4-bob: faol kattalar." 30-noyabr, 2017-yil.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler va boshq. "Kattalar vazn yo'qotish va kompensatsiya mexanizmlari turli dozalarda aerobik mashqlar - ko'p vaznli kattalardagi randomizatsiyalangan nazorat ostida". J.J. Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 yil; 303 (6): R571-9.