Quyida, yoga bilan bir qatorda, dinamik va statik uzatmalar bilan bir qatorda orqasini mustahkamlash va mustahkamlash uchun oddiy mashq bo'ladi. Ushbu mashqni xohlaganingizcha tez-tez bajaring, agar zarur bo'lsa, o'zingizning fitness darajangizga va maqsadingizga mos ravishda o'zgartirish.
Saqlash choralari
Muayyan orqadagi muammo bo'lsa, ushbu mashqlarni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi va dori to'pi
Qanday
- 5 daqiqagacha nurli kardiologiyadan boshlang
- Taklif etilgan vakillar uchun har bir mashqni bajaring, ikkinchisidan keyin
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun bitta o'chirishni batamom qiling yoki mashqlarni 2-3 martadan ko'proq, yanada jadal mashq qilishingiz mumkin
1 - Sun Salutations
Qanday
Qo'llarni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, tik turgan holda boshlang. Qo'ziqorinlardan uchib chiqib, pastki qismga, oldinga yoki pastga, qo'llar yoki oyoqlarga qo'llang. Agar kerak bo'lsa, tizzalarni bükün. Orqaga tekislanguncha va oldinga burilishga chiqqunga qadar chiqing. Xurmo tegib chiqmaguncha, qurol-aslaha ustini supurib tashlang.
Reps / Sets / vaqt
Seriyani 4-8 marta takrorlang.
2 - Balli yig'ish
Qanday
Qo'llarini to'pga bir-biriga parallel qo'ying. Ko'krak tugmani orqa miya tomon yo'naltirasiz va mushaklaringizni siqib chiqarasiz, ko'kragingiz to'pga tegilguncha sekin oldinga siljiydi. Shaklni ushlab turing, qo'llaringizni va abdominallarni qo'llang. Oldinga siljiydiganingizda qulab tushmang.
Reps / Sets / vaqt
12 reps uchun takrorlang.
3 - turg'un mushukchasining qisqarishi
Qanday
Qo'ziqorinning tizzasidan yuqoriga tushib, qo'llarini oyoqlari ostiga qo'ying. Sovutgichni tortib oling va orqa tomonni ship tomon yo'naltiring. 15 marta takrorlang va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
15 reps uchun takrorlang.
4 - to'p ustidagi balli balli aylanishlar
Qanday
Yelkaning ostida to'plangan va pastki qismida o'ynalib, ko'kragiga nurli meditsina to'pini ushlab turing. Badaningizni tizzadan tizza tekis chiziqda ushlang. Glyuten va abslarni siqib , vujudingizni asta-sekin buralib o'tirgandan so'ng, erga parallel parvoz qilib, keyin zaxirangiz boshqa tomondan takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
Har bir tomonga 12 reps uchun takrorlang.
5 - Balli pelvik tilt
Qanday
Koptok bilan tushgan to'pni moyillik holatida yotganini, boshning qo'lini kafti bilan tutib, absda strelka tuyg'usini his qiladi. To'pni siljitishsiz kaltsiyani siqib, keyinroq pastroq va takrorlang .
Reps / Sets / vaqt
15 reps uchun takrorlang.
6 - to'p ustunlari
Qanday
To'pni yolg'izlang va qo'llarni boshning orqasiga qo'ying. Eshikni yutib yuborgandan keyin, elkasini pichoqni ko'taring.
Reps / Sets / vaqt
15 reps uchun takrorlang.
7 - Ko'prik
Qanday
Yon tizzalaringizni biqin va qo'llaringizga qo'lingizni qo'ying. Sekin-asta, tizzadan boshgacha tekis chiziqda ko'prik holatida bo'lgunga qadar, orqa miyani birdan, bir o'ngdagi vertebradan tozalang. Orqa tomonni siqib chiqarib, orqa moyni asta sekin bo'shatib, orqaga qaytib tushing.
Reps / Sets / vaqt
12 reps uchun takrorlang.
8 - Ko'krakqa tiqiladi
Qanday
Qo'lingni tizzalari orqasida tizzalarni ko'kragiga torting. Pastki orqa tomonni cho'zish uchun dumini erga qo'yishga harakat qiling.
Reps / Sets / vaqt
Cho'zma joyini 15-30 soniya ushlab turing.
9 - Oblique tizasi Midiya balli bilan tushadi
Qanday
Tiklarni yuqoriga ko'tarib, 90 gradusga egib, erga parallel parchalar va ikkala tomonni qurollarga tashlang. Dazmollar to'pini tizzadan ushlab turing (ixtiyoriy). Ob-havo bilan shartnoma tuzish va oyoqlarni o'ng tomonga tushirish uchun torsini aylantirish, ularni erga tushirish. Tiklarni markazga qaytarib, chap tomonga pastga tushiring.
Reps / Sets / vaqt
Har bir tomonga 10 reps uchun takrorlang.
10 - Spinal Bükme
Qanday
Oyog'iga yotgan holda o'ng oyog'ini egib o'ng oyoqni chap tizzaga qo'ying. O'ng qo'lni tekis o'tirgach, o'ngga o'ngga o'ngga chapga o'ng tomonga o'girilib, o'ng tomonga o'gir. Cho'kkaga tushing va uni pastki orqa va qovurg'angizda his qiling.
Reps / Sets / vaqt
15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
11 - Oyoq asansörlü Kobra
Qanday
Moyil holatida qo'llarni ko'kragiga qo'ying va ko'kragini erdan itarish uchun pastki orqa qismini siqib qo'ying. Elkama pichoqlar yopiq holda ushlang. O'ng oyoqni yerdan olib tashlang va ikki soniya ushlab turing, pastga va boshqa oyog'iga takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
Har ikki tomonda 15 reps.
12 - Bolaning burchagi
Qanday
Avvalgi mashqdan, tizzalaringizni orqaga torting, keyin oldingizda qo'llarni tekis qilib, qo'lingizda tekislikka chizilganingizda, orqangizga qaytib tushing. Orqa muskullarini nafas oling va tozalang.
Reps / Sets / vaqt
15-30 soniya davomida yoki xohlaganingizcha ushlang.