Og'irlikni yanada samarali qilish uchun sodda o'zgarishlar qiling
Ko'p dietalar 80-20 qoidaga muvofiq vaznni muvaffaqiyatli yo'qotadi. Texnik jihatdan to'liq vazn yo'qotish rejasi emas, lekin 80-20 dietasi ishlaydi. Agar siz qattiq oziq-ovqat ko'rsatmalaridan nafratlansangiz, kaloriyalarni yoki uglevodlarni hisoblashni xohlamaysiz va siz murakkab makrolantiruvchi moddalarni muvozanat uchun vaqtni topa olmaysiz, unda 80-20 ta parhez siz uchun to'g'ri bo'lishi mumkin.
Bu nima
Sog'lom ovqatlanish uchun 80-20 tamoyili yalang'och tanaga erishish va uni saqlab qolishning eng oson yo'llaridan biridir. Oddiy rejaga ko'ra, siz 80% toza dietani iste'mol qilasiz va undan keyin yana bir necha "qiziqarli ovqatlar" ni 20% ga berishingiz kerak. Ushbu reja, muntazam ravishda, qat'iy oziq-ovqat rejasiga "makr" qilishda odamlar o'zini ko'pincha his qilgan aybdorlik hissini sezmasdan rohatlanishga imkon beradi. Ko'p odamlar uchun bu sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarzi uchun eng muvozanatli yondashuv.
Samaradorlik
Ushbu rejaning qulayligi va soddaligi kilogrammni saqlash uchun juda yaxshi parhez keltirib turgan bo'lsa-da, 80-20 rejasi har bir kilogramm yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqarishi mumkin emas. Rejadagi vaznni yo'qotish yoki olmasligingiz bir necha omillarga bog'liq:
- Sizning boshlang'ich nuqtasi. Agar sizning hozirgi dietangiz har kuni yuqori yog ', yuqori kaloriya ovqatlaridan foydalanishni talab qilsa, unda 80-20 ta parhez sizga hech bo'lmaganda vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ovqatlanishning (80%) kunlari ko'pincha quyi kaloriya ovqatlarini ko'proq iste'mol qilishingizni talab qiladi. Yuqori kalorili atıştırmalıklarınızı sog'lom variantlar bilan almashtirasiz va ovqatlanish vaqtida yaxshi tanlov qilishingiz mumkin. Natijada siz iste'mol qilsangiz oz miqdordagi kaloriya miqdorini iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi.
Biroq, sizning hozirgi dietingiz juda sog'lom bo'lsa, siz kilogramm yo'qotish uchun etarlicha katta kaloriya tanqisligini ko'rmaysiz. Siz kaloriya iste'molini baholaysiz va energiya balansingizni vaznni kamaytirish uchun moslashtirishingiz mumkin.
- Moderansiyatingmi yoki yo'qmi. 80-20 qoidasi ortiqcha ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish uchun bahona emas. O'zingizning 20 foiz kuningizni bo'shashganingizda, siz hali ham moderationni qo'llashingiz kerak. Faqatgina o'zgarish sizning oziq-ovqat tanlovingiz haqida qayg'urmasligingizdir. Misol uchun, 20 kunlik kunlardan birida kechki ovqatdan keyin shokoladli pirog kekini tanlashingiz mumkin. Bu o'rinli. Ammo agar uchta tilim keksni iste'mol qilsangiz, siz 80-20 tamoyiliga amal qilmayapsiz va siz o'z vazningizdagi o'zgarishlarni ko'rmaysiz.
- Sizning faolligingiz darajasi. 80 20 qoidasi muvozanatli mashqlar dasturida ishtirok etadigan va jismoniy faol (haftaning barcha kunlari) faol bo'lgan odamlar uchun mukammal hisoblanadi. Jismoniy mashqlar 20 kundan ortiq iste'mol qilgan qo'shimcha kaloriyalarni muvozanatlashda yordam beradi. Agar siz jismonan faol bo'lmasangiz va mashq qilmasangiz, unda dietadan yaratilgan kaloriya tanqisligi miqyosdagi o'zgarishlarni yaratish uchun etarli bo'lmasligi mumkin.
- Jadvalingiz. Ushbu ovqatlanish rejasini amalda bajaradigan ko'plab odamlar hafta davomida toza diet iste'mol qiladilar va dam olish kunlari oziq-ovqat tanlovlarini taskinlashadi. Ammo agar sizning hafta oxiri juma kuni boshlanadi va Dushanba kuni tugaydi, siz, albatta, 80-20 xun amalda emassiz. Og'irlikni yo'qotish uchun siz 20% ni, albatta, faqatgina 20% ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu haftada 1½ kun yoki etti kun davomida 4 ovqatga teng.
Natijalarni olishda yordam beradigan maslahatlar
Har haftada o'rtacha bir kilogramm kilogramm berish uchun, taxminan 3500 kaloriya kaloriya tanqisligi yaratishingiz kerak. 80-20 dietasi sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam bermasa, kaloriya tanqisligi yaratish va natijalarga qarang:
- Har kuni mashq qiling. Kilo berishga harakat qilayotgan har bir kishi har kuni jismoniy faoliyatni amalga oshirishi kerak. Biroq, kuniga mashq qilish, ayniqsa, ovqatlanish rejasida bo'lsangiz, ayniqsa, 80-20 rejasi kabi, ba'zi bir yuqori yog 'va yuqori kaloriya ovqatlarini o'z ichiga oladi.
- Kerak bo'lsa kaloriyalarni hisoblang. Agar 80-20 parhez birinchi haftalar ichida ishlamasa, kamida etti kun oziq-ovqat jurnalini saqlang . Kaloriya iste'molini baholang va uni kaloriya ehtiyojlaringiz bilan taqqoslang. Kuniga qariyb 500 kaloriya kaloriya tanqisligi yaratish uchun ovqatlanish rejangizga yoki faollik darajangizga moslashtiring.
- Amaliy qismlarni boshqarish. Sizning kaloriya tanqisligingizni yaratishning eng yaxshi usuli - bu qismni nazorat qilish . Sizning toza ovqatlanish kunlaringizda katta oziq-ovqatlarni tanlashingiz mumkin, ammo agar siz oziq-ovqatdan juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz kilogrammni yo'qotish yoki oldini olishingiz mumkin. Yuqori kaloriya ovqatlaridan foydalanganda 20% kunlarda sizning hissangizni nazorat qilish yanada muhimroq bo'ladi.
- 90-10 planga moslash. Agar siz partiyaning nazoratini muntazam ravishda mashq qilsangiz va vaznni yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratolmaysiz, 80-20 dietani 90-10 reja qilib belgilang. Haftada siz hali ham "tanaffus" olishni boshlaysiz, ammo 4 ovqatlar uchun oziq-ovqat tanlovini taskinlash o'rniga, siz bir necha indulgentsiyaga ruxsat beruvchi ikki taomni iste'mol qilasiz.
80-20 qoidasi har bir kishi uchun, ayniqsa, kilogramm berishga harakat qilayotgan odamlar uchun ishlamaydi. Agar parhez ovqatlanishni o'zgartirgandan keyin ham ishlamasa, qo'shimcha tuzilishga ega bo'lgan vazn yo'qotish dasturiga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Siz uchun eng yaxshi parhezni topish uchun boshqa dasturlarni o'rganing .