Cathe Fridrixning Shock Training tizimi (STS)

Cathe Fridrixning zarba berish tizimi

• O'qituvchi : Katy Fridrix
• Mashg'ulotlar turi : Strengthening Training
• Uskunalar : Dambil, barmoq, to'p, qadam / dasta, bant, stul, ixtiyoriy soqolli tayanch va tortish paneli
• Narxlari : $ 299 (41 DVD) yoki har biri $ 129 ga teng alohida mezocycles
• Fitness darajasi : Kengaytirilgan

O'z kuchingiz bilan mashg'ulotingizni keyingi bosqichga olib chiqishga tayyormisiz? Cathe STS dasturi siz uchun mashq qilishni, chidamlilik, gipertrofiya va kuchga e'tibor qaratadigan uch, to'rt haftalik tsikllarda bajarishi mumkin.

STS sizga oro bermay, mustahkam va sog'lom tanani berish uchun periyotizatsiya , mushaklarning aralashmasligi, bir rep omil va progressiv ortiqcha yukni o'z ichiga oladi.

U qanday ishlaydi

Cathening STS dasturi - eng keng qamrovli va eng ta'sirchan mashq majmualaridan biridir. Ushbu diqqat bilan o'rganilayotgan dastur sizga 12 haftalik mashg'ulotlar davrini o'z ichiga oladi, sizni 40 dan ortiq mashq va 3 ta fitness-qurilish mustahkamligi, mushak qurish va mustahkamlash uchun boshqaradi.

STS davriylashtirishga asoslanadi, mashg'ulotlarni tashkil etish usuli har bir vazo davomida o'qitishning turli jihatlariga e'tibor qaratadi. STS bilan siz:

• Mashqlar 3 Mesotsiklga bo'lingan : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy and Mesocycle 3-Strength. Har bir mezocycle 4 haftadan iborat bo'lib, 12 xil mashqni o'z ichiga oladi.
• Hafta mashqlari : Mashqlar mushak guruhlari (masalan, Mon: Ko'krak / Omuzlar / Bitseplar, Chr: Orqaga / Triceps va Fri: Oyoqlari) bo'yicha bo'linadi va 1 dan 90 gacha Mesocycle (1RM) ning 65% Mezocycle 3 da 1RM%.

• Opsiyonel Leg Routine : Cathe, bir mesnet rafı yoki bir barbell bilan og'irligi yelek foydalanib, Mesocycle 3 uchun alohida oyoq muntazam o'z ichiga oladi.

One Rep Max

STSning eng muhim tushunchasi bitta rep max (1RM) bo'lib, siz turli xil mashqlarni bajarish uchun maksimal og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Har bir jismoniy mashqlar uchun nima qilishingiz mumkinligini bilish, sizning mashqingizdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.

Men bu STSning bir qismi ekanligini yaxshi ko'raman, chunki ko'pchiligimiz 1RMni hisoblash bo'yicha birinchi narsa haqida bilishmaydi yoki nima uchun biz bezovta qilishimiz kerak. Cathe bu jarayonni oson tushunib, STS qo'llanmasida qadam-qadam ko'rsatmalar va hisob-kitoblarni tezkorlashtiradigan onlayn 1RM hisob-kitobini bajaradi. Jarayonning o'zi biroz vaqt talab qiladi, lekin juda qulay va kuchga layoqatli.

Mesocyles

STS dasturini birinchi marta ko'rganingizda, barcha DVD-lar (41 bor) va qalin STS-ning foydalanuvchi qo'llanmasiga to'lib-toshgan bo'lishi mumkin. Dastur, shuningdek, chiziqli tarzda va sodda tarzda yaratilgan. Mezotsikllar bir-birining ustiga o'rnashib, sizning mashg'ulotingizning har bir bosqichiga tayyorgarlik ko'rishadi.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Mashg'ulot mashg'ulotlari mashqlar orasidagi qisqa masofalar bilan tezlik bilan harakatlanadi. Mashqlar har hafta farq qiladi va 1RMning 65% dan boshlanadi (mashqlar uchun taxminan 15 reps), haftasiga 5% gacha, haftasiga 70% gacha ko'tariladi.

• Format : O'chirish (masalan, ko'krak mashqi, elkama mashqi va bitsep mashqlari)
• Split : Muskullar uchta mashg'ulotga bo'lingan: 1-kun - ko'krak qafasi / elkasi / bicep, 2-kun - orqa / triceps va 3-kun - oyoq.
• Mashqlar : Har xil klassikalar (masalan, chivinlar, teplovozlar va gravitatsiyaviylar) va g'ayritabiiy harakatlar (masalan, sirtqi chetga burilib, 45 gradusli chavandozlar va oyoq kengaytmalari bilan devor chig'anoqlari). Bundan tashqari, ko'p sonli pushuplar va tortishuvlar to'plami mavjud (u bir tayanchdan foydalanadi, ammo sizda yo'q bo'lsa o'rnini ko'rsatadi).

Mesocycle 2 - Gipertrofiya

Ushbu mashg'ulotlar 4 hafta mobaynida 1RM (8-12 reps) dan 70% dan 80% gacha o'sib boradi.

• Format : To'siq majmui va ikkita to'lqin yuklamasi (har bir to'siq uchun og'irlik 5% ga ko'tariladi) kabi ta'lim konsepsiyalari bilan aniq to'siqlar.
• Split : Muskullar 3 ta mashg'ulotlarga bo'lingan: 1-kun - ko'krak qafasi / elkasi / triceps, 2-kun - oyoqlari, 3-kuni - orqa / biseplar.
• Mashqlar : dastgoh matosi, lateral ko'tarish, chin ups, pardalar, past tekisliklar chizig'i, chivin va o'liklarni kabi turli xil harakatlar.

Mesocycle 3 - kuch

Ushbu ketma-ketlikda siz 1RM ning 80-90% ida ishlaysiz, ya'ni siz yetarlicha og'irlikni ko'tarasiz, faqat siz 6-8 nafar vakili qilasiz.

Har haftada siz og'irlikni 5% oshirasiz va vakillaringizni 1 ga kamaytirishingiz mumkin. Dam olish vaqtlari 3 minutgacha, mushaklaringiz tiklanadi.

• Format : Qayta tiklashni maksimal darajada oshirish uchun bosma-tortish, mushak guruhlarini almashtirish.
• Split : Muskullar 3 ta mashg'ulotlarga bo'lingan: 1 kun - ko'krak qafasi, orqa, kun 2 - oyoqlari, 3 kun - yelka / biseps / triseps
• Mashqlar : Siz boshqa tsikllar bilan bir xil harakatlarni ko'ramiz, lekin oyoq mashg'ulotlari boshqacha. Ulardan biri Plyo Legs bo'lib, bizda gravitatsiyaviy tayanch yoki ko'zoynaksiz turib, vaznli mashqlarni, shuningdek sekin, nazoratli plyometrik harakatlardan iborat. Boshqa variant - Oyoq - Squat Rack, bu esa kuchga nisbatan ko'proq ta'sir ko'rsatadi. Pastki jism uchun ishonchli qo'llashingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'tarish uchun barmoq bilan birgalikda go'sht qiyofasi yoki vaznli yelekdan foydalanishingiz mumkin. Menimcha, Cathe bu opsiyani o'z ichiga oladi. Ayniqsa, vazn yo'qotish uchun o'z og'irliklari bilan engilroq bo'lgan ayollar uchun. Cathe va boshqa ayollar mashq qilgan ayollarning og'irligini ko'tarish qobiliyatiga ega ekanligini va bu kabi treyning orqali katta muskullarni qurmaymiz. Erkaklar ham juda qiyin mashqlarni boshdan kechirishadi, ayniqsa, videolarning aksariyati ayollarga qaratilgan.

Har bir meksocyldan keyin siz bir hafta sog'ayib, so'ngra keyingi tayyorgarlikka tayyorgarlik ko'rasiz. Shuni esda tutingki, barcha mashqlarni bajarishingiz bilan siz lineer progression sizni qiziqtirmasa, siz yoqtiradigan va o'xshashlik bilan moslasha olasiz.

Ijobiy va salbiy tomonlari

Taroziga soling

• Yaxshilab o'rganilgan va keng qamrovli - Cathe turli xil ta'lim konseptsiyalaridan foydalanadi va ularni seriyalar davomida tushuntiradi, mashq qiluvchilarga ularning tanalari haqida chuqurroq tushunish va mushaklarning qanday ishlashini tushuntiradi.
• Videolar yaxshi formatlangan - har bir DVD mashqlarni, sizga kerak bo'lgan uskunalarni va bo'limlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida, o'qishni keyingi mashq qilish va dam olish vaqtini hisoblovchi taymerni ko'rsatadi. Cathe va to'dasi (erkaklar va ayollardan iborat) siz bilan mashg'ulotlarni amalga oshiradi, shu jumladan jihozlarni o'zgartirish va dam olishni amalga oshirish.
• STS ham erkaklarga, ham ayollarga murojaat qiladi.
• Ajablanarlisi xilma-xillik - Har haftada siz har qanday jismoniy mashqni yangi his qiladigan va sizning barmoqlaringizda ushlab turadigan boshqa mashq qilasiz.
• Qiyinchilik - Ko'pchiligimiz bizdan ko'ra engillashtiramiz. STS sizni chindan ham qobiliyatli ekaningizni ko'rishga majbur qiladi.

Kamchilik

• Qimmat - 299 AQSh dollari miqdorida bu eng qimmat seriyalardan biridir
• Bir nechta uskunalar talab etiladi - siz turli vazn toifalariga, bantlar va barrellarga muhtoj bo'lsangiz, Cathe shuningdek, tortish tokchasini va gravitatsiyaviy tayanchdan foydalanadi (ikkalasi ham ixtiyoriy).
• 1RM hisob-kitoblari vaqt talab qiladi - har hafta uchun 1RM foizini hisoblashingiz kerak, bu sizdan ilgari qilish kerak bo'lgan narsadir. Mashg'ulotlar oldidan kompyuterda biroz vaqt sarflaysiz.
• Hech qanday kardiyo qo'shilmasligi - Har kuni 3 soat davomida yuqori zichlikdagi mashqlarda saratonga chalinish qiyin bo'lishi mumkin.
• Vaqt majburiyatini - Agar mashqni o'tkazib yuborsangiz, barcha jadvalingizni tashlab yuborishingiz mumkin.