Jismoniy mashqlar dunyosida biz kuchni mustahkamlash borasida juda ko'p gaplashamiz, ammo bu aslida nimani anglatadi?
So'zning kuchi mushakning jismoniy narsalarga qarshi kuch yaratish qobiliyatini ifodalaydi. Fitnes dunyosida bu odatda turli xil kuch-mashq mashqlari uchun qancha og'irlik ko'tarishingiz mumkinligini anglatadi
Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi ACE Shaxsiy Trainer Manual'da mukammal ta'rifga ega:
"Muskul kuchi barcha jismoniy faoliyatning asosi hisoblanadi."
Har kuni biz dazmolga yotqizishdan, keyin esa ishni haydashni istasak, muayyan kuchga muhtojmiz. Ko'chirish qutilariga o'xshash narsalarni qilish yoki og'ir eshikni ochish uchun ko'proq narsa kerak bo'lishi mumkin. Sochingizni cho'ktirish yoki stakan suv ichish kabi oddiy narsalar uchun kuch kam.
Qanday bo'lmasin, nima bo'lishidan qat'iy nazar, kuch talab qiladi va u yaxshilash uchun juda qulay bo'lgan fitnesning bir sohasidir.
Qudratingizni o'lchash
Qanday kuchni o'lchashimiz mumkin? Bu siz o'lchagan narsaga bog'liq. Fitnes dunyosida o'lchash kuchi, odatda, bir mashqni bajarish uchun eng yuqori vazn miqdorini, yoki bitta Rep Maxni deb ataydigan narsani aniqlashni o'z ichiga oladi.
Bizning «One-Rep Max» testini bajarish o'rniga, bizda bodibilding bo'lmagan yoki og'ir og'irliklarni ko'tarish uchun ishlatiladigan kishilarga jarohat etkazishimiz mumkin, biz odatda bir rep repetitsiyasining foizini hisoblab, kuchni o'lchashimiz mumkin.
Buning ma'nosi shuki, siz bir rep repetitsiyasining muayyan sonini tarjima qilgan yagona rep repetitsiyasining foizini tanlaysiz. Keyinchalik, muayyan vakillar sonini ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni topasiz, so'nggi rep deyarli imkonsiz, lekin hali ham yaxshi shaklga ega bo'ladi.
Bir rep replikatsiya sonining foizi
Siz ushbu replikatsiya bir-rep maksimumini baholash uchun bajarishni istagan vakillar tanlash uchun foydalanishingiz mumkin:
- 1RM ning 100%: 1 marta takrorlash
- 1RM ning 85% i: 6 ta takrorlash
- 1RM ning 75% i: 10 ta takrorlash
- 1RMning 65% i: 15 ta takrorlash
Og'irlikni tanlash
Laboratoriya sharoitida bo'lmaguningizcha muayyan miqdordagi repsni bajarishingiz kerak bo'lgan vaznning aniq miqdorini bilish mumkin emas.
Unga yaqinlashishning eng yaxshi yo'li taxmin qilishdir. Juda ilmiy emas, balki ko'pincha eng oson usul. Siz har xil mashqlarni bajarish uchun o'rtacha vaznga o'xshash narsani tanlashingiz mumkin.
Ushbu yondashuv bilan mushak guruhlari va og'irliklar haqida bir necha asoslarni bilib olish mumkin. Ba'zi maslahatlar:
- Mushaklar guruhining kattaroqligi og'irroq bo'ladi - Ko'krak , orqa va oyoqlarda tananing eng katta va kuchli mushaklari bor, shuning uchun odatda bu mushak guruhlari uchun ko'proq og'irlikdan foydalanasiz.
- Isitish - bu sizning mushaklaringiz uchun og'irroq vazn olishdan oldin isinish uchun muhimdir. Buni kardio bilan qilishingiz mumkin, yoki siz engil vaznni tanlab, har mashq versiyasini isitishingiz mumkin.
- Har kuni har xil - Ba'zi kunlar boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir va bir necha kun siz juda ko'p og'irlikni ko'tarmas edingiz. Bu sizning kuchingiz haqida hech qanday tasavvur emas, balki har qanday narsaga bog'liq bo'lishi mumkin - qo'shimcha charchash, uyqu bermaslik, kasallikka qarshi kurashish yoki avvalgi mashqlardan charchagan bo'lishi mumkin.
Misol tariqasida, agar siz dumbbell bilan ko'krak matbuotini qilmoqchi bo'lsangiz, ayollar uchun 12-25 kilogrammgacha yoki 30-40 funtdan yuqoriga, erkaklar uchun yaxshi formada 10 ta repsni bajarishingiz mumkin, oxirgi rep esa mutlaq oxirgi mumkin.
Agar siz 10 dan ortiq repsni qila olsangiz, siz foydalanadigan vazn miqdorini oshirishi mumkinligini bilasiz.
Katta muskullarni qurishga harakat qilmasangiz, sizning yagona rep replikatsiyangizning foizini hisoblash kabi his qilishingiz mumkin emas.
Ammo, agar siz bodibilding bo'lmasangiz ham, qanday qilib ko'tarilishning vazni siz olgan natijalarda juda katta farq qilishi mumkin.
Ko'pchiligimiz og'irlashib bormaymiz, ayniqsa, ayollar, chunki biz katta hajmdagi narsalar haqida qayg'uramiz .
Xavotir olmang ... Bizda katta muskullarni qurish uchun zarur bo'lgan gormonlar yo'q.
To'g'ri vaznni tanlash sizning kuchingizning ta'lim dasturidan mutlaqo ko'proq foydalanasiz. Faqat kuch-quvvatni emas, balki mushak to'qimasini quritibgina qolmasdan, bularning hammasi yaroqsiz tanaga hissa qo'shadi.
Qanday qilib kuchliroq bo'ladi
Ko'tarilishning kaliti, albatta, og'ir vazn toifalarini ko'tarishdir. Og'ir vazn toifalarini har safar ko'targanda , siz kuch va mushaklarning kattalashuvini va ligamentlar va tendonlar kabi biriktiruvchi to'qimalarni oshirasiz. Boshqacha qilib aytganda, sizning har biringiz nafaqat mushaklaringizni kuchaytiradi.
Quvvatni kuchaytirishni istasangiz, maqsadingiz har bir mashq 6 dan oshiqgacha 2-6 to'plamni tashkil qilishi kerak. Ya'ni, siz yetarlicha og'irlikni ko'tarishingiz kerakligini anglatasiz.
Bu juda og'ir vazn, shuning uchun siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, bunga harakat qilishingiz kerak.
O'rtacha mashq bajarish uchun vakillaringizni 10 va 16 gacha bo'lgan har bir to'plamda saqlab qolish uchun kuchli va mushaklarning massasini xavfsiz tarzda qurish va himoya qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Og'irlikni ko'tarish uchun mustahkam qilish
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir jismoniy mashqlar uchun 8 dan 15 gacha reps bilan ishlaydigan va 1-2 to'plamda ishlaydigan asosiy umumiy mashqdan boshlang. Siz o'rtacha og'irlik bilan boshlashingiz mumkin va agar siz mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun mashq qilsangiz, oxirgi repni juda qiyin deb hisoblashingiz uchun etarlicha og'ir ishni boshlang.
Sizning shaklingiz ustida ishlang va barcha mushak guruhlaringizda mustahkam poydevorni yarating. Bir necha hafta davomida bu ishni davom eting va kuchliroq bo'lgach, foydalanadigan og'irliklaringizni oshirishingiz va vakillaringizni kamaytirishingiz mumkin.
Manba:
> Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr. San-Diego: Amerika mashqlari bo'yicha kengash, 2014. p. 334