Ma'lum bir hodisada eng yuqori atletika ko'rsatkichlari uchun muntazam jadval
Davriylashtirish bo'yicha trening - bu sportchilar tomonidan maqsadli vaqt ichida eng yaxshi holatda bo'lish uchun mashg'ulotlarni kengaytirish va rag'batlantirish uchun qo'llaniladigan muntazam trening. Har bir bosqichda yakuniy maqsadga qarab haftalar yoki oylar davom etishi mumkin, ammo shamollatish tamoyillariga rioya qilish kerak, shuning uchun ham fitnesning o'sishi, ortiqcha mashq qilish yoki ortiqcha jarohatni kamaytirish xavfi kamayadi.
Davriy o'quv rejalari murakkab va individual ravishda ishlab chiqilishi mumkin, ammo bu erda keltirilgan asosiy yillik (Macrocycle) davriylashtirish bosqichlari ko'pchilik tomonidan ba'zi bir kichik tweaking bilan ishlatilishi mumkin.
Birinchi bosqich: tayyorgarlik
Mashg'ulotning birinchi bosqichining maqsadi, dam olishni boshlagan sportchini asta-sekin, boshqariladigan mashqlarda tayyorlashga bosqichma-bosqich qaytarishdir. Yangi mashqlar uchun bu bosqich sekin-asta intensiv, mo''tadil muddatli tadbirlarni amalga oshiradi. Agar tajribali sportchingiz dam olish bosqichidan chiqib ketgan bo'lsa, siz o'zaro mashg'ulot o'tkazgan bo'lishingiz mumkin va kelgusi mavsumda mashq qiladigan tadbirlarga asta-sekin qaytib kelishingiz kerak. Qulay va murakkab bo'lgan qulay, mo''tadil seanslar ko'pchilik sportchilar mavsumga tayyorgarlik ko'rish uchun yaxshi imkoniyatdir. Yurish, velosipedda yurish, yurish va suzish - barcha mashhur variantlardir. Ushbu bosqichda siz taqvimni chiqarib tashlashingiz va bir yil davomida raqobat maqsadlariga erishishni boshlashingiz kerak.
Ikkinchi bosqich: Fitness bazasini yaratish
Haqiqiy tayyorgarlik bir oylik oson tayyorgarlikdan so'ng boshlanadi. Endi siz fitnessning barcha asosiy yo'nalishlarini, xususan, yurak-qon tomir chidamliligini va kuchini yaxshilashga e'tibor qaratasiz. Bir necha oy davom etishi mumkin bo'lgan ushbu bosqichda umumiy kuchingizni oshirasiz, kuch va quvvatni kuchaytirasiz , intervalli mashg'ulotlarni qo'shishingiz va butun badanni mashq qilishingiz mumkin. Bu sizning jek-of-all mashqlar ekanligingiz va zaif tomonlaringizda ishlash, moslashuvchanlik, balansingiz va mustahkam ovqatlanish rejasini ishlab chiqish bosqichidir. Klub yoki jamoaga qo'shilish, yoki murabbiy bilan ishlash bu mashg'ulot bosqichida aniq rejaga muhtoj bo'lganlar uchun juda yaxshi, biroq ko'plab tajribali sportchilar o'zlarining "haqiqiy va haqiqiy" tayanch o'quv mashg'ulotlariga qaytadilar.
Uchinchi bosqich: Sportga mos maxsus sport yaratish
Keyingi ikki oyda sportga xos fitnesga e'tibor berish vaqti keldi. Bu aniqlik printsipi bo'lib , u ma'lum bir mashqda yoki mahoratda yaxshiroq bo'lishni anglatadi, bu mashqni yoki mahoratni amalga oshirish kerak. Ushbu bosqichda siz musobaqa davomida zarur bo'lgan shart-sharoit va tajriba qobiliyatlarini simulyatsiya qilasiz. Badaningiz kuchli va mos bo'lib, siz irqi texnikasi, strategiyasi va aqliy qobiliyatlarni o'rganishga e'tibor berasiz. Siz yana bir bor tajribangizni qo'llaysiz, shuning uchun ular ikkinchi tabiatga aylanadi va ularni birlashgan, oqimli harakatda birlashtiradi. Shuningdek, haqiqiy tanlov va poyga kundagi sharoitlarga moslashish uchun "boshlang'ich" tadbirlarda raqobatga kirishingiz mumkin.
To'rtinchi bosqich: tapering
Tapering, katta sport musobaqalari oldidan bir hafta yoki ikki mashg'ulot hajmini qisqartirishni anglatadi. Tadqiqotga ko'ra, ideal konering strategiyasi ta'lim hajmining keskin kamayib ketishini o'z ichiga oladi, lekin raqobatga olib keladigan qisqa, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni qo'shib beradi. Qoidalarga quyidagilar kiradi:
- mashq hajmini (kilometrni) 80-90 foizga kamaytirish
- mashq chastotasini (mashg'ulot seanslari sonini) 20 foizga kamaytiring
- Bir soat davom etadigan yoki kamroq davom etgan tadbirlar uchun bir haftalik konusni ishlating
- bir soatdan ortiq davom etgan tadbirlar uchun ikki haftalik konusni ishlating
Beshinchi bosqich: Peaking
"Piking" atamasi, bir voqea yoki poyga uchun aniq bir vaqtda eng yaxshi vaziyatda (jismoniy, hissiy va aqliy) bo'lgan sportchini bildiradi. Davriylashtirish bo'yicha treningning eng yuqori bosqichi bir-ikki haftagacha davom etishi mumkin va davriy o'quv dasturining yakuniy natijasi hisoblanadi. Konferentsiya bosqichidan so'ng, ko'pchilik sportchilar ushbu mashqlarni qanday o'tkazishga bog'liq bo'lishiga qarab, ularning fitnesslari bir-to'rt haftalik muddatgacha maksimal darajada ekanligini aniqlaydi. Agar siz uzoq mavsumga (futbol yoki futbol) ega bo'lsangiz, faol mavsumda kichikroq dam olish / ish stajlarini yaratishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar har yakshanba kuni raqobat qilsangiz, dushanba kuni chorshanba va payshanba kuniga qadar qayta tiklash va shanbaga yana qaytib keladigan tiklanish kuni bo'ladi.
Oltinchi bosqich: dam olish va tiklash
Agar siz yig'ilish va raqibni ortda qoldirgan bo'lsangiz, ma'lum miqdorda dam olish va tiklash vaqtini rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Ushbu bosqich raqobat va mavsumning intensivligi va davomiyligiga qarab bir haftadan ikki oygacha davom etishi mumkin. Bu sizning umumiyligingiz qanchalik to'g'ri bo'lishiga bog'liq. Yuguruvchi marafon yuguruvchisi har yili bir nechta marafonni tugatgan tajribali yuguruvchiga qaraganda ko'proq dam olishga muhtoj. Agar siz jismonan yaxshi his etsangiz ham, o'zingizning aqliy noqulayliklarga yo'l qo'yishingiz kerak. Bu o'ta mashq qilish, tükenme, jarohatlanish va tushkunlik xavfini kamaytirish uchun juda muhim ahamiyatga ega. Bu sizning mashg'ulotingiz yoki mashg'ulotingiz uchun eng yaxshi vaqt. Yoga , men qutqarish davrida qilishim kerak bo'lgan mukammal faoliyat.
> Manbalar:
Amerika sport tibbiyoti kolleji, jamoa shifokori va sportchilar uchun sportni sharoiti: 2000 yilgi konsensus bayonoti. [Http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Oxirgi marta 2010 yil dekabr oyida American Medical Sport tibbiyoti jamiyati (AMSSM) [http://www.amssm.org/].