Bu kalça, tugma va bud mashqlari quyi tananing asosiy mushaklariga moslashish uchun juda yaxshi. Ushbu harakatlarning aksariyati oldinga siljiydi va sizning arizangizni olish uchun ba'zi amaliyotlarni talab qilishi mumkin. Har mashqni bajarish va jarohatlardan qochish uchun hech qanday vazn yoki vaznsiz boshlang.
Saqlash choralari
Shikastlangan yoki tibbiy sharoitda doktoringizni ko'ring. Og'riqqa va bezovtalikka olib keladigan har qanday mashqlardan qoching.
Uskunalar
Turli vaznli dumbbelllar , qadam yoki platformalar, qarshilik bandlari va mashqlar to'pi
Qanday qilib kestirib, qalin va baqa mashqlarini bajarish kerak
- 5-10 daqiqa kardio bilan qizdiring
- Har bir ketma-ketlikdagi mashqlarni bajaring, ikkinchisidan keyin hech bir oromgohda qolmang
- 30-60 sekundda dam olish yoki navbatdagi ketma-ketliklarga o'tish (qisqartirish) yoki 1-3 martagacha takrorlang.
1 - to'siq 1: skvot
Og'ir vazn toifalarini elkalaridan (ko'rsatilgan) yoki tomondan ushlang va tizzasidan yuqorisiga polga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib tushing. 12 reps uchun takrorlang.
2 - Yan tomon qadamlari
Oyoq tagida qarshilik chizig'ini qo'ying va ikkala qo'l bilan ushlab turing. O'ngga keng qadam qo'ying, chakalakni pastga tushiring, oyoq barmoqlarining tizzalarini va naychadagi kuchlanishni saqlang. Oyoqlarni bir-biriga qadab qo'ying va tomonlarni almashtirishdan oldin 12 qadam yoki o'ng tomonga o'ng tomonga o'ting.
3 - Bir oyoqli old devor
Juda qisqa platformada turing va qadam oldida chap oyoqni ko'taring. O'ng tomondagi tizzani o'ngga qo'yib, chap oyoq barmoqlarini erga tushirishga urinib, kestirib, orqaga tort. Tugashtiring va har ikki tomondan 12 reps uchun takrorlang.
Takrorlashni 1 1-3 marta o`rnatish
4 - to'siq 2: qadamlar
15 dyuymli platani yoki qadam orqasida, qo'lda og'irlikda turing. O'ng qadamni qadamga qo'ying, og'irlikni to'pga o'tkazing va qadamga kelishi uchun tovonini itaring. Orqaga qadam qo'ying va almashtirish tomonlaridan oldin 12 reps uchun takrorlang.
5 - Bir oyoqli halokat
Kalçadan maslahat bering va og'irlikni pastga qaratib (to'g'ri tekislang) o'ng oyoqni yuqoriga ko'tarib, sizni pastga tushirishga to'g'ri keladi. O'ng oyoqning glyutitlari zaxiraga tortilib, 12 ta vakili uchun takrorlangandan keyin.
6 - Bent tizi halokati
Keng pozitsiyada, og'ir oyoqlarni oyoq orasiga qo'ying. Pastga siljiting (oyoq barmoqining orqasida tizza va abs bilan) va turish paytida og'irlikni ko'taring. Orqaga pastga torting, og'irlikni pastga qo'ying va tur. 12 reps uchun takrorlang.
Takrorlashni 2-4 marta o`rnatish
7 - to'siq 3: to'pga o'tish
Bir oyog'ini orqangizdan bir to'pning ustiga qo'ying (kerak bo'lsa devorga qarshi to'pni tekkizing), tizzalarini egib, pastga tushib, tizzaning oyoq barmoqining orqasida ushlab turing. Zaxira qilish uchun to'pni ichiga bosing va 12 reps uchun takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
8 - Yonoq slaydni sindirish
Qog'oz tagini chap oyoq ostiga qo'ying va chap qo'lda og'ir og'irlikni ushlang. Chap oyoqni to'g'ri ushlab turadigan chap oyoqni chetga surib, o'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va tizzasini o'rang. Oyoqning og'irligiga qo'lingizni tekkizib turing va oyoqni qayrating. Har ikki tomonning 12 ta repsi uchun takrorlang.
9 - Lunge Sweep
Oyoq kengligidan boshlang va ikkala qo'lning ustidagi og'irlikni (yoki choynakni ) ushlang. Pivot va o'ng tomonga burilib, chap qo'l bilan og'irlikni pastga surib qo'ying. Orqa tomonga orqaga burilib, og'irlikni o'ng qo'l bilan almashtiring va chap tomonga aylantirib, og'irlikni pastga tushirayotganda bo'shliqqa tushiring. Og'irlikni yuqoriga va pastga aylantirganda tomonlarni almashtirishni davom eting (agar ilgari rivojlangan bo'lsangiz, siz 12 ta vakili uchun og'irlikni ikkinchi tomondan harakatning yuqori qismiga qo'yasiz).
Takrorlashni 3 yoki 3 marta sozlang
10 - To'siq 4: Yon bo'shliqlar
Tirsaklar va tizzalarda o'ng tizzadan og'irlik qoldiring. Og'irlikni siqib, o'ng oyoqni 90 graduslik burchagacha ko'tarib, oyog'ining pastki qismini ship tomon itaring. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
11 - Balli tugmachani ko'tarish
Kiyikdagi og'irliklar bilan to'pni yolg'onchi qiling. Ko'prik kabi tekis chiziqda bo'lmaguncha, kalçani ko'tarish uchun pushtlarni siqib chiqaring. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
12 - Hamstring Rolls
To'pdagilar bilan kaltakesak bilan suzmoq va kestirib ko'taring. Ushbu pozitsiyani saqlab qolish uchun to'pni 12 ta vakili bilan birga olib chiqing.
Takrorlashni 4-4 marta sozlang