Yomon oziq-ovqat miqdorini qanday qilib yupatishni bilib oling
Og'irlikni yo'qotish uchun tegishli oziq-ovqat bo'laklari miqdorini iste'mol qilasizmi? Ovqatlanish vaqtida plastinani to'ldirganda ovqatni to'g'ri miqdorda qanday tanlaysiz? Bu savollar har bir dieterni va hatto sog'lom vaznni saqlab qolishga harakat qilayotganlarni ham bezovta qiladi. Eng yaxshi javobni topish muvaffaqiyatli kilogramm halokati uchun kalit hisoblanadi. Afsuski, ko'p dietalar bu noto'g'ri bo'ladi.
Porsiyon hajmi va boshqalar
Oziq-ovqat ma'lumotlarining to'g'ri hajmini aniqlash uchun Oziqlantirish faktlari yorlig'ini tekshirsangiz , sizda muammolar bo'lishi mumkin.
Oziq-ovqat mahsulotidagi paketlarda ko'rsatilgan xizmat hajmi tavsiya etiladigan xizmat hajmiga bog'liq emas. Aslida, bu qismning hajmi ham emas. O'lchov hajmi faqat oziq-ovqat miqdori va oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori, AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ko'rsatmalariga binoan.
Partiya kattaligining ta'rifi boshqacha. Sizning qisman kattaligingiz - aslida ovqat eyiladigan ovqat miqdori. Sizning hissangizning kattaligi oziq-ovqat yorlig'ida chop etilgan FDA xizmat hajmidan kattaroq yoki kichikroq bo'lishi mumkin.
Misol uchun, past kalorili mikroto'lqinli popkornda snack. Oziqlanish faktlari yorlig'iga ko'ra, to'rtta (4) chashka xizmat hajmi. Har bir to'liq o'lchamli sumkada ikki porsiya mavjud. Shunday qilib, agar siz butun yukxalta iste'mol qilsangiz, sizning ulushingiz sakkiz (8) chashka - ikki barobarga teng.
Yoki uzum sharobini yeyishingiz mumkinmi? Uzumning tavsiya etilgan xizmat hajmi - bir chashka yoki taxminan 16 ta uzum. Kofe ichida qancha piyola bor?
Bu, albatta, kosasining kattaligiga bog'liq, lekin agar siz uzum sharbatini yeyayotgan bo'lsangiz, unda sizning kosmik hajmi, ehtimol, taxminan 2 dan 3 gacha uzum sharbatiga ega bo'lgan chashka emas.
Og'irlikning yo'qolishi uchun nima qilish kerak?
Kundalik oziq-ovqat jurnaliga to'g'ri qismni qo'shish sizning vazningizni yo'qotishga harakat qilganda juda muhimdir.
Agar sizga xizmat ko'rsatish kattaligi va uning qismini aralashtirib yuborsangiz, kaloriya hisobingiz kun davomida noto'g'ri bo'ladi va siz kilogramm etmasligingiz mumkin.
Misol uchun, keling, mikroto'lqinli portlash pishirgichini saqlash uchun diet dasturidan foydalaning . Ilovaning oziq-ovqat ma'lumotlar bazasida oziq-ovqat topilganda, ehtimol, bu sizning odatiy bo'lim o'lchami sifatida bitta xizmat (4 chashka) ro'yxatini ko'rgan bo'lasiz. Agar siz porsiyangiz hajmini shaxsiylashtirmasangiz (8 stakan iste'mol qilsangiz), sizning kundalik iste'molchiga noto'g'ri kaloriya miqdori qo'shiladi. Noto'g'ri kaloriya miqdori sizni ko'proq eyishga olib kelishi mumkin va natijada siz kilogramm yo'qotmasligingiz mumkin.
Og'irligi yo'qotish uchun to'g'ri qismlar
Siz kilogramm berishni xohlayotganda eyish uchun to'g'ri yoki noto'g'ri ovqat miqdori yo'q. Oziq-ovqatning tegishli qismlari sizning tanangizni energiya va ozuqa moddalari bilan to'ldirish, qoniqish hissi va kun uchun kaloriya chegarangizda qolish imkonini beruvchi qismlar. To'g'ri qisman kattaligi yoshingiz, vazningiz, faoliyat darajangiz va ayrim holatlarda tibbiy tarixingizga bog'liq.
Xo'sh, qanday ovqatlanishni bilasiz? Tavsiya etilgan xizmat ko'rsatish kattaligini ko'rsatma sifatida foydalanishingiz mumkin. Ushbu ko'rsatmalar turli xil sog'liqni saqlash tashkilotlari tomonidan ishlab chiqilgan va ular agentlikdan agentlikka bir oz farq qiladi. Ammo takliflar siz uchun mos emas.
Oziq-ovqatlar miqdori bo'yicha shaxsiy ko'rsatmalar olish uchun USDA SuperTracker veb-saytiga tashrif buyuring. Siz kattalik va vazn maqsadlaringizni kiritganingizdan so'ng, sizga oziq-ovqat guruhlari maqsadlari bilan moslashtirilgan ovqatlanish rejasi beriladi. Ushbu reja bilan siz meva, sabzavot, oqsil, don va sut mahsulotlarini har kuni iste'mol qilishini bilib olasiz. Bundan tashqari siz to'g'ri miqdorni eyishni aniq bilishingiz mumkin.
Portsiyaning o'lchamlarini boshqarish bo'yicha maslahatlar
Bir marta ovqatlanishni bilganingizdan so'ng, siz maqsadlaringizga erishish uchun sizning qismlar miqdorini nazorat qilish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Ovqatlanish vaqtida tegishli qismlar miqdorini eyish uchun ushbu maslahatlardan foydalanishingiz mumkin.
- Bo'limni boshqarish idishlarini ishlatish. Internetda va ba'zi do'konlarda qoshiq va hatto ichimliklar yoki sharob ko'zoynaklarini taqdim etasiz. Ovqatlar odatda dieters har bir oziq-ovqat guruhining to'g'ri miqdorini eyishga yordam beradigan aqlli dizaynlarga ega.
- Ovqatni o'lchov bilan o'lchab ko'ring. Sizning dietangiz davomida, ayniqsa, boshida, oziq-ovqatni o'lchash uchun raqamli o'lchovdan foydalanish foydali bo'ladi. Shunday qilib siz qanday ovqatlanishni aniq bilasiz. Agar o'lchov foydali bo'lmasa, oziq-ovqat mahsulotlarini o'lchash uchun boshqa usullarni ham ishlatishingiz mumkin.
- Bo'ri tuzoqlaridan ehtiyot bo'ling. Ba'zi ovqatlar ovqatdan oson. Misol uchun, don ko'p och dietalar uchun kilogramm halokati falokati bo'lishi mumkin. Sizning maqsadli ovqatlaringizni aniqlang va siz ularni iste'mol qilmasdan oldin ularni har doim o'lchash bo'yicha qaror qabul qiling.
- Kichik tovoq va idishlardan foydalaning. Smart dieters qutichadan yoki sumkadan bevosita ovqatlanmaydi. Siz e'tibor bermayotganingizda kilogrammning yo'qolishi uchun to'g'ri qismning miqdorini iste'mol qilish deyarli mumkin emas. Shunday qilib, siz atirni yoki taomni kichik bir tovoqqa qo'ying. Kichik idish-tovoqlar sizning ovqatlanishingizni yanada mazmunli qiladi.
Oziq-ovqat mahsulotlarining to'g'ri qismini iste'mol qilish kilogramm halokatini yanada osonroq va samaraliroq qilish imkonini beradi . Kundalik maqsadlaringizga erishish uchun faqat qisman boshqarish tavsiyalari va moslashtirilgan tavsiyalardan foydalaning, shuning uchun siz faqat vazn yo'qotishingiz bilan emas, balki vaznni yaxshiroq ushlab turish qobiliyatlariga egasiz.
Manbalar:
Federal tartib-qoidalar va oziq-ovqat mahsulotlarini joylashtirish qoidalari. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Oziq-ovqat mahsulotlarini taqdim etish uchun o'lchovlar haqiqiyligini tekshirish. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Sog'lom ovqatlanish. To'g'ri qismli o'lchovlar: tekshiruvlardagi ehtiyot qismlarni buzib ko'rsatish. Kaliforniyaning Sut jamg'armasi. http://www.healthyating.org/Healthy-Eating/HealthyLiving/Weight-Management/Article--Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Portsiyaning hajmi. AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Portsiyadagi distorsiyon. Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Oziqlanish uchun taklif qilingan o'zgarishlar faktlari. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Xizmat hajmi va boshqalar. O'lcham: Bir farq bormi? Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Mening rejam. AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Xizmat nima? Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5