Sizning vaznni yo'qotish dasturiga kirishni boshlang
Agar maqsadingiz mashq qilish va kilogramm berishni boshlash bo'lsa, ushbu 12-haftalik dasturi mashq qilishni boshlashingiz uchun kerak bo'lgan barcha vositalarni beradi. Siz quyidagilarni olasiz:
- Kardiologiya , kuchlanish va moslashuvchanlik mashqlari
- Sog'lom ovqatlanish va kaloriyalarni kamaytirish uchun asosiy oziqlanish maslahatlar
- Haftalik kalendarlar sizning mashqlaringiz va ozuqaviy maqsadlaringizni tashkil qiladi
- Jismoniy mashqlar haqida aqlingizni qo'zg'ashga yordam beradigan maslahatlar
- Kilogramm kerak bo'lgan vositalar.
Agar bu siz uchun yaxshi bo'lsa, qanday qilib boshlashni bilib olish uchun o'qishni davom eting.
Birinchi qadam
Mashg'ulot mashqlarini bajarishdan oldin, sizning birinchi qadamingiz dasturingizni har kuni bajarishdir. Hayotingizda nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'zingizning fitness maqsadlaringizni eslatib turing va mashg'ulotingizga munosib ustunlikka ega bo'ling.
Uni yozib qo'ying va o'zingiz sog'inmasliklari mumkin bo'lgan boshqa uchrashuvlar kabi uni davolash. Va agar siz o'zingizni fitness vagonidan tushib qolsangiz, xavotirlanmang. Ushbu dastur sizni chuqur qazish va davom ettirish uchun kuch topishga yordam beradi. Siz mashg'ulot jurnalini sizning harakatingizni kuzatish va sizni to'g'ri yo'lda ushlab qolish uchun foydali deb topishingiz mumkin.
Agar siz ilgari hech qachon foydalanmagan bo'lsangiz, boshlash uchun asosni olish uchun Beginner's Corner- ga murojaat qiling. Agar mashaqqatli mashqlar qilishni istasangiz, ko'proq fikr olish uchun mashq markazimga o'ting. Jismoniy mashqlaringizni fitness darajangizga mos ravishda o'zgartirish.
Boshlashdan oldin:
- Shikastlanishga yoki kasalliklarga duch kelgan yoki dori-darmonlarga murojaat qiladigan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing
- O'z o'lchovlaringizni qiling va ularni eslatib qo'ying . Har 4 xaftada siz ularni muvaffaqiyatli kuzatib boring
- Vaqtni mashq qiling (ertalab, tushlikda yoki ishdan keyin) va taqvimingizda yoki fitness jurnalida yozing
- Agar imkoningiz bo'lsa , haftaning oldindan ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlash
- Sizni, jumladan sizning do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringizni rag'batlantirish uchun har bir resursdan foydalaning
- Har qanday mashqlarni bajarmasangiz ham, barcha muvaffaqiyatlaringiz uchun har haftaning oxirida o'zingizni mukofotlang
- Foydalanadigan qanchalik og'irligingizni kuzatib borish va harakatni kuzatib borish uchun mashq jurnalini foydalaning.
Bu oson dastur emas. - Hech bir dastur oson emas, shuning uchun faqatgina eng yaxshisini qiling. Bir necha hafta mobaynida ajoyib ishlarni qilasiz, boshqalar esa sizni qilolmaysiz. Bu odatiy. O'z tanangizni tinglang va siz uchun to'g'ri bo'lgan narsani qiling. Sizga beradigan har bir mashq - bu faqat bitta taklif, shuning uchun men uchun sizning ishingiz bo'lmasa, har doim ham mashqlarni bajaring.
Sizning dastlabki qadamingiz maqsadlaringizni belgilash va yangi mashqlar dasturiga to'g'ri poyabzal, kiyim-kechak va uskunalar bilan o'zingizni tayyorlang. Bundan tashqari siz o'zingizning muvaffaqiyatlaringizni kuzata oladigan darajada asosiy o'lchovlarni (og'irlik, o'lchovlar va h.k.) olishni xohlaysiz.
Birinchi to'rt hafta
Quyidagi taqvim sizning dastlabki 4 hafta mobaynida boshlash uchun barcha kardio, kuch, yadro va moslashuvchanlik mashqlarini o'z ichiga oladi. Ko'p haftalarda 2-3 asosiy yurak mashqlari, 3 ta asosiy treninglar va 2 kunlik quvvat mashg'ulotlari mavjud. Har hafta sizning mashg'ulotingiz biroz o'zgaradi, shunda dasturning keyingi bosqichiga o'tish uchun asta-sekin kuch va chidamlilikni yaratasiz.
Agar charchagan, yaralangan yoki charchagan bo'lsangiz, qo'shimcha dam olish kunlaringizdan ozod bo'ling.
O'zingiz yoqtiradigan boshqa kardio mashg'ulotlarga ega bo'lsangiz, ularni xohlagan vaqtda almashtirishingiz mumkin.
Hafta 1 | 2-hafta | Hafta 3 | Hafta 4 |
Mon - 1-ni tanlang~ Beg Intervals~ Beg Elliptik ~ O'zingni qil ~ Tana qisqarishi | Mon - 1-ni tanlang~ 25 daqiqa oralig'i~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch | Mon - 1-ni tanlang~ 25 daqiqa oralig'i~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch | Mon - 1-ni tanlang~ 25-daqiqada Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch |
Seshanba~ Total Body Strength - 1 to'plam~ Boshlang'ich abs | Seshanba~ Total Body Strength - 2 to'plam~ Boshlang'ich abs | Seshanba~ Total Body Strength -2 to'plami~ Yadro quvvat / strech | Seshanba~ Total Body Strength-2 to'plamlari~ Yadro quvvat / strech |
Wed - 1-ni tanlang~ 20 min Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Tana qisqarishi | Wed - 1-ni tanlang~ 20 daqiqalik intervals~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch | Wed - 1-ni tanlang~ 1-3 mashg'ulotlarni tanlang~ O'zingizni tanlang ~ Tana qisqarishi | Wed - 1-ni tanlang~ 1-3 mashg'ulotlarni tanlang~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch |
Payshanba~ Total Body Strength - 1 to'plam~ Boshlang'ich abs | PayshanbaFaol dam olish | PayshanbaFaol dam olish | Payshanba~ Total Body Strength -2 to'plami |
Fri - 1-ni tanlang~ Beg Intervals~ Beg Elliptik ~ O'zingni qil ~ Tana qisqarishi | Fri - 1-ni tanlang~ 20 min Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Tana qisqarishi | Fri - 1-ni tanlang~ 25 daqiqali Kardio~ 10-Min Blast -2,5 marta ~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch | Fri - 1-ni tanlang~ Beg Intervals~ Beg Elliptik ~ O'zingni qil ~ Tana qisqarishi |
SatBoshlovchi Abs | SatTotal Body Strength - 1 to'plam | SatTotal Body Strength - 2 to'plam | Sat |
QuyoshDam olish | QuyoshDam olish | Quyosh10 daqiqa piyoda | Quyosh15 daqiqa piyoda |
Keyingi 4 hafta
Kardiyo vaqtini ko'paytiramiz va sizda yangi kuch, kardio, yadro va sinash uchun moslashuvchan mashqlar mavjud. Har doimgidek, kerak bo'lganda qo'shimcha dam olish kunlarini o'tkazing va o'zingizning mashqlarni bajarishni o'zingizdan istamaysiz.
Hafta 1 | 2-hafta | Hafta 3 | Hafta 4 |
Mon - 1-ni tanlang~ Yangi! Beg aravachalari - 3-darajali~ O'zingni qil ~ Yangi! Total Body Stretch | Mon - 1-ni tanlang~ Beg aravachalari - 3-bosqich~ O'zingni qil ~ Total Body Stretch | Mon - 1-ni tanlang~ 2-3 to'plam, 10-min Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch | Mon - 1-ni tanlang~ 1-3 mashg'ulotni tanlang ~ O'zingni tanlang |
Seshanba~ Yangi! Total Body Strength / Balans 1 to'plami~ Yadro quvvat / strech | Seshanba~ Total Body Strength / Balans 1 to'plami~ Yadro quvvat / strech | Seshanba ~ Total Body Strength / Balans 2 to'plami | Seshanba~ Total Body Strength / Balans 2 to'plamiAbs va Core Workout |
Wed - 1-ni tanlang~ 25-daqiqada Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Tana qisqarishi | Wed - 1-ni tanlang~ Yangi! 2-3 to'plam, 10-Min Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch | Wed - 1-ni tanlang~ 3 mashg'ulotdan birini tanlang~ O'zingizni tanlang ~ Tana qisqarishi | Wed - 1-ni tanlang~ 3 to'plam, 10 daqiqali Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Total Body Stretch |
Payshanba~ Total Body Strength va Balans 1 to'plami~ Boshlang'ich abs | PayshanbaFaol dam olish | PayshanbaFaol dam olish | Payshanba~ Total Body Strength / Balans 2 to'plami~ Umumiy mashg'ulot |
Fri - 1-ni tanlang~ Beg aravachalari - 3-bosqich~ O'zingni qil ~ Total Body Stretch | Fri - 1-ni tanlang~ 25-daqiqada Kardio~ O'zingizni tanlang ~ Tana qisqarishi | FriKardiologiya va kuchlanish davri | FriFaol dam olish |
SatYangi! Umumiy mashg'ulot | Sat~ Total Body Strength / Balans 1 to'plami | SatUmumiy mashg'ulot | SatKardiologiya va kuchlanish davri |
QuyoshDam olish | QuyoshDam olish | Quyosh10 daqiqa piyoda | Quyosh15 daqiqa piyoda |
Sizning oxirgi 4 hafta
Sizning oxirgi to'rt hafta mobaynida yangi, uzoq muddatli kardio mashg'ulotlari, yangi tana harakati mashqlari va dastur oxirida qo'shimcha mushak guruhlariga qarshi kurashish uchun yangi yuqori va quyi jismoniy mashqlar bilan yuqori darajaga narsalar kiradi va siz bo'shashgan mushak to'qimasini yaratishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan vaqtni tejash uchun ajoyib yangi elektron treyning mashg'ulotlarini ham ko'rasiz.
Hafta 1 | 2-hafta | Hafta 3 | Hafta 4 |
Mon - 1-ni tanlang~ 3 to'plam, 10-min Kardio~ O'zingni qil ~ Yangi! 10-ming yoga | Mon - 1-ni tanlang ~ Yangi! 35-Min Siqilish Buster | Mon - 1-ni tanlang ~ 35-min siqib chiqaruvchi Buster | Mon ~ 2-3 to'plam, 10-min Kardio |
Seshanba~ Total Body Supersets -1 to'plami~ Umumiy mashg'ulot | Seshanba ~ Total Body Supersets -1 to'plami | Seshanba~ Yangi! - Total Body Superset Blast -1-2 silsilasini~ Doimiy ob'yektlar | Seshanba ~ Yangi! Pastki tanasi / yadro |
Wed - 1-ni tanlang~ Beg Intervals~ Beg Elliptik ~ O'zingni qil ~ Total Body Stretch | Wed - 1-ni tanlang~ 2-3 to'plam, 10-min Kardio~ O'zingni qil ~ 10-daqiqalik yoga oqimi | Wed - 1-ni tanlang~ 3 mashg'ulotdan birini tanlang~ O'zingni qil ~ Total Body Stretch | Wed - 1-ni tanlang~ 35-min siqib chiqaruvchi Buster~ O'zingni qil ~ 10-ming yoga |
PayshanbaFaol dam olish | PayshanbaFaol dam olish | PayshanbaFaol dam olish | Payshanba~ Total Body Superset Blast -1-2 silsilasini~ Yadro quvvat / strech |
Fri~ Total Body Supersets -1 to'plamiAbs va Core Workout | Fri~ Total Body Supersets -1 to'plami~ Yangi! - Doimiy ob'yektlar | Fri~ Yangi! - 10-Min uy korpusi 2-3 to'plam~ Total Body Stretch | FriFaol dam olish |
Sat~ 20 daqiqalik intervals~ O'zingni qil ~ 10-ming yoga | SatKardio va kuchlanish davri - 2 ta | SatDoimiy ob'yektlar | Sat~ 10-Min uy korpusi 2-3 to'plam |
QuyoshDam olish | QuyoshDam olish | Quyosh10 daqiqa piyoda | Quyosh15 daqiqa piyoda |