Qisqa, yuqori zichlikli intervallarni ko'p kaloriyalarni yoqing
Jismoniy mashqlar paytida kaloriya yonishi haqida gap ketganda, tadqiqot HIIT treningini (qisqa, yuqori intensiv intervalli mashqlar) uzoqroq, quyi zichlikli aerobik mashqlardan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqishini ko'rsatadi. Amerikalik sport tibbiyot kolleji ma'lumotlariga ko'ra, qisqa va yuqori intensiv mashqlar natijasida ko'p kaloriyalar yonib ketadi, ammo kardiovaskulyar takomillashtirish uzoq davom etadigan chidamlilik mashqlariga qaraganda 30 soniyali Sprint mashqlari kabi oddiy narsalar bilan tezroq sodir bo'ladi.
Misol uchun, soatiga 8 mil tezlikda ishlaydigan 154 funt odam 20 daqiqa ichida 320 kaloriya yoqadi. Bir soat davomida 3 milyacha yurgan o'sha odam 235 kaloriya kuyadi.
Intervalli ta'lim nima?
Intervalli trening qisqa, yuqori tezlikda tezlikni (o'n soniyadan uch daqiqagacha), bir mashq davomida takrorlangan, sekin, tiklanish bosqichlari bilan birlashtiradi. Intervalli mashg'ulotlar vaqtinchalik va tuzilishga ega emas yoki juda aniq va tizimli bo'lishi mumkin.
Bunday qisqa muddatli, yuqori intensiv mashqlar ko'p kaloriyalarni yoqish paytida tezkorlik bilan barpo etilishiga qaramasdan, ular har bir kishi uchun to'g'ri kelmaydi. Ular boshlang'ich mashq bajaruvchilar uchun tavsiya etilmaydi, chunki ular jismoniy mashqlar uchun jismoniy talablarga tayyor bo'lmagan shaxslar jarohatlanishiga hissa qo'shishlari mumkin. Bundan tashqari, ularni saqlash qiyin va ulardan foydalanish kerak. Hatto yuqori darajadagi sportchiga mashqlarni o'zgartirib, chidamlilik va tiklanish uchun uzoq va sekin kunlarga ega bo'lishlari kerak.
Va nihoyat, yuqori zichlikda ishlayotgan bo'lsangiz, qarama-qarshilik sizni tezroq charchatadi va taxminan 20 daqiqadan keyin to'xtatishga majbur bo'ladi. Agar sekinlashsangiz, bir necha soat davomida mashq qilishni davom ettira olasiz.
Intervalli trening mashq tartibini qanday tuzish kerak
Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va mashqlar intensivligida o'sishda davom etsangiz, kaloriya yonishingizni yaxshilash uchun sizning mashaqqatli va mashaqqatli mashg'ulotlarni sinashingiz mumkin.
Agar siz mashq dasturini boshlamoqchi bo'lsangiz, uzoq va kamroq mashqlarni sekin va barqaror davom ettirish ehtimoldan yiroq.
Siz tanlagan mashqning asosiy maqsadi sizning asosiy maqsadingizga bog'liq. Agar siz tog'lik yoki orqa o'rindiqlar uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz uzoq vaqt, qat'iy yurish kunlarini rejalashtirishingiz yaxshiroq. Agar yangi sotib olingan dam olish funtini yo'qotmoqchi bo'lsangiz , yuqori zichlikdagi mashqni sinab ko'ring.
Agar aniq ta'lim maqsadlari mavjud bo'lsa, siz shamollatish tamoyillariga amal qilishingiz va sportingiz uchun mos o'quv dasturini bajarishingiz kerakligini yodda tuting.
40 yoshdan katta va hech qachon mashq qilmagan, chekuvchi, ortiqcha vazn yoki surunkali salomatlik holatiga ega bo'lgan bo'lsangiz, mashq dasturini boshlashdan avval shifokorni ko'rish tavsiya etiladi.