Elyaf siz o'simliklarning hujayra devorlarida, jumladan, egan o'simliklarda topiladi. O'simliklarning shakli va tuzilishini saqlab qolish uchun o'simliklar uchun skelet sifatida elyaf vazifalari. Odamlar uchun ham elyaf yaxshi bo'ladi, lekin u tarkibida hech qanday oziqa moddasi mavjud emas, aslida, inson hazm qilish fermentlari uglevodlar, yog'lar va oqsillar singari tolalarni pasaytira olmaydi.
Tuxumni sindirilemediği uchun, boshqa oziqalar kabi absorbe mumkin emas, shuning uchun u, ichakchasidagi ichak orqali o'tadi.
Yaxshi, chunki u axlatga ko'p miqdorda qo'shiladi, bu elimni osonlashtiradi va yo'g'on ichakni sog'lom saqlashga yordam beradi. Ayrim kasalliklar - divertikulit, konstipatsiya va nosimmetriklik kabi - noaniq tola iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Yuqori tolali dietadan keyin siz kilogramm berishga yordam berishi mumkin . Ehtimol, yuqori tolali ovqatlardagi tolalar sizni yanada ko'proq his qilishingizga yordam beradi.
Elyaf ham umumiy ovqat hazm qilish uchun yaxshi bo'ladi, chunki yo'g'on ichakda yashovchi do'stona bakteriyalar ba'zi tolalar turlarini fermentatsiya qilib, ichak devorlarini sog'lom saqlashga yordam beradigan foydali qisqa zanjirli yog'li kislotalar hosil qiladi. (Afsuski, u ham ichak gazining shakllanishiga olib keladi - ammo bu bilan shug'ullanish uchun yo'llar bor).
Elyaf - eriydigan va erimaydigan tasniflash
Tolalarni tasniflashning bir usuli - bu suvda osonlikcha eriydi. Eriydigan tolalar suvda eriydi, bu esa tabiatlarni yumshatishga yordam beradi, badanni yo'q qilishni osonlashtiradi. Eriydigan tola sut, tsitrus, olma, arpa, psyllium, zig'ir urug'lari va loviyalarda uchraydi.
Eritmasa tolalar to'liq don, yong'oq, bug'doy kepeği va sabzavotlarda uchraydi. Ushbu tolalar suvda erimaydi, shuning uchun naychaning asosiy qismini ko'paytirish orqali materialni tezroq yo'g'on ichakni harakatlantirishga yordam beradi. Kabızlık yoki usulsüzlükten azob chekayotganlarga yordam berishi mumkin. Erimayib tolada yuqori diyetalar diabet xavfini kamaytirishi mumkin.
Qanday qilib tolani yaratadi?
Diyet tolasi tsellyuloza, gemiseleloz, lignin, pektin, chitin, tish go'shti, beta-glyukon va chidamli kraxmallarning birlashmasidan iborat. Bu erda har bir komponentga qarash mumkin:
Seluloza va gemiseleloz
Tsellyuloza erimaydigan xun tolasi hisoblanadi va u funktsional tolalar sifatida ham qo'llanilishi mumkin. Selulozlar glyukoza molekulalarining uzun tekis zanjirlaridir va o'simliklarning hujayra devorlarida markaziy komponent sifatida topiladi.
Sizning ichak yo'lingizdagi bakteriyalar tsellyuloza qudug'ini ham yaxshi qondira olmaydi, shuning uchun tsellyulozaning asosiy funktsiyasi drenaj hajmini ko'paytirish va najas moddasining yo'g'on ichakdan o'tish vaqtini kamaytirishdan iborat. Ko'p miqdorda tsellyulozani o'z ichiga oladigan oziqalar kepek, baklagiller, yong'oq, no'xat, ildiz, karam va olma terisini o'z ichiga oladi.
Hemikelluloza kepak, yong'oq, dukkakli donalar va to'liq donalarda uchraydi. Faqat uzoq uzun zanjirlar (tsellyuloza kabi) o'rniga gemitselulozaning yon zanjirlari va filiallari bo'lishi mumkin. Bunday o'zgarishlarning sababi shundaki, ayrim qumli selülozlar suvda eriydi, ba'zilari esa erimaydi, ba'zi bakteriyalar bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, boshqalari esa yo'q.
Lignin
Ligninda shakar molekulalaridan ko'ra fenollar deb nomlanadigan kimyoviy moddalar ko'p. Fenoller hozirgi vaqtda antioksidantlar, jumladan, sog'liqqa tegishli turli xil ta'sirlar bo'yicha o'rganilmoqda.
Lignin suvda erimaydi va do'stona bakteriyalar tomonidan qiyin bo'ladi. Oziq-ovqat manbalariga ildiz sabzavot, bug'doy va berry urug'lari kiradi.
Pektin
Agar uyingizda murabbo yoki murabbo yaratgan bo'lsangiz, ehtimol meva jeliga yordam berish uchun pektinni ishlatgan bo'lasiz. Pektin - o'simliklarning hujayra devorlarida topilgan yana suvda eruvchan tola. Biroq, u axlatlanish uchun yaxshi vosita qilmaydi, chunki u ichakda ichadigan bakteriyalar uchun eng yoqimli tola bo'lib, achitqilash uchun juda ozgina yo'g'on ichak orqali o'tadi. Pektin olma, baklagiller, yong'oqlar va sitrus mevalaridan topilgan.
Chitin
Chitin tsellyulozaga o'xshaydi, chunki u suvda eruvchan va glyukoza zanjirlaridan iborat.
Ammo u ham proteinlarga o'xshash bo'lgan aminokislotalarga ega. Chitin nafaqat o'simliklar, balki hasharotlarning ekzoskeletlari va shaftoli sayg'oqlarning qobig'ida ham topilgan.
Gums
Gumalar o'simliklar tomonidan salbiy ta'sirga ega bo'lgan suvda eriydi. Gumalar oziq-ovqat mahsulotlarini qalinlashtiruvchi va jelleştiren moddalar sifatida ishlatiladi. Tish go'shtining namunalari orasida guar zamkasi, karob tupi, arab va xanthan sakızı kiradi.
Beta-glyukon
Beta-glukon suli va arpa tarkibidagi suvda eriydigan parhez tolasi bo'lib, ko'pincha funktsional tolalar sifatida ishlatiladi va ovqatlarga qo'shiladi. Beta-glukanlar xolesterin miqdorini kamaytirishga va qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi.
Chidamli kraxmal
Chidamli kraxmal , albatta, kraxmal , ammo u kletchatka hisoblanadi, chunki amilaza - kraxmalni individual glyukoza tarkibiga kiradigan ferment - bu kraxmal turiga ishlamaydi. Chidamli kraxmal o'simliklarning hujayra devorlariga yopishtirilgan kraxmal yoki pishirish yoki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida shakllanishi mumkin.
OK - Shunday qilib, qancha tolaga ehtiyojim bor?
Tibbiyot instituti ma'lumotlariga ko'ra:
50 yosh va undan kattalar uchun umumiy tolaga tavsiya etilgan iste'mol erkaklar uchun 38 gramm va ayollar uchun 25 gramm, erkaklar va ayollar uchun esa kuniga 30 va 21 gramm, oziq-ovqat iste'molini kamayishi tufayli belgilanadi.
Turli xil tolalarni olish haqida tashvishlanishingiz kerakmi? Ehtimol, yo'q. Siz don, yong'oq, dukkakli meva, meva va sabzavotlar kabi turli xil tolali ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz ko'p miqdorda eriydigan va erimaydigan tolalarni olasiz.
Oh, esimda, ba'zi tolalar gazga olib kelishi mumkinmi? Hozirgi kunda kam tolali dietaga ega bo'lgan odamlar o'zlarining yuqori tolali ovqatlardan sekin iste'mol qilishlarini sekin istashlari mumkin, chunki ba'zi tolalar gazni va shamolni ko'paytirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, tanangiz tolaning tolali qabul qilinishiga mos keladi, gaz va shamol kamayadi.
Manbalar:
"Energiya, uglevod, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, proteinlar va aminokislotalar uchun parhezlar." Milliy akademiyalar tibbiyoti instituti. 2002 yil 5 sentabr.
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth Publishing Co., 2013.