Nişastalar haqida bilgan narsalar bilan taqqoslaganda chidamli kraxmalni tushunish qiyin emas. Bilamizki, emadigan kraxmal turli stavkalarda hazm qilinadi. Misol uchun, kraxmal kartoshka, go'sht, pishirilgan mahsulotlar juda tez hazm qilinadi. Ammo fasol, arpa yoki uzunroq donli jigarrang guruch kabi boshqa kraxmalli ovqatlar sekinroq hazm qilinadi va juda sekin va quyi shakldagi qon shakarini oshiradi.
Chidamli kraxmal aslida ingichka ichak orqali butunlay hazm bo'lmasdan ketadi. Shu tarzda u tolaga o'xshaydi va ayrim hollarda tolalar sifatida tasniflanadi va etiketlanadi.
Ba'zi nişastaya chidamli bo'lish nimani anglatadi?
Chidamli kraxmalning to'rt turi mavjud:
- Xushbo'ylik jarayoniga erishish qiyin bo'lgan kraxmal, odatda fibrozli "qobiq" ga bog'liq. Boqilgan pishirilgan donalar va baklagiller misol. Bundan tashqari, Hi-Maize Misr nişastası kabi ba'zi bir o'zgaruvchan kraxmallar, bu kategoriya va keyingi.
- Xom pishmagan banan, xom kartoshka va guldon kabi ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlari bizning ovqat hazm qilish fermenti yiqilib bo'lmaydigan kraxmalga ega.
- Kichkina miqdorda chidamli kraxmal (taxminan 5%) kartoshka va guruch kabi kraxmalli pishirilgan taomlarni eyishdan oldin salqinlash uchun ruxsat etiladi.
- Ishlab chiqarilgan chidamli kraxmal, turli xil kimyoviy jarayonlar bilan ishlab chiqariladi. Bu kraxmallarning boshqa uchta guruhdagi kabi foydalari bor-yo'qligi ma'lum emas.
Ko'pchilik kraxmalli ovqatlar ozgina oz miqdorda chidamli kraxmalga ega.
Chidamli kraxmal kalori bormi?
Ha, lekin o'ylayotganday emas, balki oddiy kraxmaldan kamroq. Chidamli kraxmal kolonaga etib kelganida u erda bakteriyalar yoqilg'isi uchun ishlatiladi. Fermentatsiya deb ataladigan bu jarayon qisqa zanjirband etilgan yog 'kislotalari (SFK) deb nomlangan yog' ishlab chiqaradi.
Chidamli kraxmaldan kaloriyalarning ko'pchiligini ishlab chiqaradigan bu yog'li kislotalar va ko'plab foydalar. SCFA-lar, shuningdek, eruvchan tolalar va oligosakkaridlar bilan ham ishlab chiqariladi, shuning uchun ayrim oziq-ovqat etiketkalarida ayrim tolalar u bilan bog'liq bo'lgan kaloriyalarga ega bo'lib ko'rsatilgan, ammo bu kaloriyalar qon glyukoza miqdorini oshirmaydi.
Foyda
Ko'rinib turibdiki, u qanchalik ko'p o'rganilsa, ijobiy ta'sirlar mavjud. Ularning ko'pchiligi oligosakkaridlar va fermentlar tolasi uchun keng tarqalgan.
- Chidamli kraxmal ayniqsa, kolbasa hujayralarini himoya qiluvchi va ozgina genetik zararga (saratonga olib kelishi mumkin) shikastlangan, butirat deb ataladigan bir turdagi SCFA bilan bog'liq. Butirat hujayralarni boshqa usullar bilan himoya qiladi. Bu oligosakkaridlar va eruvchan tolalarga nisbatan chidamli kraxmalning haqiqiy kuchlaridan biridir. Ularning fermentatsiyasi chidamli kraxmal darajasida emas, butirat ishlab chiqaradi.
- Boshqa fermentlar tolasi kabi, chidamli kraxmal ko'proq mineral absorbsiyaga, ayniqsa kaltsiy va magniyga bog'liq.
- Shakar muammolari bo'lgan insonlar uchun eng hayajonli, ehtimol, chidamli kraxmal insulin sezuvchanligini yaxshilashga o'xshaydi. Ertasi kuni "ikkinchi taom effekti" deb ataladigan fermentlar tolasi va chidamli kraxmal glyukozaga chidamlilik bilan bog'liq. Buning qisqa zanjirli yog'li kislotalarning mavjudligi va fermentatsiya jarayonida ishlab chiqarilgan peptid tufayli kelib chiqadigan dalillar mavjud.
- Chidamli kraxmal, qisman boshqa peptid (PYY) chiqarilishi orqali ko'proq to'yinganlikni keltirib chiqaradi.
- Chidamli kraxmal iste'moli past xolesterin va triglitserid darajalariga bog'liq.
- "Yaxshi" bakteriyalarni targ'ib qiladi va "yomon" bakteriyalarni va ularning toksik mahsulotlarini bostiradi.
- Ichakni muntazamligini oshiradi.
- Ovqatga chidamli kraxmal ovqatdan keyin kam yog'li saqlash bilan bog'liq.
Chidamli kraxmalli oziqalar
Fasol eng yaxshi oziq-ovqat manbai hisoblanadi. Fosforlarning turlari va tayyorlash usullari turlicha miqdorda chidamli kraxmalga (konservalangan fasol ko'proq glysemik) ega bo'lishiga qaramay, odatda loviya kraxmal asta-sekin hazm qilingan kraxmal va chidamli kraxmal o'rtasida bo'linadi.
Shunga qaramasdan, loviya sindirilmasini oshiradigan Beano kabi mahsulotlar ham chidamli kraxmal miqdorini pasaytiradi.
To'liq, mustahkam donalar - chidamli kraxmalning yaxshi manbalari. Pearl arpa ichidagi kraxmal taxminan 12% chidamli va 43% asta-sindiradi. Bolgar bug'doyi va uzun donli jigarrang guruch o'xshash.
Shirataki makaronida kraxmal eriydigan tolalar deb tasniflanadi, lekin men aytadigan narsadan tarkibiga chidamli kraxmalga juda yaqin ko'rinadi.
Xristian-Misr go'shti kraxmallari ham mavjud. Bu unning bir qismini pishirilgan mahsulotga almashtirish uchun ishlatilishi mumkin. U engilroq to'qimalarni ishlab chiqaradi. Bir manba King Artur Flourda mavjud. Chidamli bug'doy kraxmal va boshqa mahsulotlar mavjud. Men ularning ta'siri haqida juda ko'p izlanishlar olib bormaganman.
Manba:
Brighenti, Furio va boshq. "Ovqatlanmagan karbonhidratlarning ichak fermentatsiyasi ikkinchi ovqat effektiga yordam beradi." Klinik ovqatlanish Amerika kundaligi 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Oziqlantirish va kasalliklarda yirik ichak" (monografiya), 1996 yil dekabr, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus va Englis, Hans. "Karbongidrat Bioavailability". Britaniya oziq-ovqat jurnali 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus va boshq. "Glysemic tamaki mahsulotlari tarkibida glyukoza tez va asta-sekin mavjudligi bilan izohlanadi". Britaniya Oziqlantirish jurnali. 89 (2003): 329-339.
Xiggins, Janine. "Chidamli kraxmal: metabolik ta'sir va salomatlik salohiyati". AOAC International 87 (2004) jurnali : 761-8.
Higgins, Janine va boshq. "Chidamli kraxmal iste'moli lipid oksidlanishiga yordam beradi." Oziqlantirish va metabolizm 1,8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD va boshq. «Qisqa muddatli qarshiligini tiklash uchun sarflanadigan sarf-xarajatlar sog'lom turmush tarzida keyingi bosqichda insulinning sezuvchanligini oshiradi». Diabetologia 46 (2003): 659-665.