"Man boobs" ikki narsadan biri bo'lishi mumkin: gormonlarning o'zgarishi tufayli ko'krak to'qimasini kengayishi Jinekomastiyaga olib keladi - balog'at etishish va qarish jarayonida eng tez-tez uchraydigan holat, yoki pektoral yog 'do'konlarining kengayishi tana yog ', ko'pincha "psödo-ginekomastiya" deb ataladi.
Ikkala shart ham keng tarqalgan va odatda gormon darajalari normallashgani sababli ko'pincha o'z-o'zidan hal qiladigan narsalar haqida xavotirlanmaydi. Ya'ni, yog 'do'konlari oshganligi sababli ko'krak qafasi hajmining ko'payishi o'z-o'zini anglash yoki sharmandalikka olib keldi, dietning umumiy tarkibi va umumiy jismoniy mashqlar orqali jami tana yog' miqdorini kamaytirish sizni "odamlarning ko'kragidan" xalos bo'lishga yordam beradi.
"Man Boobs" dan qanday qutulish mumkin
Yodda tutilishi kerak bo'lgan narsa, " spot kamaytirish " aslida mumkin emas. Bu degani, ko'krakdagi yog 'miqdorini kamaytirish umidida dastgoh matosining 20 to'plamini bosib o'tish yog' yo'qotish uchun sizning eng yaxshi yondashuvingiz emas. Stol bosimi sizning moyaklaringizda mushak massasini qurishda yordam berishi mumkin, ammo faqat ko'krak qafasida joylashgan mashqlar qilib, siz sezilarli yog 'yo'qotish uchun sizning metabolizmingizni tezlashtiradi.
Sizning eng yaxshi pul tikish sizning barcha asosiy mushak guruhlaringizga ta'sir qiladigan umumiy mashqlar dasturiga rioya qilishdir. Bu mashg'ulot yurak-qon tomir mashqlari bilan mashq qilishdir. Ushbu yondashuv bir vaqtning o'zida mushaklar massivini qurishda mashq davomida va keyinchalik metabolizmni tezlashtiradi. Yog 'yo'qotish va mushaklarning bir-ikki zarbasi eng aniq va uzoq muddatli natijalarga ega bo'ladi. Tanangizdagi tanadagi yog'ni yo'qotib qo'yganingizda, ko'krakning o'lchami va shakli o'zgarishini sezasiz.
Unutmangki, tutarlılık kalit. Yog 'do'konlaringiz bir kechada o'smadi, shuning uchun shlyapaning tomchisida yog' yo'qotish yuz berishi mumkin emas. Dastlabki natijalarga erishishdan oldin ikki-to'rt oy davomida haftasiga kamida uch kun mashq bajarish majburiyatini oling. Mashq qilish odatingizni rivojlantirsangiz, unda ovqatlanish yog 'yo'qotishning muhim tarkibiy qismi ekanligini unutmang. Qayta ishlangan yoki qayta ishlangan ovqatlardan qochib, mo'l-ko'l hosilni, yorma go'shtni va to'liq donalarni eyishga e'tibor qiling. Umumiy sog'lom turmush tarzi uchun izchil ishlar bilan siz kutgan natijalarni ko'rasiz.
Shuni yodda tutingki, ba'zi hollarda jinekastiya boshqa shartlar belgisi hisoblanadi. Agar siz tashvish qilmoqchi bo'lsangiz, yoki shish, og'riq yoki ko'krak qafasi kabi boshqa alomatlar yuz berayotgan bo'lsa, shifokor bilan uchrashuvni rejalashtirish.
Mashg'ulot tarkibi
Ushbu dasturni mashq bajarish bilan imkon qadar kam dam olish bilan, barcha sakkiz mashqlarni qaytarib to'ldiring. Har bir turni tugatgandan so'ng ikki daqiqa davomida dam oling. Ikki-to'rtta turni yakunlang. Jismoniy mashqlar 20 dan 45 daqiqagacha bo'lishi kerak, unda qancha turdan foydalansangiz va mashqlar orasidagi masofani bosib o'tishga qancha vaqt ketadi.
Zarur uskunalar:
- Tibbiyot to'pi (tarjixon, devor to'pi tarzi dori to'plami)
- Dambullar
1 - Jumping Jaklar, 60 soniya
O'tish jumlalarini bajarib, muntazam mashg'ulotni boshlang. Ushbu asbob-uskunalarsiz yurish sizning yurak tezligingizni oshiradi va sizning mashg'ulotingiz uchun qolgan narsalarga yordam beradi. Oddiy qilib, oyoqlari bilan birga turing, qo'llaringni qo'llaring. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni yon tomondan yurgiz. Qabirga tushganingizdan so'ng, qo'lingizni orqangizga qaytarib olib, oyoqlaringizni markazga aylantiring.
Agar ortiqcha vazn yoki shikastlanish sizni qulay an'anaviy o'tish paqirsiz bajarishiga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, mashqni o'zgartiring, o'ng oyog'ingizni qo'ling ostiga qo'zg'atgandan so'ng, tomonga yo'naltiring, so'ngra qo'lingizni orqaga buraganingizda . Qarama-qarshi tomonga takrorlang va davom eting.
2 - devor balli suratlari, 60 sekund
Ushbu mashqlar sizning quadlaringizning, mushaklar, glyuten, ko'krak, elka va yadrolarning katta mushak guruhlariga e'tiborni qaratib, butun tanangizni maqsad qiladi.
Ikkala qo'lingizdagi dori-darmonni ushlab, ko'kragingizda qo'llab-quvvatlanadigan mustahkam devorlardan uzoqqa cho'zilgan qo'lning uzunligini biling. Kestirib qo'ying, tizzalaringizni silkitib, pushtini yerga tushiring. Qanchalik kam ishqalanib qolganingizdan keyin, harakatni teskari qilib, tizzangizni va kalçanızı uzaytirish uchun sizning orqangizdan kuchli bosim o'tkazing. Siz shunday qilsangiz, dopingani devorga qarshi ko'taring. Dori to'pi tushib qolgach, uni ikki qo'li bilan ushlang, ko'kragiga qaytarib qo'ying va shu zahotiyoq davom ettirish uchun yana o'zingizga tushib ketasiz.
3 - Renegade satr, 60 soniya
Reynodli satr sizning orqa va bisepsingizdagi katta mushak guruhlariga, shuningdek, yadro, quadriseps, omuzlar va tricepslarni jalb qilishni talab qilmoqda.
Tanangizning boshidan boshga tekis chiziq hosil qilgani va sizning elkangizda bevosita qo'llaringizni ko'tarib, baland tekis holatda boshlang. Har bir qo'lda dambılni tuting. Ushbu pozitsiyadan, sizning tanangizni erga kvadratchasini ushlab turganda vazni bir oz o'ngga siljiting. Chap qo'lingizdagi qo'ziqorinni to'g'ri ko'kragiga qaratib, qo'lingizni tanangizga yaqin tuting - tirsagingiz shiftga qaratilishi kerak. Qo'ziqorinni erga qaytarib boshqariladigan usulda tushing, so'ngra chap tomonga o'ting, o'ng qo'lingizdagi qo'ziqorinni torsiyasiga tortishdan oldin, bu safar o'z vazningizni chapga aylantiradi. Sizning kestirib, elkangizni va torsiyani iloji boricha barqaror ushlab turishda tomonlarni almashtiring.
Agar mashqni bajarish uchun mashqni 60 soniyadan ko'proq vaqt davomida yakunlayotib qo'ysangiz, tizzalarni yerga o'zgartiring.
4 - Bir qo'l ko'ylagi ko'krak mato, 30 soniyadan boshiga
Bir qo'li soxta ko'krak matkapi sizning mozaikalarni, elkangizni va tricepslarni bir tomonlama ravishda qaratadi, shuningdek, mashqlar davomida kestirib yoki elkangizni burish yasash uchun asosiy ishtirokni talab qiladi.
Yoningizdagi tizzangizning egniga mustahkam bardavom ustida yotganingizda, oyoqlari erga tekis turing. Sichqoncha o'ng qo'lingizdagi gumbazni joylashtiring, sizning qo'lingiz ko'kragingizdan to'g'rilanadi. Qal'aning barqarorligini saqlab turish va skameykada o'ynash uchun chap qo'lingizni chap qalqonga engil joylashtiring. Nazoratli tarzda, o'ng tirsagingizni egib, ko'kragiga belbog'ini tushiring. Dumbbell sizning ko'kragingizdan bir dyuym yoki ikki dona bo'lsa, harakatni teskari yo'naltiradi va dambardan to'g'ridan-to'g'ri, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun sidqidildan va tricepsni mashq qiling. Yonlarni almashtirishdan oldin 30 sekund davom eting.
5 - tog 'cho'qqisi, 60 sekund
Tog'li alpinistlar sizning yurak tezligingizni yuqori darajada ushlab turish uchun sizning yurtingizning o'rtasiga yana bir kardio portlashni taklif qilishadi. Tana burchagi, shuningdek, ko'krak, elka va tricepsning doimiy ravishda ishtirokini talab qiladi, bu esa mushak guruhlariga qaratilgan kuchli mashqlar bajarilgandan keyin ayniqsa qiyin bo'ladi.
Yuqori lavha holatida boshlang, sizning elkangizdagi elkalaringiz, oyoqlaringiz kengayadi va sizning kalçanız kestirib darajasini saqlab qolish uchun mashg'ul. To'g'ri tizzasini ko'kragiga qaratib, o'ng oyog'ingizni yerga qo'ying, go'yo sprintda o'ynashni xohlaysan. Bu pozitsiyadan siz ikkala oyoqni havoga tushib, erga tushmasdan oldin o'z joylarini almashtiring, shuning uchun chap oyog'ingiz oldinga suriladi va o'ng oyog'ingiz uzaytiriladi. Darhol ikkala oyoqni ham havoga tozalang va o'z joylarini o'zgartiring. Jismoniy mashqlar davomiyligi uchun ushbu naqshni davom ettiring.
Mashqni o'zgartirish uchun baland pog'onali joydan boshlang, oyoqlari uzaytiriladi. To'g'ri tizzangizni oldinga silkitib, o'ng oyog'ingizni erga tekkizib, o'ng oyog'ingizni tekislang va uni asl plankaga joylashtiring. Yo'llaringizni almashtiring, bu safar chap tizzangizni oldinga silkitib, chap oyog'ingizni erga tekkizing. Jismoniy mashqlar davomiyligi uchun tomonlarni almashtiring.
6 - tepalikka yurish, 60 sekund
Yuqori yurish masofasi sizning tanangizning asosiy mushaklariga - sizning hamstringlaringiz, quadlar va glutlarni uradi - bir vaqtning o'zida elkangizni va yadroni shubha ostiga qo'yadi.
Ikkala qo'l o'rtasida dori to'pini ushlab turing va uni to'g'ridan-to'g'ri tekislang. Chap oyog'ingiz oldida bir necha oyoqni o'stirib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Torson uzunligini saqlab, tizzasini ikkala tizzasini o'nglab, chap tizzangizni erga tushirish uchun o'zingizning yadroga mash torting. Tiz tizzaga tegizishidan oldin, o'ng oyog'ingni bosib, o'ng tomoning oldida bir qadam tashlab, chap oyog'ingizni oldinga silkitib turing. Harakatni takrorlang va mashqni davom ettiring, har bir ketma-ket takrorlash bilan qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.
7 - Pushuplar, 60 sekund
Siz allaqachon ushbu muntazam ko'krak qafas, triceps, elkangiz va yadro siz maqsad qilgan, shuning uchun bu mushak guruhlari, albatta, bir qator pushups bilan "yoqish" kutish. Mashqingizni tizzadan tashqariga chiqarish yoki devorga bosishni o'zgartirish uchun tizzangizni erga tushirish yoki devorga har qanday vaqtda ko'chirishingiz mumkin.
Qo'llaringiz bilan sizning elkangizda yuqori tekis holatda boshlang, ammo elkasidan-kamroq kengligidan biroz kengroq. Yadroingizni mahkam ushlang va torsoningizni mustahkam tuting, tirsagingizni egib oling va ko'kragingizni erga qarab qo'ying. Erga tegib turish uchun bir necha dyuym bo'lganingizda, harakatingizni teskari qilib, qo'llarini uzaytirganda, baland tayoq holatiga qaytib boring. Mashg'ulotni bajarish uchun kerakli tarzda o'zgartirilgan versiyaga o'ting.
8 - Tibbiyot to'pi kamalagi sindirish, 60 sekund
Nihoyat, asosiy markazga yo'naltirilgan mashqlar uchun ham butun tananing yuqori qismini chaqiradi, bir qator kamalak shilimshiqlari uchun dori to'pini oladilar. Agar iloji bo'lsa, devor to'pi kabi juda ko'p zinapoyadan foydalaning.
Qo'lda tizzalarni tizzada ushlang va ko'kragingizdagi ikkala qo'l o'rtasida dorilarni to'plang. Boshingizni ko'tarib, to'pni yuqoriga ko'tarib, tibbiyot to'pini o'ng tomonga tortib, o'ng tomonga burab, qo'lingizni va yadroni (ayniqsa sizning oblikalaringizni) kuch ishlatib, to'pni pastga tushirish uchun o'ng tizza. Ikki qo'li bilan to'pni yuqoriga ko'taring va boshingizni ko'taring, bu safar sizning tizzangiz tashqarisiga to'pni pastga urish uchun yadro va yuqori tanangizni ishlatishdan oldin sizning tanangizni chap tomon buraymiz. Jismoniy mashqlar davomiyligi uchun tomonlarni almashtiring.