Kam karbamid dietada asosiy maqsad qondagi glyukoza miqdorini ko'paytirmaslikdir. Shuning uchun shakar va kraxmallarda yuqori bo'lgan ovqatlardan qochamiz. Lekin hamma kraxmallar teng hosil bo'lmaydi. Ba'zi kraxmallar juda tez hazmedilir va qon shakar tez va katta o'sishiga sabab bo'ladi. Boshqalar esa asta-sekin hazm qilinadi, bu esa qon shakarini uzoq vaqt va ko'p vaqt davomida ko'tarilishiga olib keladi.
Chidamli kraxmal deb ataladigan ba'zi kraxmal, ingichka ichakka singib ketmaydi va qon shakarini ko'payishiga yoki yo'qligiga sabab bo'ladi. Kraxmalli oziq-ovqat mahsulotidagi tez hazm qilingan kraxmalning ulushi qanchalik ko'p bo'lsa, oziq-ovqatning glyukemik ko'rsatkichi qanchalik baland bo'lsa, shuncha yuqori bo'ladi.
Nişasta nima o'zi?
Nişastalar oddiy shakarlardan iborat murakkab zanjirlardir. Shuning uchun ular ko'pincha "murakkab uglevodlar" deb nomlanadi. Bir paytlar murakkab uglevodlar qon shakarini shunchalik tez yoki shunga o'xshash shakldagi qonni ko'tarmasdi deb o'ylashgandi, ammo endi ba'zi kraxmallar ba'zi shakarlarga qaraganda ko'proq glisemik ekanligini bilamiz. Shu ma'noda, ular juda uzoq "murakkab" emas. Shakarga sezgir bo'lgan insonlar ko'plab kraxmalli ovqatlardan saqlanishlari kerak, chunki ko'pchilik kraxmalli ovqatlar tez shakarga bo'linadi.
Qaysi oziq-ovqatlar ko'p kraxmalga ega?
Bug'doy (bug'doy, guruch, arpa, jo'xori), kartoshka, makkajo'xori va loviya - juda ham kraxmalli ovqatlar. Donalar non, don va makaron, shuningdek kraker, pechene, pechene, pirojnoe, pirojnoe qobig'i va un bilan qilingan boshqa narsalar qilinadi.
Nişastaların tez yoki asta sindirilse nima belgilab beradi?
Ishda bir necha omillar mavjud.
Kraxmalga ovqatdan oldin nima qilinadi? Ayniqsa bug'doy (va ayniqsa, bug'doy) haqida gap ketganda, biz uni maydalash, shilimshish, yutish, uni siljitish va umuman olganda uni qayta ishlashga majbur qilish uchun moyillik bor, shuning uchun uni har qanday qayta ishlangan mahsulotga aylantirishimiz mumkin.
Bu bizning ovqat hazm qilish tizimimizdagi ba'zi ishlarni hatto og'ziga tushishdan oldin ham amalga oshiradi. Badanimizda bo'lgan daqiqalarda ushbu ovqatlar shakarga aylantirilsa ajab emas. Eng tez hazm qilingan kraxmallar undan (shu jumladan, butun don uni) va ko'pchilik nonushta go'shtlaridan tayyorlangan.
Boshqa tomondan, donalar yoki dukkakli donlar, masalan, loviya, jigarrang guruch yoki butun arpa singari qolsa, kraxmal shakarlarga juda sekin tushadi va ba'zilari hech qachon shakarga aylantirilmaydi, ammo katta ichakka shikast etkazmaydi - bu chidamli kraxmal deb ataladi.
Kraxmal tuzilishi. Turli xil kraxmal molekulalarining turli tuzilmalari bor va ba'zilar ovqat hazm qilish fermentlari uchun boshqalardan ko'ra osonroqdir. Amiloz deb nomlangan kraxmalning bir turi juda sekin tushadi. Kraxmaldagi amilozaning miqdori qanchalik yuqori bo'lsa, susayadi. Turli xil guruch turlari amilozadan farq qiladi. Uzoq muddatli donli guruch, amilozaga nisbatan ancha yuqori bo'ladi. Qisqartirilgan donli guruch kremizor va pishiriqli guruchni ishlab chiqarishga moyildir, amilozada past bo'ladi va ular ko'proq glysemikdir. Yangi kartoshka (ba'zida "moyli" deb nomlanadi) tarkibida amilozaga yanada yaxshiroq kartoshkaga qaraganda yaqin bo'lgan kraxmal bor va ular ozgina glisemikdir.
Fasolda kraxmalning ko'p qismi shakarlarga asta-sekin ajraladigan tuzilishga ega.
Kutilmagan hodisalar: Bir marta qayta ishlangan oziq-ovqat mahsuloti makarondan ko'ra sekin hazm qilinadi. Ko'rinib turibdiki, kraxmal molekulalari juda mohir bo'lib, makaron pishirilganda "yarim dona" (biroz mustahkamroq) bo'lganda, faqat yarmi tezlik bilan hazm qilinadi. Pishirish vaqti va makaronning qalinligi glysemiyaning qanday ta'sirlanishiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Bundan tashqari, kartoshka va guruch kabi pishirilgan nişastalar pishgan va soviganida, kraxmalning ozgina qismi ovqat hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi.
Kraxmalning qanchalik tez sindirib tashlanganini qanday ayta olamiz?
Hech bir odamning har qanday shaxsiy taomni qanday tez tayyorlashini bilish qiyin.
Nisbatan oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlari ovqat hazm qilish tizimining qaysi qismlarida sinab ko'rilganligi uchun sinovdan o'tgan va standartlashtirilmagan turli xil vositalar mavjud. Bundan tashqari, "asta-sekin hazm qilingan" oralig'i va ba'zi bir oziq-ovqat mantiqan, uning tezroq oxirida. Bundan tashqari, har bir insonning ovqat hazm qilish tizimi ozgina farq qiladi va oziq-ovqat qanday chaynalganligi va boshqa oziq-ovqatlar bilan qanday ovqatlanayotgani ham ta'sir ko'rsatadi.
Odamga oziq-ovqatning glyememiyasini bilishning yagona real yo'li ularning qon glyukozasini kuzatib borishdir. Biroq, har bir kishi foydalanishi mumkin bo'lgan ba'zi ko'rsatmalar mavjud.
Qanday Starches ovqat kerak?
- Eng yaxshi kraxmalli ovqatlar - bu butun loviya yoki yasmiq. Kraxmal asosan sekin hazm qilingan kraxmalli yoki chidamli kraxmal hisoblanadi (konserva fasulyesi quritilgan holatdan tayyorlanadiganlardan ko'ra ko'proq to'liq hazm qilinadi).
- Donni tanlayotganda, pishirilgan vaqtida to'liq va buzilmagan narsalarni, masalan, jigarrang guruch, arpa, amaranth yoki quinoa kabi ovqatlaning.
- Eng pishirilgan mahsulotni yoki un bilan tayyorlanadigan narsalardan qoching. Eng yaxshi tanlovlar kraxmal va kamroq tolaga ega bo'lgan maxsus tayyorlangan kam karbli nonlardir .
- Kichik tolali ishlov berilgan donalardan saqlaning. Eng yaxshi tanlovlar asosan tola yoki sovuq donlar bilan to'la bo'lgan sovuq donlardir.