Og'riqni yo'qotish uchun ovqatlanish qiziqarli emas va hech qanday yorliq yo'q - siz ozroq ovqatlanishingiz kerak. Zerikarli bo'lishi mumkin va taraqqiyot sekinlashadi. Sevimli yuqori kaloriya xayr-ehsonlarisiz mahrum bo'lishingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish strategiyalari
Siz oz oziq-ovqat iste'mol qilishingiz yoki jismoniy faol bo'lishingiz kerak. Yaxshiroq, har ikkalasini ham qiling. Mashqlar sizning vazningizni yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Hech narsa qilishni hojati yo'q, faqat haftada besh kun yurish uchun bir soatcha turing. Yoki siz sog'liqni saqlash klubida og'irlik mashqlari yoki mashq mashg'ulotlarining qizg'inligini afzal ko'rishingiz mumkin. Faqat sizni maqsadi qilish uchun nima ishlaydi.
Sizning dietangizga qaytaylik. Oziqlanish ehtiyojlarini qondirish muhim ahamiyatga ega, shuning uchun uni hayotingizda birinchi o'ringa qo'ying. Birinchidan, har kuni qancha kaloriya qabul qilish kerakligini bilishingiz kerak. Buni tushunishga yordam beradigan kaloriya kalkulyatoridan foydalaning. Siz har kuni kilogramm berishdan ko'ra ozroq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak, lekin iltimos shifokoringizga murojaat qilmasdan kuniga 1200 kaloriyadan pastroq bo'lmang.
Qabul qilingan kaloriyalarni kuzatib borishingiz kerak (mashq paytida yoqadigan kaloriyalar). Oziq-ovqatlardan foydalaning, siz oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatasiz.
Sog'lom taomlarni tanlang
Faqat kaloriyalarni kesishdan ko'ra, dietingga ko'proq narsa bor . Ovqatlantiruvchi oziq-ovqatlarni va to'g'ri miqdorda ovqatlanish kerak, shuning uchun siz etarli miqdorda karbonhidratlar, oqsillar va yog'lar, ortiqcha vitaminlar, minerallar va tolalarni ko'p miqdorda to'yintirgan holda, ortiqcha to'yingan yog'lar, trans-yog'lar, qo'shilgan shakar va natriydan qochishingiz kerak.
Buning eng yaxshi usuli - har kuni ovqatlanishni rejalashtirishdir.
Siz aslida qanday taomni eyishni bilishingiz kerak. Ko'pchiligimiz kun davomida iste'mol qilayotgan oziq-ovqatning haqiqiy hajmini eslatadi, shuning uchun siz o'zingizning porsiyangizni o'lchashingiz kerak, hech bo'lmaganda, siz ko'zi bilan o'lchov qismini baholashda ko'proq malakaga ega bo'lmaguningizcha.
Raqamli oshxona o'lchoviga investitsiya qiling va o'lchash stakanlarini va qoshiqlardan foydalaning va hamma narsani o'lchov qiling.
Ovqatlanish rejasini tuzing
Xo'sh, qanday ovqat sizning ovqat rejangizga kiradi ? ChooseMyPlate.gov bilan tanishib oling, shuning uchun sizga kerakli turli xil oziq-ovqat guruhlarini bilasiz. Maqsadi:
- Besh dan 11 gacha don (porsiyangizning yarmi to'liq don bo'lishi kerak).
- Sut yoki 2-3 kaltsiyda yuqori ovqatlar.
- Go'sht, tuxum, parrandachilik, baliq yoki dukkakli ekinlar kabi oqsil manbalarining bir yoki ikkita porsiyasi.
- Har kuni meva va sabzavotlardan besh-to'qqiz porsiya.
Non, ziravorlar va soslarda mavjud bo'lgan qo'shimcha yog'lar, natriy va shakar miqdorini cheklang.
Kundalik ovqatlanish rejasini turli xil sog'lom ovqatlar bilan to'ldirishga harakat qiling va ozgina muomala uchun joy qoldiring, shunda kamroq mahrum bo'lasiz. Ichimliklardagi kaloriyalar ham hisobga oling.
Do'konga borib, zarur bo'lgan barcha oziq-ovqatlarni xarid qilishingiz uchun bir necha kun ovqatlanish rejangizni bajaring. Ovqatlanishni rejalashtiradigan narsalar sizning xaridlaringizdan dubulg'ali xaridlarni bartaraf qilganda oziq-ovqat pulini tejashga yordam beradi.
Quyida bir kun ovqat rejasining misoli keltirilgan. Ko'p miqdorda tolani va ozuqa moddalari bilan kun bo'yi qariyb 1800 kaloriya beradi. Agar siz ko'proq kaloriyalarni oqlashni xohlasangiz, unda sharob, qora shokolad, asal, mayonez, yog 'va sirka kiyinish stakanini va 450 kaloriyani tejash uchun sariyog'ni bekor qilishingiz mumkin.
Bundan tashqari, siz o'zingizning sevimli tuxum va sarg'ayib ketgan kaloriya turlarini qidirishingiz va o'zingizning shirin tishingizni iste'mol qilish uchun nojo'ya iste'molchilarni ishlatishingiz mumkin.
Siz xohlamagan narsalar sog'lom meva, sabzavot va to'liq donalarni kesib tashlashadi, chunki ular ozuqa moddalari va tola bilan to'ldirilgan.
Nonushta
- To'rt-to'rtinchi chashka jo'xori uni
- Bir osh qoshiq asal
- Yarim chashka non suti bo'lmagan sut
- To'rtinchi chashka chinnigullar
- Olti gramm apelsin sharbati
- Bir chashka qora qahva
Mid-Morning Snack
- Bir olma
- 12 ta bodom
- Limonli gazlangan suv
Tushlik
- Sandwich, uch untsiyali orkinos, qalin pomidor bo'lagi, bir osh qoshiq mayonez va ikki dona bug'doy nonli salat
- Bir chashka xom o'simlik sabzi
- Gazlangan suv yoki xun ichimliklar ichimligi
Afternoon Snack
- Bir chashka oddiy yog'siz yogurt
- To'rtinchi chashka kostryulkalar bilan to'la donli don
- Bir osh qoshiq asal
Kechki ovqat
- Bir kosa chinnigacha ismaloqli salat, bitta untsiya chidar pishloq, bitta yarim chashka olcha pomidor va bir osh qoshiq moyi va sirka kiyimi
- Uch donadan bittadan biftek
- Yarim kubogi kartoshka pyuresini bir pat yog 'bilan pyureladi
- Bir chashka yashil loviya
- To'rt untsiya qizil sharob
Kechki snack
- Bir yarim untsiya quyuq shokolad
Bu ovqat rejasi kun bo'yi o'zingizni qoniqtirishi mumkinmi? Agar bo'lmasa, yashil va bargli sabzavotlar kabi oz miqdorda ozuqa-qalin , past kalorili taomlarni qo'shish uchun ovqat rejangizni o'zgartirishingiz mumkin. Ovqatlanish rejasi sizni har kuni ochni ochib tashlashi mumkin bo'lsa, ehtimol siz kaloriyalaringizni juda sekin kesasiz.
Sekin-asta vazn yo'qotish yaxshi.
Har kuni muolaja qilish uchun o'zingizga qulay joy qoldiring (taxminan 100 kaloriya) va siz shakar istaklarini nazorat qilish uchun sun'iy tatlandırıcılar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
Yana suv ichish. Katta stakan suvning nol kalori bor va siz uni limon yoki limon tilim bilan lazzatlashingiz yoki fizzni yaxshi ko'rsangiz, gazlangan suvni tanlashingiz mumkin.