Bodibilding proteini bilan haddan ortiq bo'lmang
Darhaqiqat, bodibilding va og'ir atletikachilar oqsilni o'z dietasida saqlab qolishlari kerak, chunki ular katta muskullar massasini saqlab qolish va qurish uchun o'z sportlari va dam olishlari uchun juda muhimdir. Protein go'sht, baliq, tovuq, loviya, sut, tofu kabi soya mahsulotlarida va oz miqdorda yong'oq va donalarda uchraydi.
Kunlik talablar
Kundalik ehtiyojlar har bir mamlakatda turli oziq-ovqat idoralari tomonidan belgilanadi.
AQShda Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) oqsil bilan bir qatorda boshqa muhim vitaminlar va minerallar kabi oziq-ovqat mahsulotlari uchun qo'llanmalar o'rnatadi. O'rtacha og'irlikdagi odamlarning ko'pchiligi uchun proteinni iste'mol qilish har kuni 70 grammdan kamroq miqdorda o'rnatiladi.
Sportchilar muskullarni tiklash va o'sishini qo'llab-quvvatlash va kuchli mashqlar va raqobatning umumiy qiyinchiliklaridan himoya qilish uchun bundan ham ko'proq narsani talab qilishi mumkin. Holbuki, oziq-ovqat mahsulotlarini oziqlantirish bo'yicha vakolatli organlar odatda kamroq faol odamlarga nisbatan kunlik tavsiya etilgan miqdordan taxminan ikki martadan ko'proq narsani tavsiya qiladilar.
Haddan tashqari oqsil kerak emas
Ba'zi bodibildingchilar va vaznli sportchilar bu qo'shimcha tavsiyanomani favqulodda cheklashlarga va biron bir ilmiy tavsiyadan tashqarida qabul qilishgan. Haddan tashqari protein sog'lom, faol odamlarga hech qanday zarar etkazmaganday tuyulsa-da, buyrak kasalligi bo'lgan, vazni ortiqcha bo'lgan yoki diabetga uchragan kishilar uchun xavf ko'proq bo'lishi mumkin.
Tananing talablaridan ortiqcha ortiqcha protein amino kislotalar tomonidan ketonlarga, glyukoza yoki energiya aylanishiga oraliq energiyaga aylanadi. Ba'zi proteinlar ammiakga, keyin esa karbamidga aylanadi va chiqariladi.
Juda ko'p oqsil olish og'irlikdagi mashqlar va bodibilding bozorlarida kukunli protein qo'shimchasining sanoati g'ayrioddiy kuchidan dalolat beradi.
Skim suti kukuni zarur bo'lgan qo'shimcha oqsilni va qimmatbaho qo'shimcha markalarning narxini bir qismiga etkazib berishi mumkin.
Mashq qilish uchun protein talablari dinamikasini namoyish qilish uchun namuna orqali qiling.
Protein talablarini aniqlashning uchta usuli
Mumkin bo'lgan talablarni hisoblashning uchta usulidan kelib chiqqan holda proteinni iste'mol qilishni taklif qilish mumkin.
- Kuniga tana vazniga kilogramm yoki kilogramm miqdori.
- Makronutrient foizlari, masalan, 25 foiz proteinli parhez.
- Kuniga proteinning mutlaq miqdori, masalan, 160 gramm.
Bularning har biri qanday aniqlanishi mumkin.
- Tana vazni bilan protein : Erkak erkaklar uchun oqsil talablari kuniga tana vazniga 1 grammdan kam bo'lsa-da, azot balansini baholovchi tadqiqotlar asosida oqsil tanqisligi natijasida hosil bo'lgan sportchilar uchun 2,5 gram / kilogrammgacha istisno holatlarda kunlik talab qilinishi mumkin. Shu bilan birga, ko'plab sport nutriologlari tomonidan sportchilar, ayniqsa vaznli murabbiylar uchun oqsillarni qabul qilishning yuqori tomi sifatida 2.0 gram / kilogramm qo'llaniladi. (Gramm / funt tana vazniga / kuniga protein olish uchun 2.2 ga bo'linadi). Bundan kamroq o'rtacha yoki kamroq mashqlar uchun etarli bo'ladi.
- Makroiqtisodiy nisbatlar bilan protein: Makrolantiruvchi moddalar inson oziqlanishida karbongidrat, yog 'va oqsil-asosiy elementlardir. Hukumatning Oziqlantirish Yo'nalishlari (DRI) jami energiyaning 35 foizida oqsil olishning yuqori darajasini ko'rsatmoqda. Misol uchun, kuniga taxminan 2 gram / protein / kilogrammni iste'mol qiladigan 100 kilogrammli bodibor kuniga 200 gramm oqsilni iste'mol qiladi. Hatto kuniga 4000 kaloriya dietasida - og'ir ta'lim uchun odatiy emas - bu diet faqat 20 foiz protein. Ikki yuz gram protein taxminan 600 gramm tovuq yoki olti panjara tovuq ko'krak tengdir. Iltimos, 200 gramm barcha oziq-ovqat mahsulotlarining vazniga emas, balki sof oqsilni nazarda tutadi. Shu ma'noda, o'rtacha darajada yuqori protein iste'mollari hukumatning to'g'ri ovqatlanish qoidalaridan oshmaydilar.
- Kundalik iste'mol qilish yo'li bilan protein: 100 kilogramm kattalar erkak uchun US Diyetli Yo'naltiruvchi Qabul qilish 80 gram / kun (0.8 x 100), deb hisoblasangiz, jami 200 gramm uchun kuniga 2 gram / kilogramm / tana og'irligi ancha yuqori . Xotin-qizlar bundan kamroq talab qiladilar, ammo homiladorlik paytida ular biroz ko'proq kerak bo'ladi. Oddiy parhez ma'lumotnomalari ma'lum bir guruhdagi aholining 98 foizini ta'minlash uchun hisoblangan bo'lsa-da, sportchilar og'ir vaznda og'ir vaznda vaznli odamlarga qaraganda ko'proq talab qilinadi.
Bodibilding uchun haddan tashqari oqsil takliflar
Bodibilding va vaznni oshirish bo'yicha murabbiylar bir nechta energiyaning 40 foizini oqsil olishni tavsiya qiladilar. Masalan, 40 foiz protein, 40 foiz karbongidrat va 20 foiz yog 'bo'lgan parhez. 100 kilogrammli bodibildingning 4000 kaloriya dietasida 40 foiz protein 1600 kaloriya bo'lib, grammga 4 kaloriya miqdorida proteinning 400 grammiga teng bo'ladi. Bu 4 gram / protein / kilogramm vazniga / kun; RDIdan to'rt barobar ko'p va ilmiy jihatdan ikki barobar ko'p. Yaxshi emas.
Tez va sekin oqsillar
Aminokislotalar qonga qanday tezlik bilan ko'chiriladi va ularni tezda qayta tiklash va qayta tiklash uchun mushaklar va boshqa to'qimalarga assimilyatsiya qilish qanchalik tezligidir? Ba'zi meraklılara ko'ra, zardob kabi tez oqsillarni kazein kabi sekin proteinlar ustundir. Har ikkisi ham sut mahsulotlarining sanab chiqing. Misollar:
- Tuxum oqsili: 1,3 gram / soat
- Kaseinni izolyatsiya qilish: 6,1 gram / soat
- Whey isolate: 8 dan 10 gram / soat
Ushbu o'zgarishlarning uzoq muddat davomida mushaklarning qurilishi uchun farq qiladigan ko'plab dalillar mavjud emas, ammo zardobni qisqa muddatli tadkikotlar ba'zi afzalliklarga ega bo'lgan.
Shunga qaramay yuqorida sanab o'tilgan boshqa foydali ma'lumotlar, masalan, 7 gram / soat o'rtacha oqsil so'rilishi bilan, kuniga 168 gramm atrofida nazariy qabul qilish bilan chegaralanadi. To'g'ri bo'lsa, u 400 gramm / kun proteinli dietani eng yaxshi holda keraksiz ko'rinadi.
Oliy proteinli dietaning xavfsizligi
Juda yuqori proteinli dietalar quyidagi sabablarga ko'ra o'z vaqtida xavfsiz bo'lmasligi mumkin:
- Yuqori darajada azot va aminokislotalar toksik bo'lishi mumkin.
- Yuqori proteinli xunlar surunkali buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uchun xavfsiz emas. Aholining 20 foizigina tashxis qo'yilishi mumkin.
Bir so'zdan
Sport zalida boshqalardan eshitishingiz mumkin bo'lgan natijalar sizning sog'ligingiz uchun manfaatdor bo'lmasligi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bodibildinglar kun davomida sifat va taqsimotni hisobga olmagan holda ko'p miqdorda iste'mol qilish darajasiga ega. Juda ko'p miqdordagi protein qo'shimchalarini ishlatmaslik oqilona. Buyrak funktsiyasi va sog'ligingizning boshqa jihatlari yaxshi ekanligini tekshirish uchun tekshiruvdan o'ting.
> Manbalar:
Helms Ar, Aragon AA, Fitschen PJ. Tabiiy bodibilding tanloviga tayyorgarlik bo'yicha dalillar asosida tavsiyalar: ovqatlanish va ovqatlanish. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Jigarrang SR. Direnzdagi kaloriya cheklovi davrida xun parchasini muntazam ravishda qayta ko'rib chiqish. Xalqaro sport nashr etish va mashq qilish metabolizmi jurnali . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick sm, Campbell BI va boshq. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati Pozisyonu: protein va mashqlar. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J va boshq. Tanlovli bodibildingni xun olish. Sport tibbiyoti . 2015 yil; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.