Sportchilarning barcha darajalari uchun xavfsiz va samarali trening
Siz yangi mashq yoki tanlangan sportchingiz bo'lasizmi, vaqti-vaqti bilan asosiy ta'lim konsepsiyalarini eslatib, vaqti-vaqti bilan ba'zi maslahatlarni qabul qilish muhimdir. Sizning fitnessingiz va o'ziga xos sport mahoratini oshirish uchun mashg'ulot vaqtini yaxshi sarflashingiz kerak. Buning eng katta qismini ta'minlash uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
1. Qobiliyatlaringizni manfaatlaringiz bilan muvofiqlashtiring
Siz o'zingizning mashg'ulotingizdan bahramand bo'lishingiz yoki natijalarni ko'rish uchun etarlicha uzoq vaqt qolmasligingiz kerak.
Umumiy dasturni yig'ish yoki do'stlaringizning ishlarini qilishdan ko'ra mashq vaqtini va intensivligini o'rnating, bu sizning turmush tarzingizga va hozirgi fitness darajasiga mos kelishi va kerak bo'lganda o'zingizni majburlashingizga imkon beradi. Eng muhimi, shaxsiy maqsadlaringizga mos keladigan mashq tartibini toping. Qaerdan boshlashni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlash tavsiya etiladi. Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiyni qo'llash - fitness rejangizni nozik sozlashning ajoyib usuli.
2. soddalashtir
Ta'lim ko'p jihatdan mustahkamlik va e'tiborga ega. Yurak stavkalari, grafikalar va grafikalar texnik ta'lim dasturi eng mashxur sportchilar uchun ishlayotgan bo'lsa-da, siz uchun zarur bo'lmasligi mumkin. Agar siz g'amgin bo'lgan bo'lsangiz, mashqingizni soddalashtiring, sizning sportingiz uchun zarur bo'lgan qiyin, oson, uzoq va qisqa mashqlarni va amaliy mashg'ulotlarni almashtirish. Bundan tashqari, mashg'ulotlardan bahramand bo'lishga harakat qiling va tanangizni tinglang .
3. Overtrainingdan qoching
Badaningizni dam olishga imkon berish, mustahkamlik va chidamlilik kabi muhimdir.
Doimiy ravishda mashq qilish orqali siz kuchliroq bo'lmaysiz. Siz mashg'ulotlarni tiklash bilan almashtirish orqali fitnesni qurasiz. Ovqatlanishdan qochishning eng yaxshi usuli - tanangizni tinglashdir. Agar sizning yurak tezligi tungi dam olishdan keyin ko'tarilsa, agar sizning oyoqlaringiz og'irlashgan bo'lsa va sizning motivingiz susaytirsa, ko'proq dam olishingiz mumkin.
Yillar bo'yi mashq qiladiganlar uchun har uch oyda bir hafta dam olish oqilona. Bu sizning muntazamligini o'zgartirish vaqti ham.
4. Variant
Yugurish yoki platolarga olib kelishi mumkin bo'lgan kamroq davolanish usullaridan bahramand bo'lish uchun mashqlaringiz, sur'at va intensivlikni farqlang. Shu bilan bir qatorda mashqlar intensivligi va kundan kunga. Sizning sur'atingiz yoki maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, ta'lim dasturingiz ta'lim kunlarining aralashmasini o'z ichiga olishi kerak. Agar muntazam ravishda o'zgarmasangiz, hatto eng yaxshi o'quv dasturlari asta-sekin samaradorlikni yo'qotadi. Bu faqat fitnessni saqlab qolish yoki sog'lom saqlashni istaganlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin, ammo agar siz yaxshilashni istasangiz, sizda o'zgarishlar bo'lishi kerak. Ideal holda, mashg'ulotlar har oyda o'zgartirilishi kerak. O'zaro mashg'ulotlar sizning muntazamligini o'zgartirib, o'zingizning fitnessingizni yaxshilashning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi.
5. Moslashuvchan bo'ling
Agar mashg'ulotni o'tkazib yubormasangiz, tashvishlanmang, faqat o'zingizning ta'lim rejangizda davom eting. Bu sizning mashg'ulotingiz yoki mashg'ulotingiz emas, balki muayyan mashqlar emas, balki muhimdir
6. Haqiqiy maqsadlarni belgilang
Mashq qilish uchun maqsadlar qo'yganingizda nima qilishingiz va nima qilishingiz mumkinligi bilan muvozanatni topish muhim. Siz kiritgan har bir poygada o'zingizning eng yaxshisini tanlashni xohlashingiz mumkin, ammo ehtimol bu aniq emas.
Sizning hozirgi fitnessingiz va salohiyatingiz haqida halol bo'ling. Kelgusi yil marafonda ishtirok etishni xohlashingiz mumkin, lekin haftada uch marta ortiqcha mashg'ulotga vaqtingiz yo'q bo'lsa, u maqsad haqiqiy emas. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz yoki sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, nima qilishingiz mumkinligini bilasiz, aks holda jarohatlarga ko'proq moyil bo'lasiz.
7. Kasal bo'ling
Fitnes va ish faoliyatini yaxshilash uchun vaqt va izchillik talab etiladi, shuning uchun fikrlash tarziga tushib qolmaslik yanada yaxshi bo'ladi. Siz faqat jarohatlangan yoki umidsiz bo'lasiz.
8. Izlab turing
Juda qisqa mashqlardan boshlasangiz ham, haftada bir necha kun muntazam ravishda ularni bajarish muhimdir.
Dam olish kunlari hafta oxiri jangchi sindromi qurboni bo'lishdan uzoq va mashaqqatli dam olishni oldini olish va hafta davomida hech narsa qilmaslik. Jismoniy mashqlar bilan mos kelmaydigan odamlar uchun jarohatlar juda ko'p uchraydi.
9. Oziqlantirish juda muhim
Sportni oziqlantirish va hidratsiya mashq qilish va mashq qilish qobiliyatini yaxshilash uchun uzoq yo'lni bosadi. Agar muntazam mashqlar qilib tursangiz, ovqatlanish odatlaringizni qayta baholashingiz va ovqatlanish usullarini o'rganish uchun yaxshi vaqt.
To'g'ri jihozlardan foydalaning
Sport shikastlanishining oldini olish to'g'ri jihozlardan boshlanadi. Qaysi sport va jismoniy mashqlarni bajarmasligingizdan qat'i nazar, sizning jihozlaringiz va poyafzallaringiz to'g'ri bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yıpranmış poyafzal ichida harakat qilmang yoki yomon velosipedda yurmang. Pedler, dubulg'alar, og'iz soqchilari sportchilarni himoya qilishga yordam beradi va barcha tegishli sport xavfsizligi uskunalari kiyinishi va sizga mos bo'lishi kerak.
> Manbalar:
Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi, Kanadalik Diyetisyenler, Amerika sport tibbiyoti kolleji, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerika sport tibbiyot kolleji. Obyekt tayanchlari: Oziqlantirish va atletika. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
Kreher JB, Schwartz J.B. Oshirish sindromi: amaliy qo'llanma. Sport salomatligi . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.