Kuchlashni va mustahkamlikni yaratishda yonishingizni his eting
Bu mo''tadil va takomillashtirilgan elektron treyning mashqlari sizni yurak urishingizni va mushaklaringizni yoqib yuboradigan to'liq tana mashqlarini berishi mumkin. Sizga biroz kattakon maydon, bir nechta dambıllar, mashqlar to'pi, tortma paneli va taymer kerak bo'ladi.
Qisqa isish bilan boshlang va keyingi mashqqa o'tish uchun 10 soniyali bo'sh joy bilan har mashq 60 soniyali intervallarni bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun 20 daqiqalik mashq qilishni maqsad qilib oling va undan so'ng siz 30 yoki undan ko'p daqiqagacha ko'proq moslashtirasiz.
Har bir mashq orasida otishning 30-60 soniyali o'ynashini qo'shib, qalbning tezligini butun vaqt davomida oshirib, chidamliligingizni oshirasiz.
Yaxshi yumshoq ko'pikli rollarda sessiya bilan tugating va siz oz vaqt ichida to'liq mashq bajarasiz.
1 - Bir mashq to'pi ustida plash
Jismoniy mashqlar to'pi ustidagi tirgak faqat tanangizni isitishni davom ettirishga yordam bermaydi, balki sizning asosiy muskullaringizni ishlaydi va yadro barqarorlashtiradi. Biror pozitsiyani ushlab turishingiz yoki uni kichik yuvarlatmalar bilan o'ynash, chapga va o'ngga siljitish yoki oldinga va orqaga siljitish orqali uni juda qiyin qilishingiz mumkin. Buni biroz osonlashtirish uchun oyoqlaringizni kengroq yoyishingiz va uni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin, oyoqlaringizni birgalikda harakatlantiring yoki bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni harakatlang.
2 - ko'taring
Qopqoqni yuqoriga ko'tarish uchun ajoyib qo'shimcha. Orqa va qo'l mushaklarini quradi va bir nechta farqlar sizni yadroga jalb qilishingizga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy yordamdan boshlang (yuqoriga ko'tarilish uchun stul yoki tayoq) va sizning barmoqlaringizni barda ushlab turish uchun imkon qadar davom eting va sekin-asta o'zingizni mustahkamlashni boshlash uchun o'zingizni pastga qo'ying.
Siz kuchliroq bo'lgach, siz qo'lingizning pozitsiyasini yanada kengroqdan toraytira olasiz va qo'lingizdan pastga qarama-qarshi turishingiz mumkin.
3 - Box jumps
Bu murakkablik va muvofiqlashtirishni talab qiladigan yuqori intensivlik harakati. Yangi boshlanuvchilar juda kam bo'lgan quti bilan boshlashlari kerak, yoki asosiy chayqalishlar mishapsni oldini olish uchun quti yo'q. Siz ko'proq qulayroq va qulayroq bo'lgach, qutining balandligini ko'taring va otlar tezligini o'zgartiring. Siz sakrab o'tishingiz, keyin pastga tushishingiz va takrorlashingiz mumkin. Yoki siz yerga sakrab tushishingiz va erga qaytib, yana zaxira nusxasini olishingiz mumkin. Bu sizning qobiliyatingizga bog'liq, shuning uchun siz uchun nima ish qilyapti. Vaqt o'tishi bilan rivojlanish.
4 - Lat Rows
Bir qo'lning tik turgan so'nggi qatori - bu latsni ajratib olish va orqa, elkama va qo'llarga mo'ljallangan yaxshi mashq qilishning oson yo'li. Bir vaqtning o'zida bitta qo'lni bajarish ham o'ng va chap tomondan yaxshi muvozanatni saqlashga yordam beradi. Bir daqiqali intervalda bir xil suratini ishlatishga harakat qiling va har bir tomonda 30 soniyani bajaring.
5 - V o'tiradi
Ushbu noyob qaltirash bilan abs va yadrolarni ishlating va kombinatsiyani o'rnating. Yangi boshlanuvchilar qisqacha takrorlashni amalga oshirishlari mumkin va tezkor teginish uchun yuqoriga ko'tarishga harakat qilishadi. Siz kuchliroq bo'lgach, o'rnini uzoqroq tutishga harakat qilishingiz mumkin. Lavozimni saqlash ham muvozanatni va barqarorlikni talab qiladi. Harakatni asta-sekin, barqaror sur'atda boshqaruvchi va yuqoriga va pastga silkitishni xohlamaydigan mashq qiling.
6 - Yan Plank
Muntazam rejani yonboshlagan holda tugating. Bu, albatta, ikkita mashq qilib hisoblanadi, chunki siz har ikki tomondan 60 soniya davomida pozitsiyani saqlashingiz kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar to'liq daqiqani to'ldirish uchun ozgina tanaffuslar talab qilishi mumkin, ammo siz kuchliroq bo'lgach, 60 soniyagacha mavqeini uzoqroq tuting. Bundan tashqari, qo'lingizni emas, balki tirsagingizda ushlab turishingiz mumkin.