Og'irlikni yo'qotishni oldini olishda mushak va kuchni qurish
Progressiv qarshilik - moslashuvchanlikni engillashtiradigan ortiqcha yuk ko'paytirilganda quvvat tayyorlash usuli . Progressiv qarshilik mushaklarni qurish , og'irlikni yo'qotish va kuchliroq bo'lish uchun muhimdir.
Nima uchun progressiv qarshilik kerak?
Sizning tanangiz jismoniy mashqlar uchun moslashadi va mushaklarning o'sishini va fitness darajasini yaxshilashni davom ettirish uchun doimo e'tirozga muhtoj.
Xuddi shu narsani kundan-kunga bajarib, o'zingiz qurgan mushak va quvvatni saqlab qolishi mumkin, ammo siz yaxshilanishlarni to'xtatishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish bo'lsa, u sizni kilogramm halokat platosi uchun xavf ostiga qo'yadi, bu sizning vazn yo'qotishingiz to'xtab qoladigan vaqtni boshdan kechiradi .
Progressive Resistance usullari
Oldinga qarshilikka erishishning ko'plab usullari mavjud:
- Og'irlikni oshiring . Har haftada xuddi shunday miqdordagi reps va to'siqlarni bajaring, ammo og'irliklarni oshiring. Siz faqat og'irliklarni bir marotaba RM yukingizning 2 foizidan 10 foizigagina oshirishingiz kerak. RM yuki bir martalik yukni ko'tarishning maksimal miqdori. Misol uchun, agar siz 50 funtni bir marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, har haftada 2 va 5 kilogrammgacha ko'tarilgan vazni oshiring. Siz yukni ko'tarishni istamaysiz.
- Ma'ruzalar sonini ko'paytirish . Har mashq uchun bir xil vazndan foydalaning, lekin har haftada vakillaringizni oshiring.
- Ma'ruzalar sonini kamaytirish . Murakkab murabbiylar uchun og'irroq og'irliklar og'ir yuklarni ko'tarishi mumkin. Og'ir o'rnatish jarayonida siz qolgan vaqt oralig'ini 3-5 daqiqagacha oshirdingiz.
- Set sonini ko'paytirish . Og'ir vazn yo'qotish maqsadidagi odamlar uchun odatiy vazn mashqlari har mashqlarning taxminan ikki yoki to'rt guruhini qamrab oladi. Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, unda kuchli va chidamlilikni yaratish uchun etarli miqdorda to'plangan bo'lishi mumkin, ammo siz kuchliroq bo'lgach, oxir-oqibat ikki-to'rt guruhga bo'lingan holda harakat qilishingiz kerak. Qanday og'irligingizni ko'tarasiz.
- Qolgan qismlar orasidagi masofani qisqartiring . To'g'ri to'siqlarni qilsangiz, masalan, uchta guruch yoki uchta sichqonchani siljitish vositasi bo'lsa, odatda siz taxminan 10 soniyadan 60 santimetrgacha bo'lgan masofaga ega bo'lasiz. Tanangizni tanqid qilish va intensivlikni kuchaytirishning bir yo'li, to'siqlar orasidagi qolganini qisqartirishdir. Shaklingiz zarar ko'rsatsa, dam olish vaqtini oshiring yoki ozgina og'irlik qoldiring.
- Tirishqoqlik vaqtini uzaytiring. Bu sizning mushak tolalaringizning stress vaqtida qancha davom etishi. Bir xil og'irlik va repsdan foydalaning, lekin mashqni sekinlashtiring. Misol uchun, vaznni ko'tarish uchun hisoblaganda, og'irlikni kamaytirish uchun uchta hisob.
Mashg'ulotlar soni
Agar olti oy davomida haftasiga ikki yoki uch kun mashq qilsangiz, o'rta darajaga yetib oldingiz. Siz tanangizni ko'proq tanqid qilish uchun mashq dasturiga haftasiga yana bir kun qo'shishingiz mumkin.
Manba:
> Sog'lom kattalar uchun qarshilik tayyorlash bo'yicha taraqqiyot modellari. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.